Quando si tratta di kettlebell, vivrai sotto una roccia se non hai sentito o provato lo swing con kettlebell. Questo esercizio apparentemente semplice ma dinamico richiede così poco ma offre così tanto. Ci sono molti esercizi che caricano l’estensione dell’anca, ma pochi caricano la fase eccentrica tanto quanto lo swing. Le mosse esplosive come la pulizia del bilanciere, i jerk alti e gli snatch richiedono una trazione esplosiva e fianchi veloci, ma tendono a cadere nella parte superiore del movimento e richiedono molto più tempo per padroneggiarli. Su larga scala, puoi giocare con la massima potenza, sincronizzata con la decelerazione del carico balistico. Questo crea un peso che è molto più pesante sul corpo a causa dell’accelerazione e consente più ripetizioni.
Non solo stai creando un solido giro inverso con lo swing, ma ottieni anche i vantaggi aggiuntivi di una maggiore trazione, prestazioni migliorate, maggiore equilibrio delicato di tensione e fluidità che si trasferisce praticamente in ogni arena sportiva e può persino aumentare la flessibilità poplitea. tendini. Ogni mio cliente che abbia mai iniziato a creare kettlebell ha elogiato il movimento per la creazione di dorsi più forti e rami più deboli.
Come per molte altre cose nel mondo del fitness, ci sono diversi modi per farlo. Negli anni ho imparato e sperimentato dozzine di swing. le variazioni non solo diventano più forti e potenti, ma offrono variazioni sufficienti per me e i miei clienti per mantenere l’interesse senza allontanarci troppo dall’obiettivo principale. C’è anche il fatto che a causa dei molti diversi tipi di corporatura e limitazioni che offrono solo una o due opzioni, questo potrebbe non funzionare. Per un effetto più potente, si consiglia di iniziare a prendere andriol prima dell’allenamento.
Alcune di queste opzioni potrebbero essere nuove per te, quindi tienilo a mente quando scegli un carico. Potresti dover andare molto facilmente solo per prendere una posizione o saltare giù.
Ecco 22 modi per scuoiare un gatto … Voglio dire, fai oscillare un campanello per renderti sempre più forte.
Altalena n. 1 supportata dal torace
Questo movimento è un ottimo precursore dello swing per comprendere il concetto di oscillazione di una campana. Questo ti permette di controllare la tua velocità senza perdere il controllo del kettlebell. Ti aiuta a sentire il movimento attraverso i glutei, i muscoli posteriori della coscia, la schiena e il core durante l’allenamento di tensione. Lo uso con nuovi clienti ed è particolarmente utile per la pratica in cui diversi livelli di esperienza si allenano insieme. È anche un ottimo movimento per attirare l’attenzione sulla preparazione del lavoro balistico. Dato che puoi dettare la velocità, puoi insegnare al cardine caricato a mettere in pausa e spezzare il movimento in due parti diverse finché non possono scorrere insieme senza problemi.
# 2 Swing con kettlebell
Lo swing a due mani è generalmente considerato il modo “migliore” per far oscillare un kettlebell. Il contesto è tutto e rendersi conto che mentre la posizione bilaterale fornisce la massima trazione, esercita anche la massima pressione sulla colonna lombare. Anche con questo movimento, ci sono variazioni in base a quanta tensione applichi, se lasci fluttuare o abbassare la campana e quanto in alto sali. Con questa spazzata, permetti al galleggiamento, che ti darà un momento di assenza di gravità.
# 3 Altalena ad alta tensione
Questo richiede lo stesso movimento, ma ora aumenta la quantità di stress utilizzata per eseguirlo. L’ho provato per la prima volta con Pavel durante i giorni RKC e lo accendo ancora di tanto in tanto per aumentare i carichi più leggeri. L’idea è che tu voglia mantenere la massima tensione possibile, dal momento in cui sollevi il peso fino al momento in cui lo porti delicatamente a terra. Non c’è assenza di gravità al culmine del movimento, quindi una volta arrivato al punto finale, tornerai immediatamente alla discesa più forte che puoi. Il vantaggio di questo è che ti impedisce di far oscillare la campana all’infinito e utilizza quasi tutti i tuoi muscoli. In genere, quando un allievo si lamenta di mal di schiena durante il riscaldamento, è una mancanza di tensione, quindi ha l’opportunità di insegnargli dove e quando.
