Allenamenti a frequenza cardiaca per lavoro e recupero

Contapassi, cinturini pettorali, orologi, monitor del sonno e così via. La tecnologia sembra prendere il sopravvento nel settore del fitness e gli allenamenti della frequenza cardiaca hanno ufficialmente raggiunto il picco negli ultimi anni grazie alla convenienza e al marketing. Ma è una nuova tendenza o è la stessa cosa: riconfezionare, riutilizzare e venderti come necessità di formazione?

Allora qual è la ragione del recente crollo degli allenamenti della frequenza cardiaca, dei monitor fitness e di centinaia di diversi derivati ​​creati in base alle necessità per perdere peso, migliorare la salute cardiovascolare e diventare una persona più sana? Prima di tutto, le tecnologie sono diventate molto più pratiche da implementare e utilizzare grazie ai recenti progressi in questo spazio in crescita. L’uso arriva con facilità. E con l’uso arriva la richiesta popolare. Abbastanza semplice in realtà.

Sebbene la tecnologia di apprendimento possa essere estremamente utile da aggiungere al repertorio di allenamento e allenamento, la rapida crescita della tecnologia nel fitness con progressi che avanzano quasi mensilmente, tendiamo a dimenticare quanto siano preziosi gli strumenti più vecchi, più semplici e relativamente più economici quando usato correttamente. Monitorare la frequenza cardiaca e prendere decisioni di allenamento strategiche intelligenti basate su tali dati non deve costare centinaia, se non migliaia di dollari. Uno degli strumenti originali nel campo dell’allenamento della frequenza cardiaca è il monitoraggio della frequenza cardiaca e no, non esiste un collegamento al prodotto da acquistare, ma solo una conoscenza diretta che arriva a te.

Sebbene il fatto che i sistemi di monitoraggio della frequenza cardiaca siano effettivamente un metodo più vecchio ed è improbabile che sfideranno molti dei brillanti fanatici del fitness alla ricerca della tecnologia più recente e migliore da aggiungere ai loro regimi di allenamento, l’applicazione pratica del monitoraggio della frequenza cardiaca gli strumenti continuano ad evolversi. Gli strumenti moderni ci forniscono una comprensione più profonda del monitoraggio della frequenza cardiaca che mai, grazie all’introduzione di misure come la variabilità della frequenza cardiaca, il monitoraggio del sonno e molte altre metriche monitorate.

Sebbene siano tutti efficaci nell’acquisire istantanee in tempo reale dell’adattamento e del recupero degli atleti, esiste un altro metodo a bassa tecnologia per monitorare i cambiamenti a breve e lungo termine della frequenza cardiaca che può anche dare agli allenatori un grande vantaggio nella nostra pratica. Chiamo questo strumento il monitoraggio della frequenza cardiaca e la tabella di monitoraggio. È semplice, efficace, efficiente e GRATUITO. Ecco come usarlo.

Yves Do: utilizzo del tracker della frequenza cardiaca

Ho avuto la fortuna di trascorrere la giornata con Yves Nadeau, un allenatore canadese di pattinaggio di velocità su pista negli anni ’80 e ’90. Yves ha vinto più medaglie mondiali e olimpiche di quasi tutti gli altri allenatori sportivi nella storia dello sport ed è stato l’uomo che ha dato al defunto Charles Poliquin il suo primo lavoro nella forza e nella forma fisica.

Yves Nadeau ci ha mostrato il sistema che utilizzava per monitorare la frequenza cardiaca che utilizzava con i suoi atleti.

Le prime due righe vengono lette come AM e PM. È qui che l’atleta registra, utilizzando le lettere della legenda, le azioni compiute questa mattina e quel pomeriggio. Le righe sotto le righe AM e PM sono le date del mese (da 1 a 31). La colonna più a sinistra della tabella serve per leggere la frequenza cardiaca da 40 battiti al minuto a 85 battiti al minuto.

Ho preso il foglio originale di Eve e vi ho aggiunto una colonna. Questa colonna viene utilizzata per registrare il punteggio dell’atleta (una misura della tolleranza all’anidride carbonica) che viene preso contemporaneamente alla frequenza cardiaca. Possiamo ignorare questa colonna per il momento. C’è una legenda nella parte inferiore dello schermo che non puoi vedere:

  • S = Pratica sportiva
  • C = concorrenza
  • P = pliometria
  • W = allenamento per la forza
  • E = Funzionamento dei sistemi energetici
  • R = Riposo

Prima di alzarsi dal letto la mattina, l’atleta registra la frequenza cardiaca nel giorno appropriato del suo mese, posizionando una casella precisa con una penna blu. La sera lo scrivono con una penna rossa. Alla fine del mese, collegano i punti blu alla penna blu e i punti rossi alla penna rossa (sebbene questo atleta usasse una penna nera invece di una blu. Io generalmente uso il nero per il tracciamento.

