Se 20 anni fa mostravi a qualcuno un rullo di schiuma in palestra, sembrerebbe stordito e ti indirizzerebbe alla sezione pesi liberi della palestra dove le persone si allenano davvero. Oggi? Sarà difficile per te andare in qualsiasi palestra del mondo e non vedere la collezione di rulli urtati dal frequentatore medio di una palestra che ha in qualche modo imparato nel tempo come “rotolare” la schiuma rotola per vincere in palestra evitando infortuni.
Da qualche parte qualcosa è andato storto quando si è trattato di un cambiamento polarizzante che ha superato la nostra moderna industria del fitness. Perché le tecniche sui tessuti molli hanno guadagnato popolarità in modo polarizzante? In gran parte per un semplice fatto, la schiuma rotolante sembra che stia facendo qualcosa di straordinario.
Questo effetto di benessere fisico è un potente impulso, soprattutto per il gruppo di fitness in gran parte fuorviato brulicante di zone di riscaldamento che una volta venivano utilizzate per gli allenamenti. Ma la domanda rimane aperta: le tecniche SMR forniscono effettivamente risultati in termini di prestazioni e prevenzione degli infortuni, oppure le persone stanno semplicemente perdendo tempo remando a terra, asciutte, premendo un pezzo di schiuma per 30 minuti prima di ogni allenamento, senza reali benefici oggettivi da mostrare. per questo?
Quando si tratta di lavorare sui tessuti molli, è importante distinguere i fatti dalla finzione se vuoi sfruttare la tua ossessione limite per i rulli di schiuma. Ecco le 5 maggiori domande sul foam rolling e, cosa più importante, le risposte ai miti spesso fraintesi che ci hanno raccontato per decenni riguardo al foam rolling. È ora di smascherare questo duro per uccidere le bugie degli zombi e semplificare la pratica dei tessuti molli nel processo.
5. La schiuma nei rotoli lacera il tessuto cicatriziale?
L’idea sbagliata più comune sul perché SMR funzioni è chiamata modello di adesione muscolare meccanica o modello di adesione fasciale. Odio persino gestire queste cattive informazioni, ma per capire cosa non sta succedendo, eccolo.
Questo modello sostiene che i legami crociati si formano nei tessuti muscolari e fasciali a seguito di stress meccanico, quindi è necessario uno stress esterno mirato aggiuntivo, come un rullo di schiuma, per “rompere” le aderenze e il tessuto cicatriziale. istruzione.
Ci sono così tanti buchi in questa teoria che è difficile sapere da dove cominciare. In primo luogo, i tessuti molli del corpo umano sono tutt’altro che “morbidi” in sé e per sé. Queste sono strutture molto forti che sono estremamente difficili da cambiare meccanicamente in forma o struttura. Se fosse facile manipolare i tessuti, ogni volta che una persona viene in palestra e fa un duro allenamento, i tessuti sarebbero soggetti a danni meccanici, e non del tipo che si potrebbe saltare in allenamento in pochi giorni. poi. Inoltre, i carichi e le forze esterne sul corpo, come avere un bilanciere sulla schiena mentre si accovaccia sulla schiena, possono lacerare la parte superiore della schiena a causa dell’enorme quantità di forza stessa. Capisci perché questo non sembra buon senso?
In secondo luogo, ci sono molti strati di tessuto cutaneo che ricoprono i tessuti molli che si suppone vengano manipolati e per la maggior parte delle persone c’è anche una quantità sufficiente di strati di grasso grasso. I tre strati principali di pelle sono piuttosto spessi se hai mai visto un cadavere parzialmente smembrato. Ho già detto che questi strati sono anche pieni di recettori meccanici e sensoriali?
Mentre l’elenco va avanti all’infinito, lascialo lì con queste due principali insidie giustificative, ma tieni presente che se purtroppo senti “distruzione del tessuto cicatriziale” che spiega perché Primo, stai rotolando schiumoso per favore non fare queste sciocchezze.
Cosa succede realmente al tono muscolare
La domanda più importante riguardo alla pratica del rotolamento della schiuma è abbastanza semplice; Qual è il meccanismo d’azione, perché la schiuma funziona effettivamente? Ci sono molti modelli di tessuto che spiegano il perché, ma lasciatemi dire che la maggior parte di questi tessuti sono BS puliti e perfetti.