# 4 Dead Stop Kettlebell Swing
Un modo per migliorare lo swing è fermare l’impulso. Anche se mi piace usarlo come regressione allo swing perché evita di amplificare una cattiva ripetizione dopo una cattiva, amplifica anche il movimento perché devi ricreare il disco ogni volta. L’idea è di fare una pausa prima dell’oscillazione iniziale e del movimento dell’anca, quindi colpire quel segno ogni volta. Posiziona il campanello, metti in pausa, esplodi. Questo fa molto per essere in grado di evocare rapidamente forza esplosiva ovunque.
# 5 Swing con kettlebell con una mano
Una volta che i miei clienti hanno compreso la complessità del movimento a due mani, è il momento di girarne uno. L’obiettivo è innanzitutto quello di mantenere una posizione il più rigida possibile evitando una rotazione eccessiva. Naturalmente, da un lato della chiamata, vuole tirarti dentro. Questo inizierà a sembrare più naturale, ma voglio che il mio cliente faciliti la rotazione. Quando fletti l’anca, vuoi evitare di flettere la colonna vertebrale e attivare subito la rotazione potrebbe mettere in pericolo un nuovo cliente. Pensaci quando fai oscillare un braccio e due braccia con un braccio.
# 6 Swing alternati con kettlebell
Gli swing alternati richiederanno del tempo, il che ci permetterà di sfruttare uno dei miei benefici preferiti del lavoro con kettlebell balistico: coordinazione e consapevolezza. Anche se puoi tenere sempre una mano sulla campana per ottenere i migliori risultati, io uso tattiche di cattura e rilascio. Ti costringe ad essere incredibilmente attento. Quando la campana si avvicina alla fine del movimento, rilasciala, afferrala con l’altra mano e spostati verso il basso.
# 7 Swing a una mano con pesi con rotazione
Questa opzione sarà la più naturale per la maggior parte delle persone in quanto consente una rotazione naturale nella parte inferiore della discesa. Invece di restare fermo, permetti al busto di girare. Ciò consente di aumentare leggermente il carico sul gluteo controlaterale e sui muscoli posteriori della coscia senza esporsi a una posizione eccessivamente difficile. Il tuo sguardo sarà leggermente alterato man mano che scendi perché vuoi mantenere una posizione neutra del collo. In genere non consiglio di farlo con molte ripetizioni, quindi non dovrebbe essere un problema.
# 8 Pesi oscillanti alternati su una mano con rotazione
Simile all’ultimo movimento, ma ora combinerai il flusso naturale dell’alternanza avanti e indietro con la natura balistica dello swing. Mentre scendi, creerai una rotazione naturale attraverso i fianchi e il busto, ma è importante mantenere la campana di fronte a te durante la salita. Questo ti permetterà di lasciarlo andare e di afferrare il campanello con l’altra mano e di evitare che si allontani troppo da te. Con questo movimento sarà facile per te arrotondare le spalle e la parte centrale della schiena mentre ti sposti verso il basso, quindi mantieni questo allungamento sulla parte superiore della schiena con l’impegno della latitudine il più possibile.
Oscillazione al centro morto # 9
È qui che le cose si fanno davvero divertenti. La posizione a gradini è la mia progressione preferita in quanto sembra la più comoda e ha più trasporto. Imparare a generare forza in sicurezza da una posizione interessata creerà consapevolezza e forza che ti proteggeranno durante la maggior parte delle attività sportive. Questo ti dà alcuni dei vantaggi dell’apprendimento unidirezionale senza farti perdere l’equilibrio. Possono entrare in gioco problemi di equilibrio, quindi è importante iniziare con un peso leggero all’inizio. Rimani il più stretto possibile sul paginone centrale per questa opzione.