Lettura della tabella di monitoraggio della frequenza cardiaca

Prendiamo un momento per analizzare questo foglio, che è un esempio di un pugile, e considerare il tipo di informazioni che possiamo estrarre da esso.

Ogni atleta può rispondere in modo diverso alle stesse variabili di allenamento. Senza nemmeno analizzare numeri specifici, il foglio può essere utilizzato per cercare modelli. Fornisce un feedback visivo immediato, ad esempio attraverso i mesocicli in bassa stagione; microcicli durante le stagioni; e anche singoli giorni.

In generale, la scheda di monitoraggio della frequenza cardiaca viene utilizzata per identificare i segnali di allarme nella risposta di un atleta all’allenamento e nella sua capacità di gestire lo stress.

In questo foglio di lavoro, esamineremo quattro cose che ci aiuteranno a servire meglio i nostri atleti:

Riduci la frequenza cardiaca il più rapidamente possibile dopo l’allenamento

Dopo l’allenamento, vogliamo abbassare il sistema nervoso il più rapidamente possibile, abbassare i livelli di cortisolo e stimolare il recupero. In teoria, queste due cose dovrebbero consentire all’atleta di sperimentare l’adattamento desiderato. Naturalmente, dopo un allenamento, la frequenza cardiaca diminuisce rispetto alla sessione. Ma vogliamo anche che la frequenza cardiaca diminuisca durante i periodi in cui l’atleta, ad esempio, si scarica dopo un campo o una competizione; o durante una pausa di riposo fuori stagione (come la All-Star Week); ecc. Durante questi periodi, se la frequenza cardiaca non scende o se aumenta, questo è un segno abbastanza convincente che l’atleta non si sta riprendendo come dovrebbe. Quindi il nostro compito è aiutarli a entrare in uno stato più parasimpatico.

In qualità di formatori, possiamo considerare le attività di idratazione e nutrizione; possiamo considerare sessioni di stretching aggiuntive e mobilità lavorativa; possiamo guardare a strategie di recupero come bagni che utilizzano ingredienti diversi; massaggio dei tessuti profondi; o addirittura incorporando la tecnologia di messa a terra nel loro reggimento del sonno. Il punto è che dobbiamo sapere che esiste un potenziale problema prima di poter assegnare una potenziale soluzione. Una frequenza cardiaca cronicamente alta può anche essere un segno che un atleta è sull’orlo di una malattia.

Monitora la discrepanza tra la frequenza cardiaca AM e PM

Quando si esaminano i modelli giornalieri, desideriamo osservare discrepanze insolite tra la frequenza cardiaca mattutina e quella serale. Possono essere associati al nostro ritmo circadiano naturale o all’individuo. Nella mia breve esperienza con questo strumento per la misurazione della frequenza cardiaca, ho scoperto che queste discrepanze sono correlate a una gestione inappropriata dello stress, in particolare l’esercizio.

I nostri ritmi circadiani impongono che la frequenza cardiaca sia leggermente inferiore la sera e leggermente superiore al mattino. Quando il foglio di monitoraggio della frequenza cardiaca mostra che sta accadendo il contrario, questo è un problema. Forse gli allenamenti sono troppo duri e troppo tardi; o forse l’atleta è in deficit calorico durante un periodo in cui il suo allenamento richiede un eccesso. Allo stesso modo, anche cali molto bassi della frequenza cardiaca serale e picchi enormi della frequenza cardiaca mattutina sono problematici. In questo caso, l’atleta potrebbe essere ansioso o mangiare troppo cibo zuccherino.

Quando si osservano modelli a lungo termine, prestare attenzione alla frequenza cardiaca che aumenta improvvisamente per l’individuo e rimane cronicamente elevata; o battito cardiaco che improvvisamente diminuisce per una persona e rimane cronicamente depresso. Uno splash prolungato può essere un segno che qualcuno è gravemente sovrallenato (p. Es., Sovraccarico di funzionalità) e che le cose torneranno alla normalità se gli viene permesso di riposare. Ma un calo a lungo termine della frequenza cardiaca potrebbe significare che qualcuno sta entrando in uno spazio di stanchezza cronica in cui non può più entrare nello stato di compassione necessario per una buona prestazione sportiva.

Esiste un modello di frequenza cardiaca stabilito?

Quali tipi di fasi di allenamento, programmi di gare o cicli (comprese le mestruazioni) portano a quali tipi di frequenza cardiaca? Tutti gli atleti avranno benefici genetici per alcuni tipi di allenamento e svantaggi per altri tipi. Il monitoraggio della frequenza cardiaca è un buon modo per vedere quali tipi di esercizio forniscono il minimo rispetto al maggior stress al sistema di un individuo. È quindi possibile modificare la programmazione per soddisfare questa conoscenza.

