I 30 migliori esercizi di Battle Rope

La maggior parte delle persone e degli allenatori pensa: “È solo una corda da battaglia. Tutto quello che fai è usarlo per regolare il cardio della parte superiore del corpo. Onde alternate fino alla morte, tutto qui. Sebbene tu possa usarlo per cardi-finisher della parte superiore del corpo, ci sono molte altre app che ti faranno girare la testa.

Ricordo di averlo usato solo come rifinitore per la parte superiore del corpo quando ho iniziato a usare questo strumento incredibilmente versatile. Vorrei creare diverse serie di onde alternate per aumentare la capacità aerobica e la soglia del latte, quindi appenderle fino alla prossima volta.

Ma questo era prima che scoprissi la fisica delle onde, quasi rispecchiasse la fisica meccanica che tutti noi amiamo e amiamo con bilancieri, manubri, pesi corporei ed esercizi con kettlebell. E la prossima cosa che sai, ho dedicato la mia carriera all’esplorazione delle possibilità illimitate e delle applicazioni per l’allenamento con corde da battaglia per forza, forza, resistenza e altro ancora.

Ma prima di iniziare, ci sono alcune idee sbagliate ed errori che vengono spesso commessi riguardo all’allenamento con la corda da combattimento. Ormai ho sentito tutto. Rompiamo il record con i 3 errori più comuni commessi nelle corde di battaglia e poi lasciati a bocca aperta con i primi 30.

3 errori più comuni con le corde da battaglia

In quanto QUALSIASI strumento di addestramento, ottenere il massimo dalle corde di battaglia è un’esecuzione impeccabile e una programmazione ponderata. Ma questi 3 errori devono essere corretti prima di impegnarti per prepararti al successo immediato con le corde.

Creiamo troppa tensione tra il motore e l’armatura, il che elimina la possibilità di produrre sempre più prodotti e la capacità di muoversi lungo l’intera gamma di movimento. Fai un passo o due in direzione dell’ancora e liberati di muoverti.

  • Dobbiamo tenere duro. Pensa alle corde come al tuo criceto preferito. Non uccidere il criceto, ma non lasciare che scappi.
  • Ci stiamo appoggiando come se Instagram migliorasse automaticamente i nostri Mi piace e follower. Non entrare in una posizione di paura e morte (chinandoti e rannicchiato). Costruisci una posizione di forza forte, alta e ampia e senti come se i tuoi addominali si allenassero tanto quanto le spalle, le braccia e la presa.

Se sei tu. E ‘normale. Sono stato anche io. Fino a quando non mi sono reso conto di quanto abbia influenzato le prestazioni del mio corpo e la capacità delle corde di generare un’elevata potenza e una corretta meccanica di movimento. Ora sei informato e puoi iniziare una nuova vita con corde da battaglia.

I 30 migliori esercizi di Battle Rope

Ora che abbiamo gettato le basi per cosa NON fare con le corde da battaglia, passiamo a cosa è necessario fare per iniziare con questo strumento non convenzionale. Inoltre, come completare ogni esercizio alla perfezione con tutorial video e note di coaching. Andiamo.

# 1 Onde variabili in ogni posizione tranne quella che vedi ovunque

Proprio come c’è più di un modo per far oscillare i kettlebell, c’è più di un modo per combattere le corde. Prendi un’onda variabile, un ottimo esercizio per lavorare su uno schema controlaterale (incrociato), un modello di movimento che facciamo in tutte le forme di locomozione come camminare, correre, correre, correre, strisciare, nuotare, ecc. Possiamo eseguire onde variabili in posizioni nuove ed entusiasmanti che possono intrattenere e lavorare su specifici circuiti cinetici. Lubrificare il solco controlaterale in posizione inginocchiata e coinvolgere più muscolatura della parte superiore del corpo in movimento, oppure fare in modo che l’atleta si muova lateralmente per separare la parte superiore del corpo dalla parte inferiore del corpo, che è un’abilità chiave nella maggior parte degli sport. Ditelo con me: “Non sono un lemming. Penserò a ciò di cui ha bisogno il mio cliente e lo riceverò in ondate alternate che corrispondono alle loro esigenze specifiche.