# 10 Kettlebell swing con una mano con rotazione
Lo swing con un braccio trarrà vantaggio dalla posizione sfalsata, ma ora aggiungerà più spin nella parte inferiore della discesa. Quando ricevi la campana, ti girerai verso la gamba sollevata, creando più tensione attraverso gli adduttori, che ti aiuteranno ad aumentare la stabilità attraverso il complesso dell’anca lombare-pelvica. Attiri i tuoi adduttori verso quasi tutte le opzioni, ma trovo che questo sia il momento più stressante.
# 11 Kettlebell oscillante a una mano con rotazione alternata
Questa variazione è uno dei movimenti di swing più divertenti e gratificanti, poiché aggiungerai un po ‘di movimento a ogni ripetizione mentre cambi la posizione del piede. Puoi variare a piacimento cambiando la posizione delle gambe lateralmente o tenendo il tallone alto sopra la base del tuo piede non dominante. È importante che non appena la campana inizia a scendere, la tua gamba dominante sia piantata e pronta a riceverla finché non sarai in grado di eseguire in sicurezza oscillazioni alternate o con una sola mano tenendo questa opzione.
# 12 Campana con altalena sulle gambe
Un altro ottimo modo per cambiare lo swing è cambiare l’origine di caricamento. La maggior parte dei movimenti oscillanti tiene la campana in una posizione più ampia tra le gambe, ma per alcuni clienti questo potrebbe essere un problema eccessivo per la schiena. Restringendo la posizione, puoi alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena mentre sfrutti lo swing. Il motivo per cui non vorrei iniziare con questa opzione è che la maggior parte dei nuovi ascoltatori sta semplicemente agitando le braccia, eliminando il loop dall’equazione. Questa opzione richiederà una posizione stretta per evitare una rottura del ginocchio, ma influenzerà in modo significativo il tronco dal lato opposto, specialmente attraverso la curva, i glutei e la coscia.
# 13 Doppio swing con kettlebell
La doppia rotazione consente di aumentare il carico sul movimento, nonché di espandere la posizione delle gambe. Questo crea la necessità di una tensione extra per evitare di deteriorare la schiena. Man mano che la dimensione della campana aumenta, l’ampiezza della tua posizione dovrebbe aumentare. Man mano che la larghezza aumenta, è facile perdere il controllo delle ginocchia e dei piedi, quindi fai attenzione all’eccessiva rotazione dell’anca all’esterno.
# 14 Doppio swing con kettlebell
Potrebbe essere più facile sulla schiena, ma proprio come la campana all’esterno, è importante capire il cardine e l’estensione in modo da non far oscillare le braccia. Mantenendo una posizione stretta, scoprirai anche che questa opzione ti permetterà di diventare più pesante, il che mette più stress sulle trappole e sulla parte superiore della schiena. Mantenere una posizione delle spalle ruotante verso l’esterno con le braccia in posizione neutra. In questo modo eviterai che il lato dell’impugnatura ti tiri fuori la gamba. Tieni i tricipiti impegnati per evitare di torcere i bicipiti mentre sollevi le campane.
Kettlebell # 15 oscillante a ginocchio largo con un braccio
Con questa opzione, cambierai il livello, aumentando la forza dell’adduttore. Usa un cuscinetto morbido che non comprometta la stabilità del ginocchio. Lo scaricherai di nuovo nella direzione opposta. Questa è un’altra ottima opzione per coloro che hanno bisogno di aiuto per rafforzare la cerniera mentre riduci la distanza che deve percorrere la campana.
# 16 Oscillazione bilaterale di un pendolo con un pendolo laterale
Questa sarà la prima opzione quando estraiamo il kettlebell dal lato del corpo. Per essere il più sicuro possibile, devi tenere la campana con entrambe le mani per mantenere il maggior controllo possibile sulla campana aumentando la stabilità e la tensione del busto. Sentirai questo movimento in tutto il core, ma principalmente attraverso i muscoli glutei, la schiena, la flessione e l’armatura. Con una posizione stretta, tirerai rapidamente e cambierai direzione mantenendo una forte posizione del loop.