Utilizza i dati di monitoraggio della frequenza cardiaca per apportare modifiche strategiche al tuo allenamento

Tenendo il meglio per quest’ultimo, l’uso più importante della scheda di monitoraggio della frequenza cardiaca è per comunicare con l’allenatore sportivo dell’atleta. La stragrande maggioranza del volume di allenamento di un atleta proviene da lui e questo foglio può essere inestimabile. Questo può aiutare gli allenatori a gestire meglio i loro atleti in molte aree determinando il numero di minuti che giocheranno; sulla quantità di attenzione che devono ricevere dal personale medico. Questo aiuterà l’allenatore a mantenere i migliori giocatori ai massimi livelli e gli farà anche sapere quanto ci tieni ai giocatori.

Come modificare l’allenamento e il recupero utilizzando la tabella di monitoraggio della frequenza cardiaca

Analizziamo l’esempio precedente di una tabella di monitoraggio della frequenza cardiaca tenendo presente i punti precedenti. La cosa più importante che risalta qui sono le grandi discrepanze tra le frequenze cardiache AM e PM, così come i grandi cali consecutivi della frequenza cardiaca che hanno raggiunto solo 38 battiti al minuto. È successo così che in questo momento questo atleta aveva i fantasmi delle competizioni passate che lo perseguitavano mentre si avvicinava a un test serio e ha sperimentato alti livelli di ansia, sonno scarso ed esercizio troppo spesso per compensare i suoi nervi. il sovrallenamento ha ulteriormente contribuito alla sua ansia, creando un circolo vizioso che lo ha fatto sentire svuotato, privo di ispirazione e borderline depresso dalla sua situazione e pensando: “Riuscirò mai a superare queste paure?”

L’ho informato solo gentilmente delle mie preoccupazioni perché mi sono reso conto che esporre il mio shock potrebbe effettivamente aumentare i suoi livelli di stress. Fondamentalmente ho detto che è stato fantastico che si sia allenato così duramente, ma deve sottolineare per le tecniche di recupero. Mi sono consultato con colleghi esperti al riguardo e sono stato in grado di identificare alcune modifiche di programma adatte e suggerimenti nutrizionali per lui mentre si avvicinava alle date della grande competizione. L’obiettivo con lui era dare un nuovo inizio al suo sistema nervoso soppresso. Ne ha parlato con il suo allenatore sportivo e ha apportato alcune modifiche.

Identificazione delle correzioni chiave per l’addestramento e il recupero

Alla luce della suddetta necessità di “riavviare”, ci sono dei test che puoi fare per determinare l’azione correttiva per questo particolare problema. Ad esempio, in Thomas Kurz, The Science of Sports Training, un atleta con depressione cronica del battito cardiaco può fare un test con acqua fredda. Dopo aver immerso la mano in acqua fredda per sessanta secondi, se la frequenza cardiaca non supera i 10 battiti al minuto o giù di lì, ciò indica che il sistema nervoso centrale dell’atleta non può entrare efficacemente in uno stato simpatico – nel qual caso la tua ipotesi sul suo nervosismo sistema verrebbe confermato.

Questo è un trucco che ho imparato da Christian Thibodeau. Oltre alla prova in acqua fredda, ci sono anche prove dinamometriche di presa e salto verticale. Ma ancora una volta, se non hai monitorato la tua frequenza cardiaca nel tempo, potresti non sapere che c’è un problema da risolvere.

Modifica dell’allenamento e del recupero con il monitoraggio della frequenza cardiaca

In un altro esempio di scheda di monitoraggio della frequenza cardiaca, si è esibito un atleta dell’8 ° campo mese e puoi vedere il suo battito aumentare gradualmente ogni giorno che era lì. Le ho parlato molto in quel periodo e, amico, è stata una settimana difficile. Durante il suo breve periodo di riposo che inizia il primo giorno dopo il campo, puoi vedere la sua frequenza cardiaca scendere rapidamente al di sotto del campo.

La discrepanza tra la frequenza cardiaca mattutina e serale è molto inferiore rispetto al primo esempio e assomiglia a un modello di amaca più sano (leggermente inferiore la sera rispetto al mattino), il che può indicare livelli più regolati di cortisolo e un atleta che può avere i migliori meccanismi per affrontare lo stress. Questo potrebbe essere un atleta che è un buon esempio del fatto che non ci sono bandiere rosse di cui preoccuparsi, risponde all’allenamento e al riposo nel modo in cui ci aspettiamo che faccia. Nessun flop enorme o cronico e nessun high enorme o cronico.