# 2 onde verticali

L’onda verticale, come tutte le onde della corda da battaglia, è un esercizio concentrico. L’unico esercizio concentrico è ottimo per gli atleti che si allenano in stagione, diminuiscono gradualmente man mano che si avvicinano a una competizione o competizione e aiutano i principianti a rimanere in buona salute … Non capita tutti i giorni di poter ottenere un aumento della potenza in uscita senza il danno derivante da prestazioni eccentriche. Questa onda verticale può essere derivata da un potente movimento esplosivo simile a uno squat, schiena e petto o spalle, bicipiti, tricipiti. E tutto ciò contribuisce al miglioramento dell’integrazione verticale del core e al rafforzamento dei muscoli centrali.

# 3 Onde laterali

Le onde laterali sono il mio esercizio preferito per determinare la sequenza e la tempistica di lanci, pugni e calci. Ciascuno di questi movimenti inizia con un’articolazione terra-gamba-caviglia, quindi utilizza la rotazione sequenziale verso l’alto dal pavimento attraverso i fianchi, il busto e la spalla per creare un’incredibile quantità di forza nella mano. Le onde laterali possono anche creare un forte impegno laterale attraverso i piedi, le gambe e le cosce per generare forza rotante attraverso il nucleo, le spalle e le braccia. Se stai cercando un modo per allineare forza e potenza su tutti e tre i piani di movimento, crea delle potenti onde laterali.

# 4 Cerchi esterni

Fuori dai cerchi ci sono un divano, un’auto, un computer e un cellulare ANTI. Questi C dannosi oggi tormentano la nostra società con postura cifotica, sindrome della croce superiore e spalle arrotondate. Tutto ciò danneggia la nostra capacità di muoverci, sentire e apparire al meglio. Il cerchio esterno creerà forza, stabilità e resistenza nelle spalle, trappole, muscoli interscapolari e armature. Prova a creare forza durante l’intero movimento circolare per l’intero set di lavoro.

# 5 Onde in-out

Eat Your Heart Peck-deck sta volando, il nuovo fumatore di beccacce in città. Questo movimento, eseguito correttamente, controllerà la cassa toracica più velocemente di quanto si possa dire Country BBQ e continuerà ad attrarre e sviluppare la forza verticale del core e delle spalle. Fai attenzione a non incrociare le braccia e valuta di utilizzare il busto, il petto e la schiena per evitare un eccessivo affaticamento delle spalle.

# 6 V-Wave Slam

V per la vittoria. Puoi usare di più la parte inferiore o superiore del corpo quando esegui queste onde. Di solito uso le onde verticali per esercitarmi in sospensione o accovacciata. Le onde a V sono ideali per lo sviluppo della parte superiore della schiena. Una schiena massiccia mi aiuta ad avere un aspetto e sentirmi bene per tutta l’estate. Più seriamente, la combinazione frontale di delt, trap, romboidale e teres è incredibilmente buona per aggiungere postura e dimensione.

# 7 Slam S-Wave

L’onda A è l’opposto dell’onda V e funziona al centro della schiena molto più della parte superiore della schiena. Uso l’onda A per migliorare la latitudine e la presa delta posteriore. Un altro esercizio di postura e forza della schiena per migliorare il movimento, la sensazione e l’aspetto.

# 8 onde T sedentarie

Questo è un movimento di spalla e scapolare molto avanzato per costruire spalle indistruttibili. Se sei pronto per allineare la pagaia e l’impegno verticale con il core mentre sollevi sistematicamente le spalle, le onde T sono la tua mossa. Questa posizione seduta costringe il nucleo eretto a prendere molto di più rispetto alla posizione eretta, ei muscoli scapolari sono più attivamente impegnati per mantenere le spalle in questa posizione estremamente difficile. Non riesco a pensare a un esercizio migliore per creare un’enorme stabilità e forza per le spalle, ma è sicuramente qualcosa che devi guadagnare.

# 9 archi del ginocchio variabili

Questo movimento di tutto il corpo su tre piani è esplosivo e potente … e sembra davvero fantastico per lo spettatore e lo spettatore. Ho iniziato a fare questa mossa in modo che i combattenti MMA potessero creare una potenza incredibile per i loro match in gabbia, ma ora sto gradualmente sovraccaricando tutti i clienti verso questo enorme miglioramento per la coordinazione e la forza del corpo totale. Quando utilizziamo più muscoli e articolazioni nella tua capacità, acceleriamo il processo di adattamento. Provalo con altri simili su IG o per accelerare l’adattamento della potenza al sistema metabolico, al sistema muscolo-scheletrico e al sistema nervoso.