La coagulazione della schiuma, o qualsiasi altra tecnica SMR per quella materia, funziona attraverso un meccanismo d’azione chiave, una diminuzione del tono neurologico nel tessuto muscolare bersaglio. Aggiungendo pressione esterna e vibrazioni attraverso il tessuto muscolare, vengono stimolati i recettori nel sistema nervoso centrale e periferico, che essenzialmente sbloccano questi tessuti densi e tonici. Questo fenomeno di costrizione è chiamato “blocco neurale” e sbloccando i tessuti in base a principi neurologici, la pratica delle tecniche di rilascio auto-miofasciale in generale diventa molto più facile da capire e apprezzare, soprattutto con il sollievo a volte rapido della tensione su un ampio intervallo. e tessuti densi.
4. Il Foam Rolling rende i tuoi muscoli più lunghi ed elastici?
Si è parlato molto della flessibilità muscolare e della capacità di alcuni metodi di allenamento di creare muscoli più lunghi e snelli. Simile all’assenza di meccanismi meccanici che limitano la capacità del rullo di schiuma di distruggere effettivamente il tessuto cicatriziale, il muscolo non può crescere a lungo secondo le stesse regole di deformazione meccanica.
La lunghezza del muscolo viene misurata in modo più accurato determinando la distanza tra la sua origine e l’inserzione. Ma come sa ogni vero studente del gioco del ferro, queste distanze possono variare notevolmente a causa dei mutevoli angoli delle articolazioni che creano contrazioni muscolari attive. Ma c’è una notevole differenza tra il tono statico di un muscolo o di un’area e il tono in costante cambiamento associato all’attivazione dei muscoli che generano movimento relativo nelle articolazioni del corpo. È qui che confonde un po ‘le persone.
Il fatto che un muscolo possa essere utilizzato in altri range di movimento non significa che la ragione dell’aumento del range di movimento sia che il muscolo è più lungo o è in qualche modo alterato meccanicamente. È stato dimostrato che la riduzione della “tensione” relativa o del tono muscolare aumenta la gamma di movimento disponibile se testata separatamente, ma può anche migliorare i movimenti complessivi del composto, migliorando la catena cinetica complessiva.
Cosa succede realmente ai tuoi muscoli
Sebbene i muscoli non possano diventare più lunghi o più malleabili per sempre (senza intervento chirurgico e deformazione strategica del punto di partenza o dei punti di inserimento, come si è visto in alcuni casi più clinici), possiamo cambiare il tono più normalizzato dei tessuti o delle aree in generale. indica miglioramenti e cambiamenti nel movimento o nella funzione che sono altamente neurologici.
Man mano che il tessuto muscolare diminuisce il tono a riposo, sarà in grado di sbloccare rapidamente gamme più estese di gamme finite di movimento insieme ad azioni muscolari più fluide e sinergiche in relazione ai muscoli regionali che si trovano sopra, sotto e accanto a un particolare muscolo. si. Ciò è in gran parte dovuto all’ottimizzazione del rapporto di tensione della lunghezza della regione del corpo per funzionare in modo più affidabile in coordinazione con il resto del corpo e può essere una potente soluzione rapida anche per alcuni dei modelli di movimento disfunzionali o dolorosi più radicati.
Va anche notato che il tono localizzato dell’intera area può essere alterato per ottimizzare la funzione e le prestazioni riducendo al contempo l’esacerbazione della segnalazione del dolore. In poche parole, solo perché i tuoi quadricipiti sembrano corti e tesi non significa che siano la fonte di una mancanza di movimento o di un problema nella catena. In caso di blocco dei nervi, l’intera regione, inclusi i muscoli agonisti, antagonisti e stabilizzatori secondari e terziari, può diventare tesa, limitando il movimento in tutte le direzioni, diminuendo la funzionalità e la portata utile nel processo.
Quindi, fino a quando non costruiamo muscoli, possiamo assolutamente cambiare il loro tono di riposo e attivo con la schiuma, combinata con strategie attive, per migliorare l’intera regione o la catena cinetica nel suo insieme. Per quanto riguarda la compliance, l’ambiguità del termine lo rende estremamente difficile da trattare, ma in misura maggiore o minore, le leggi del tono dei tessuti si applicano ancora.
3. Qual è il momento migliore per schiumare?
Chiariamo questo aspetto; l’unica volta che le tecniche di schiumatura o SMR sono giustificate nel pre-condizionamento o nel riscaldamento è quando c’è una marcata disfunzione della mobilità. Ciò significa che la disfunzione è stata valutata e diagnosticata e parte del corso di recupero include la schiuma rotolante come rimedio. Per chiunque sia considerato un motore funzionale e non provi dolore, non è praticamente necessario premere sul rullo di schiuma prima dell’allenamento.