Metodo Karvonen: determinazione delle zone di allenamento precise della frequenza cardiaca

Oltre alla risposta e al recupero, un altro vantaggio della tabella di monitoraggio della frequenza cardiaca è che aiuta a identificare zone di frequenza cardiaca più accurate da individuare quando si progettano sistemi energetici utilizzando il metodo Karvonen. Come sappiamo, l’utilizzo di questo metodo richiede un valore per la frequenza cardiaca umana media. Il problema è che trovare questo numero non è facile.

La frequenza cardiaca media di un atleta è un numero dinamico che cambia a seconda della fase della sessione di allenamento in cui si trova, nonché delle attività svolte il giorno prima. Poiché gli atleti si impegnano in vari tipi di allenamento e recupero durante la settimana, la frequenza cardiaca media è alquanto sconosciuta.

È qui che inizia il monitoraggio della frequenza cardiaca. Quando pianifica un nuovo ciclo di allenamento, l’allenatore può applicare la tendenza centrale scelta al grafico del mese precedente per determinare la frequenza cardiaca media per quel mese, quindi utilizzare quel valore per preparare la griglia per il nuovo ciclo. Ecco alcuni esempi:

  • Valore medio della linea blu centrale sommando i due valori esterni e il valore mediano. Calcola la media della linea rossa allo stesso modo. E poi fai la media di questi due numeri.
  • Puoi calcolare la media della linea blu, la media della linea rossa e poi la media di questi due numeri.
  • Valore medio per modalità linea blu e modalità linea rossa.
  • Utilizza una delle medie sopra riportate solo per le ultime due settimane del mese precedente
  • Qualsiasi combinazione di quanto sopra, ecc.

Il metodo di tendenza centrale utilizzato dipende dalla decisione dell’allenatore della forza in base alla linea del cuore del mese. Un mese con molti balzi e limiti si presta a tendenze centrali diverse rispetto a un mese con valori relativamente stabili. È un modello più realistico per la definizione di obiettivi di frequenza cardiaca efficaci in quanto riflette in modo più accurato il dinamismo in continua evoluzione presente nella fisiologia degli atleti.

Grandi vantaggi per piccoli sforzi mirati

Ora, come tutta la tecnologia, questo metodo di monitoraggio della frequenza cardiaca non è perfetto. E la critica principale che vorrei dare è che le informazioni che raccogli saranno solitamente post factum. In altre parole, non ti accorgerai di una frequenza cardiaca cronicamente bassa fino a quando un atleta non ti porterà un foglio alla fine del mese e tu sarai sopraffatto lì come me.

La soluzione è controllarlo a intervalli regolari chiedendo all’atleta di scansionarlo o di consegnartelo. Altrimenti, anche se lo guardi in seguito, capirai cosa fare o cosa non fare nella fase successiva dell’allenamento dell’atleta; la prossima stagione quando ci si avvicina allo stesso periodo dell’anno; o anche la prossima volta che scrivi un programma per ottenere un adattamento simile.

Ricorda che molti dei progressi tecnologici odierni forniscono informazioni molto più approfondite rispetto a un foglio di monitoraggio della frequenza cardiaca, comprese le informazioni su quanto è preparato il sistema nervoso per una particolare attività (ad esempio, il duro lavoro). Questa sarebbe un’altra critica ai potenziali limiti del foglio di monitoraggio della frequenza cardiaca. Tuttavia, questi professionisti possono solo darti un’istantanea dell’atleta nel momento in cui arriva nella tua struttura. Non forniscono necessariamente informazioni sulla risposta dell’atleta allo stress complessivo e al volume di allenamento durante i giorni, le settimane ei mesi cumulativi in ​​cui tu, l’allenatore della forza, non puoi vederli. Inoltre, la tabella di monitoraggio della frequenza cardiaca è meno invasiva, richiede molto meno tempo e comunque precisa.

Oltre a capire quali vantaggi questo avvantaggia per gli allenatori, è utile anche per gli atleti. Fornisce loro uno strumento per formare l’abitudine che consente loro di osservare oggettivamente ciò che sta accadendo alla loro fisiologia. Può davvero aiutarli a collegare i punti nelle loro relazioni quotidiane tra esercizio fisico, sonno e come si sentono.

Quindi, in conclusione, mentre il monitoraggio della frequenza cardiaca non è affatto un nuovo metodo per analizzare la risposta e l’adattamento dell’atleta, una nuova pratica nel suo utilizzo potrebbe permetterci, come allenatori, di ottenere il massimo dal nostro repertorio di strumenti di programmazione. Se mi chiedi quanto impegno ci vuole per annotare un paio di punti su un pezzo di carta, il foglio di monitoraggio della frequenza cardiaca è una grande vittoria per tutti i soggetti coinvolti. Yves non ha parlato di tutti i punti discussi qui riguardo all’uso di questo foglio, ma penso che noi, come formatori, siamo limitati a usarlo solo per nostra comprensione.

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