# 10 entrate e uscite da seduti sopra le gambe

Cerchi un modo per sviluppare una potente forza verticale del core e la coordinazione della parte superiore del corpo? Gli archi da seduto in fuori sopra i piedi inducono un forte impegno delle catene cinetiche anteriori e posteriori in tutto il busto e creano anche la necessità di un modello calcolato di movimento della spalla, della scapola e delle braccia. È un finisher ideale per gli addominali e il corpo centrale ed è anche un esercizio di preparazione al movimento ideale per esercizi di spinta e trazione verticali o orizzontali. Puoi anche usarlo come esercizio autonomo di rafforzamento della forza.

# 11 Arcobaleni seduti

La maggior parte degli esercizi centrali verticali e addominali vengono eseguiti sul piano sagittale, ma quando facciamo la vita e gli esercizi / atletica, impegniamo principalmente il nucleo verticale sul piano trasversale. Questo esercizio è un ottimo modo per incorporare il sovraccarico progressivo e il rinforzo del nucleo proprio nel piano trasversale. Più ti avvicini all’ancora, maggiore è la potenza necessaria per portare le onde alla fine. Prova questo esercizio da 20 a 40 secondi per comprendere i vantaggi immediati dell’uso di una corda per imparare a vivere e a muoverci.

# 12 jack

Sembra semplice come un jack che rimbalza, ma non è facile, un jack. La forza richiesta per creare un’onda arcuata lungo la corda verso l’ancora fornisce molta più presa sulle spalle e sulla parte superiore della schiena, e questa presa e forza extra creano più presa su tutta la parte centrale verticale, fianchi e gambe. Se vuoi un riscaldamento o un livellamento cardio alla fine, questo esercizio ti aiuterà. Questo movimento del jack della corda può anche essere un esercizio autonomo per aumentare la forza nelle spalle e nelle trappole.

# 13 Barra d’onda verticale

La presa della plancia si è dimostrata un esercizio straordinario per rafforzare il nucleo verticale, inclusi in particolare gli addominali. L’aggiunta di onde verticali di corda da battaglia attiva la forza del nucleo verticale, degli addominali, delle spalle, delle scapole e dei fianchi. C’è un sacco di anti-rotazione per i fianchi in impegno controlaterale o incrociato attraverso i nuclei anteriore e posteriore della muscolatura quando si esegue questo movimento. La stabilizzazione della spalla e della scapola per la mano e il braccio che stanno atterrando causa molto di più in questo movimento dinamico della semplice presa statica. Anche il braccio dinamico, la spalla, la scapola, la gabbia toracica e la parte superiore del braccio sono molto più impegnati rispetto al semplice mantenimento di una posizione stazionaria. Questo è il modo perfetto per livellare le tue tavole o allenare gli atleti alla ricerca di miglioramenti nella stabilità della parte superiore del corpo e nella forza dinamica.

# 14 Barre laterali delle onde verticali

Proprio come la suddetta tavola a onde verticali, le onde verticali delle tavole laterali progrediscono semplicemente nella loro posizione originale grazie alla potenza dinamica combinata con una posizione di stabilizzazione e rafforzamento per la nostra muscolatura laterale e mediana. Questo movimento è anche un’incredibile sfida di coordinazione. Siamo così abituati a creare movimento nel piano sagittale che il movimento induce un afflusso del cervello. I miglioramenti nella volatilità e nella comunicazione per il nostro sistema nervoso centrale e il sistema nervoso periferico miglioreranno la coordinazione globale e globale per la vita e l’atletica.

# 15 Mezzosangue arcobaleno

Rainbow è un movimento incredibile che fornisce potenza in tutti e tre i piani di movimento, che può aiutare ad adattare i tessuti per migliorare la dinamica delle nostre articolazioni indipendenti e l’interdipendenza delle articolazioni come la spalla e la scapola e la connessione della spalla e della scapola. La creazione di questo movimento in una posizione di mezza ruota sintonizza il dispositivo di propulsione per generare energia da un gluteo attraverso il nucleo verticale e genera anche più potenza in uscita dalla parte superiore del corpo (poiché tendiamo a produrre più energia di quanto pensiamo attraverso la nostra parte inferiore del corpo).

# 16 mezzo sorriso di sorrisi

In questo esercizio noterai gli stessi benefici dell’ultimo esercizio: un arcobaleno con semianelli. Tranne che gli arcobaleni tendono a includere più latitudine e delta posteriore, e i sorrisi tendono a includere più pettorale e delta anteriore. Mi piace anche usare un arcobaleno o un sorriso per generare specificità di movimento per alcuni atleti. Ad esempio, se sono un lanciatore, gli farò eseguire un arcobaleno, poiché il deltoide posteriore e il dorso sono generalmente sottosviluppati rispetto al deltoide anteriore e al pettorale. Oppure, se sono un combattente, gli farò svolgere entrambe le attività allo stesso modo, perché dovranno fornire un’elevata potenza in entrambi i modelli, oltre a sviluppare forza e resistenza in entrambi i modelli.