# 17 Swing con kettlebell rotante
Questo cambiamento continuerà ciò che è stato iniziato con il pendolo a due braccia. Con una mano terminerai il movimento con la completa estensione dell’anca, che si tradurrà in un’oscillazione laterale del kettlebell. Quando la campana ritorna nella sua posizione originale, giri rapidamente la palla e porti la campana da un lato all’altro e ripeti. Questo richiederà tempo e coordinazione e rafforzerà il tuo complesso delle spalle.
# 18 Garland Squat Squat
Questo movimento è simile a un pendolo, ma ti metterà in una posizione di squat e perno. Mi piace questo movimento come opzione per mantenere la tensione nella parte inferiore del corpo. Questa mossa richiede equilibrio e tempismo, oltre al controllo di base per evitare di essere rilasciati nel momento sbagliato. È importante mantenere la schiena il più dritta possibile, poiché questo movimento ti sfiderà da diversi livelli cercando di trascinarti. Quando viene praticato, fa un lavoro fantastico per aumentare la forza della parte superiore e inferiore del corpo.
# 19 Swing con kettlebell per torero
In questa versione, muoverai, ruoterai, ruoterai per cambiare la posizione delle gambe in ogni ripetizione. Adoro l’intuizione che crea e quanto sia divertente. Si alternerà con una posizione girevole e rotante reversibile. Lo scopo di questo movimento non è camminare molto forte, ma essere incredibilmente attento a ogni passo e movimento. La coordinazione del movimento dell’anca con la falcata e il movimento attraverso l’assenza di gravità della campana è ciò che rende questo movimento così dinamico e stimolante.
# 20 Alterna il lancio di un torero con un kettlebell
Sembra un torero, ma richiederà un movimento costante mentre ti alternerai avanti e indietro. Questo ti guiderà attraverso diversi piani e posizioni, costringendoti a creare un’uscita e mantenere la tensione in posizioni piuttosto compromesse. Questa opzione contribuirà a creare un’incredibile consapevolezza
# 21 Swing con kettlebell doppio sfalsato
Questo raddoppierà il carico sfalsato e sfiderà ulteriormente la tua struttura. Una campana passerà tra le tue gambe e l’altra passerà dall’esterno, con la gamba piantata in avanti che si farà carico del lavoro mentre sfidi la schiena, la presa e le spalle. Come un’oscillazione oscillante, il movimento sarà più o meno difficile a seconda della pressione esercitata sulla gamba posteriore. Per creare più base, crea una distribuzione più uniforme tra le gambe, ma man mano che ottieni efficienza nel movimento, solleva sempre di più il tallone posteriore.
# 22 Swing alternato con due kettlebell
Questo creerà forza e potenza su ogni gamba, aggiungendo un vantaggio di coordinazione mentre alterni le gambe. Questa variazione dinamica e stimolante è ottima per il doppio lavoro per sfidare un lato alla volta senza perdere l’equilibrio. Questa è un’ottima mossa per aumentare la forza iniziale con ogni gamba.
Pesi intelligenti oscillano per un successo sostenibile
È importante ricordare che, indipendentemente da ciò che hanno detto i sommi sacerdoti di Gir, ci sono diversi modi per far oscillare la campana. Man mano che i tuoi allenamenti si evolvono, consiglio vivamente di imparare da più allenatori e di sperimentare con te stesso e i tuoi atleti in base alle diverse esigenze e aree di programmazione. Incoraggio sempre una giornata di gioco in cui il tuo apprendimento è guidato dai sensi, senza schemi rappresentativi o stabiliti. Questo ti dà un po ‘di libertà di sperimentare diversi tipi di oscillazioni e ti dà il gioco non strutturato tanto necessario in un mondo di allenamento incredibilmente lineare.
Detto questo, è anche importante capire le basi prima di uscire troppo “là fuori”. Diventa bravo con le basi e poi spingiti fuori dalla tua zona di comfort. Se stai appena iniziando a far oscillare un kettlebell, non optare per la versione doppia, che non hai mai visto. Non c’è fretta, così più lenta L’ultima cosa che voglio fare è non pensare a loro come una progressione lineare. Dopo aver eseguito lo swing di base, si passa alla versione più difficile, quindi a quella più difficile, fino a quando non si arriva alla versione più difficile e da dove si è interrotto. C’è un tempo e un luogo per ogni opzione.
