Flessibilità metabolica

“Il grasso è il miglior carburante e devi smettere di bruciare lo zucchero per una migliore composizione corporea.” Oppure “I carboidrati fanno male e non dovrebbero essere mangiati”.

E poi, viceversa, “I carboidrati sono un requisito per esercizi ad alta intensità come il lavoro a intervalli e l’allenamento della forza.

Non c’è da stupirsi che tu sia confuso.

Questa discussione su quale carburante sia la migliore fonte da utilizzare è un dibattito molto sciocco sull’idoneità, poiché contiene l’ipotesi incorporata che dovresti scegliere un carburante.

Il mese scorso, ho fatto una chiacchierata con il dottor John Rusin per discutere della flessibilità metabolica e altro al quartier generale, ed è stata una conversazione divertente piena di sfatare i miti alimentari comuni con la scienza e il buon senso.

Quindi quale carburante deve eseguire il TUO corpo?

Il carburante migliore è quello adatto al compito da svolgere. È come discutere su cosa sia meglio: un cacciavite o un martello? Entrambi possono essere buoni, ma dipende dall’attività che vuoi completare. Se vuoi mettere una vite in una tavola, un martello è uno strumento di merda.

Lo stesso vale per il carburante che desideri utilizzare nel tuo corpo; quello che fai è importante.

Se hai intenzione di fare qualche esercizio ad alta intensità o un fantastico allenamento di ipertrofia funzionale con il dottor Rusin, i carboidrati saranno il tuo carburante preferito in quanto puoi generare ATP molto più velocemente.

Quando ti riposi tra i giorni di allenamento e trascorri del tempo a leggere o anche a fare una passeggiata leggera, il grasso diventa un carburante molto migliore. Vuoi usare il carburante giusto al momento giusto; utilizzare il concetto di flessibilità metabolica. Allena il tuo corpo a consumare sia grassi che carboidrati, al momento giusto e al massimo.

Metabolismo aerobico e anaerobico

Se ci immergiamo nel trogolo botanico, ci sono 2 processi principali che creano energia nel corpo:

  • Aerobica: utilizzo dell’ossigeno per creare ATP e
  • Anaerobico: l’ossigeno non è necessario per la produzione di ATP.

Sebbene questa sia una semplificazione eccessiva, il metabolismo aerobico utilizza i grassi come carburante per lavorare a un’intensità inferiore.

Il metabolismo anaerobico è il migliore per generare ATP a un ritmo più elevato, ad esempio lavorando a un’intensità maggiore che si nutre di carboidrati, principalmente dal glicogeno.

Processi e combustibili hanno i loro vantaggi a seconda di ciò che fai. L’assunzione di carboidrati anaerobici è in grado di generare quantità sufficienti di ATP a un tasso di AKA molto alto in un periodo di tempo molto breve. È nel tuo miglior interesse quando sollevi e cerchi di fare più ripetizioni. Lo svantaggio è che crea meno ATP totale.

L’ossidazione degli acidi grassi può creare quasi 3 volte più carburante dalla stessa quantità del substrato originale, ma questo è un processo molto lento. Cercare di utilizzare solo grasso per alimentare il tuo intenso allenamento con i pesi è come aspettare che la Prius superi la Ferrari. La Prius può andare molto più a lungo con meno carburante, ma non è così veloce. Per la cronaca, NON guido una Prius o una Ferrari.

Vedo i ninja di PubMed e le loro fibre dei glutei dormienti che si preparano a saltare quando mi urlano: “Ehi idiota, il tuo corpo può usare i carboidrati sia aerobicamente che anaerobicamente. Torna a scuola. ” Sebbene sia vero che i carboidrati possono essere utilizzati sia nei processi aerobici che in quelli anaerobici, l’obiettivo qui è di mantenerli semplici pur rispettando il concetto di contesto. Questo è il motivo per cui non ho discusso altri combustibili intermedi come ATP-PC, lattato, piruvato, chetoni, ecc.

Modello di formazione sulla flessibilità metabolica

Sulla base di questo concetto di flessibilità metabolica, il seguente è un tipico buon modello di avviamento che si allinea direttamente con la certificazione Flex Diet.

Allenamento + pasti: lunedì – mercoledì – venerdì

  • Allenamento con i pesi / Lavoro HIIT
  • Maggiore assunzione di carboidrati
  • Aumenta l’insulina durante gli allenamenti
  • Insegna al corpo a utilizzare i carboidrati come carburante
  • Metti alcuni carboidrati tra parentesi prima / dopo l’esercizio
  • L’obiettivo è stimolare il lavoro ad alta intensità
  • Il bersaglio molecolare è principalmente mTOR1
  • Giornata più comprensiva

Allenamento + pasti: martedì – giovedì – sabato – domenica

  • Lavoro aerobico meno intenso
  • Frequenza cardiaca di circa 110-140 battiti al minuto
  • Idealmente veloce di mattina
  • Abbassare l’insulina
  • Insegna al corpo a usare il grasso come carburante
  • Contenuto totale di carboidrati (min. circa 120 g / giorno)
  • Il bersaglio molecolare è principalmente AMPK
  • Giornata più parasimpatica

Questa è una buona combinazione di allenamento per migliorare le prestazioni durante il rifornimento e i benefici per la salute e il corpo derivanti dall’uso dei grassi come carburante. Inoltre, i giorni di aerobica servono come giorni di recupero da un lavoro di resistenza più intenso.

Idealmente, sia i grassi che i carboidrati dovrebbero essere usati come carburante. Nessuno di questi è eccellente in sé e per sé, poiché dipende dall’esercizio che stai per fare. L’adattabilità di entrambi i carburanti può aiutarti a ottenere i massimi risultati in palestra insieme alla composizione corporea e alla salute.

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