# 17 Ottimo esercizio universale

Un esercizio versatile e eccellente per fornire stabilità, forza e forza ai muscoli della scapola / parte superiore della schiena, del torace e del cingolo scapolare. Poiché usi questi muscoli in tutte le direzioni di movimento e in tutti e tre i piani di movimento, puoi effettivamente aumentare l’efficienza e l’efficacia del movimento riducendo la probabilità di lesioni. Pensa a tutta la mappatura del movimento che crei per il PNS e il SNC, e alle dimensioni e alla forza che puoi costruire per queste catene muscolari cinetiche. Usa questo esercizio per allenare il petto, le spalle e la schiena massicci e aumentare la tua efficienza in movimento.

# 18 Onde verticali laterali in posizione inginocchiata

Volevo un modo divertente e dinamico per rafforzare le mie tendenze interne ed esterne e anche migliorare la loro connessione con il resto del mio nucleo verticale, e questo è uno degli esercizi che mi sono venuti in mente. Migliorerà sicuramente la tua stabilità, forza e potenza per i movimenti planari sagittali, frontali e trasversali, contribuendo all’efficienza e all’efficacia delle tue curve interne, curve esterne, dentato, trapezio, latissimus dorsi e Meglio non iniziare l’elenco anatomico perché poi si leggerà come noioso tutorial, ma guarda solo i muscoli coinvolti nel nucleo e sappi che li contrarrai in misura maggiore o minore in questo esercizio.

# 19 Onde verticali degli squat cosacchi

Questo è uno degli esercizi più difficili nella lista dei primi 30 esercizi. È difficile creare uno squat cosacco di qualità senza carico esterno e senza ulteriore output dinamico per la parte superiore del corpo, quindi perché? In parte perché puoi, e principalmente perché è fondamentale per il movimento umano e le complessità del movimento che sperimentiamo nelle attività e nello sport. Prendi l’arrampicata su roccia, la genitorialità, l’edilizia o il cricket … ogni attività arriva con momenti in cui enfatizziamo la mobilità, la stabilità e la potenza in posizioni del corpo dispari. Inoltre, questo movimento creerà una maggiore mobilità della parte inferiore del corpo e una maggiore produzione di potenza, stimolando anche un’incredibile forza, stabilità e potenza per la parte superiore del corpo.

# 20 onde laterali unilaterali

Poiché siamo condizionati da movimenti bilaterali e simmetrici sul piano sagittale in tutte le palestre del mondo, dimentichiamo che possiamo cambiare in modo significativo le catene cinetiche semplicemente regolando la nostra posizione rispetto alla corda da battaglia e all’ancora. Adoro l’impegno verticale del core e la scapola / scapola che sviluppa questo movimento unidirezionale.

# 21 Onde alternate in avanti e indietro Shuffle

Amo correre. A volte mi piace lavorare con cardio e / o aerobica. Tuttavia, ci sono solo pochi esercizi cardio / aerobici che sono al livello di questo esercizio. Versaclimber, airdynes, bici d’assalto e sprint forniscono un tipo speciale di amore / odio che ti ruberà l’anima in un minuto, ma fornirà risultati incredibili. Anche l’alternanza di onde con mescolamento in avanti e all’indietro con corde da combattimento è anche questo tipo speciale di lavoro cardio / aerobico. Buon divertimento.

# 22 transizione laterale delle onde verticali

Questo è un altro tipo speciale di tortura. # 21 per i miei confronti e le mie opinioni. Tuttavia, si muove attraverso il piano frontale, mentre crea forze della parte superiore del corpo attraverso il piano sagittale, quindi c’è un’ulteriore sfida per dare un po ‘di divertimento a CNS e PNS … o farti sentire nuovo.

# 23 In ginocchio a chi è fuori dai cerchi

Qualcosa che mi piace chiamare allenamento dell’emisfero perché combini l’uscita nella parte superiore del corpo e l’uscita separata ma uguale nella parte inferiore del corpo. Anche le uscite di potenza ondulate in due diverse posizioni diventeranno abbastanza evidenti, rendendolo un modo interessante per ondulare i tuoi kit, proprio come puoi programmare in onde. Questo può aiutarti ad aggiungere più volume ai tuoi set senza subire arresti anomali dovuti alle soglie del latte.

# 24 Plank si tira indietro

Questo è uno dei miei modi preferiti per costruire addominali solidi mentre creo anche una parte superiore della schiena solida. Sono anche molto attratto dalla primitività di questo esercizio. Attiri qualcosa per te, proprio come immagino le persone delle tribù di cacciatori-raccoglitori dell’età della pietra e delle società agrarie dell’antichità, che si occupano della vita di tutti i giorni. Ho bisogno di quest’acqua, degli animali, della vegetazione, delle persone qui, quindi li legherò con una corda e me li tirerò. Ora che sai che ho strani pensieri nella mia testa, puoi farlo per ragioni estetiche o di performance, non per ragioni legate alla mia primitiva identità umana.

# 25 Plank tira in avanti

Mi è piaciuto molto usare questo esercizio per allenare un triplo allungamento forte e potente, raddoppiando la forza e la stabilità su tutto il nucleo verticale, scapola e spalla. Questo movimento è più sicuro e facile da addestrare ed eseguire rispetto ai salti o alle Olimpiadi, ma il trasferimento è incredibile.

# 26 La tavola stringe il lato

Un’altra incredibile posizione a quattro zampe che migliorerà la forza, la stabilità e la potenza erogata da un’altra angolazione. Se hai bisogno di un ambiente sicuro e di uno strumento per costruire modelli di movimento efficaci e sovraccaricare gradualmente forza e stabilità. I tiri quadrupli sono ideali. Se una persona non è in grado di sopportare un carico così pesante attraverso il polso, il gomito, la spalla o la scapola, può cadere su un ginocchio, entrambe le ginocchia o sedersi sulle ginocchia.

# 27 La tavola si estende fino alla linea mediana

Wow le spalle stanno bruciando solo a pensarci. Oh, e anche gli addominali sono in fiamme. Questo movimento non è per i deboli di cuore, ma sviluppa una quantità folle di stabilità e forza per il nucleo verticale, specialmente il torace e l’addome.

# 28 tricipiti infiniti

Quando abbiamo finito, ho deciso di mostrare il vero finisher. Rimuovi la corda da battaglia dall’ancora e fai infinite estensioni per i tricipiti. Se vuoi più carico, puoi avvolgere la fune una o due volte attorno alla barra o all’ancora. Oppure puoi legarvi un peso e usare i tricipiti per sollevarlo e abbassarlo. Questo pomperà i tuoi tricipiti così tanto che non sarai più in grado di fare acquisti da Baby Gap.

# 29 Bicipiti infiniti

Un altro vero finisher per i bicipiti. Scopri tutti i buoni modi per creare una fantastica pompa per bicipiti leggendo il metodo dei tricipiti infiniti sopra. Questo non è il mio trapano a corda, ma spero che ti apra nuove possibilità di usare una corda da battaglia invece di alternare solo le onde in una posizione di taco con troppa tensione e una presa lenta per Gram.

# 30 Interazione statica con estensione e retrazione scapolare

L’interazione statica o l’isometria possono essere utilizzate per preparare il movimento, migliorare la mobilità, aumentare la connettività neurale e impostare la forza in intervalli specifici (i punti critici dei tuoi ascensori / movimenti). Mi piace usare la fune da battaglia per aiutare bersagli con distanze e angoli specifici perché sono strumenti statici ma mobili / mobili. Questo esercizio è solo un esempio del numero infinito di posizioni e angoli del corpo che una corda da battaglia può utilizzare per creare il biofeedback nel combattimento statico / pre-sollevamento isometrico, o come parte della routine di mobilità, o per migliorare il punto critico dei tuoi sollevamenti.

Fare tutti gli esercizi insieme

Questi 30 migliori esercizi e 3 errori più grandi forniscono un incredibile punto di partenza per iniziare con uno degli strumenti più versatili in qualsiasi palestra: la corda da battaglia. È ottimo per principianti, giovani e anziani perché ti dà tutta la potenza che puoi generare. Ed è ottimo per gli atleti d’élite perché offre tutta la forza che puoi generare.
Che tu stia cercando la massima potenza, l’affaticamento muscolare o la resistenza illimitata, una corda da battaglia può essere uno strumento per fornirla e può fornirlo per qualsiasi gamma di movimento su tutti e tre i piani. E, come ho scoperto, questo strumento è molto più di un semplice modo per stancarti e stancarti. Se usate con saggezza, le possibilità sono davvero infinite.

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