Perché? Il rapporto costi-benefici non torna. Il costo è il tuo tempo e la tua energia nel lavoro sui tessuti molli, che in realtà potrebbe non fare assolutamente nulla per migliorare la postura o la mobilità, mentre il tempo viene sprecato su metodi di allenamento più evidenti come forza, forma fisica e movimenti sportivi. E francamente, anche un atleta fisicamente inefficace che usa il pattinaggio in schiuma può avere pochi o nessun beneficio dal pattinaggio in schiuma come metodo autonomo di mobilità e lavoro sui tessuti molli. Ma ne riparleremo di seguito.
Poiché il 90% della popolazione ha a che fare con dolore o problemi disfunzionali in un dato momento, è sicuro affermare che la formazione di schiuma può rimanere parte di una strategia di riscaldamento progettata in modo ragionevole. Ma anche nei casi più gravi, il tempo necessario per arrotolare la schiuma dovrebbe rimanere inferiore a pochi minuti. Come linea guida generale, gli atleti indolori dovrebbero dedicare un minuto ai tessuti molli per iniziare il riscaldamento, mentre i motori dolorosi e difettosi non dovrebbero trascorrere più di 4 minuti sulla pista per prepararsi a un vero allenamento.
Questo è quando schiumare
Semplice e diretto, il foam rolling è utilizzato al meglio come metodo di recupero da un combattimento o una competizione di pratica. Nel corso degli anni, il foam rolling è diventato parte del programma di preparazione dell’allenamento perché allenatori e allenatori correlavano erroneamente il foam rolling e aumentavano la mobilità prima dell’allenamento. Questo è il motivo per cui il foam rolling è ottimo per il recupero.
Quando si prendono di mira tessuti molli specifici che sono stati allenati all’inizio della giornata o il giorno prima, la maggior parte degli atleti sperimenta livelli significativi di infiammazione locale, indolenzimento muscolare ritardato e aumento del tono dei tessuti neurologici.
Sessioni di schiuma di lunga durata che toccano individualmente ogni tessuto per alcuni minuti aiutano a stimolare una pompa muscolare attiva nel corpo per aiutare ad alleviare l’infiammazione e il ristagno dei linfonodi e coinvolgere il sistema nervoso riducendo il tono dei tessuti locali. e aiutano anche a fornire il sangue alle aree locali, che promuove il metabolismo dei nutrienti e lo smaltimento dei rifiuti. Questi meccanismi aiutano il corpo ad accelerare il processo di guarigione generale e possono essere un meccanismo di guarigione molto potente con la pratica normale.
E se combinate con strategie di respirazione parasimpatica strategiche, le tecniche di schiumatura globale possono essere l’aneddoto perfetto per avviare il tuo recupero in modo rapido ed efficace. Respirare profondamente, indirizzare i tessuti di grandi dimensioni e raccogliere i benefici della riparazione intelligente dei tessuti.
2. La schiuma dovrebbe causare un dolore lancinante?
Capisco, viviamo in una società frenetica e competitiva in cui il meglio è sempre visto come il meglio. Ma vedere questa mentalità accumularsi nel lavoro autosufficiente sui tessuti molli è una preoccupazione poiché le persone non solo negano qualsiasi beneficio alla pratica del tessuto molle stesso, ma è probabile che facciano più male che bene.
Non sai di cosa sto parlando? Bene, ecco alcuni esempi:
- Schiaccia un kettlebell pesante
- calpesta i tricipiti delle persone finché non si toccano
- Calcio con bilanciere in profondità nell’inguine
- Siediti su una palla da lacrosse finché le gambe non sono intorpidite
- L’elenco potrebbe continuare all’infinito …
La schiuma che provoca un dolore intenso e lancinante non fornisce alcun vantaggio aggiuntivo (a parte un machoismo migliorato, suppongo) e in realtà priva dei benefici oggettivi che cerchiamo attraverso il rullo di schiuma e altri tessuti molli. utensili. Di nuovo, vale la pena ripeterlo …
Più dolore NON significa più vantaggio
Sebbene ogni persona abbia diversi livelli di tolleranza al dolore, devono essere attentamente monitorati per ottenere benefici neurologici e sistemici positivi. Prima che pensiate che vi consiglio di schiumare senza sentire nulla, non lo farò. La chiave è indurre le dosi minime praticabili di pressione e dolore per indurre la risposta desiderata. Se puoi farlo, avrai successo con la tua pratica sui tessuti molli.
Tieni d’occhio la scala del dolore mentre fai schiuma
La stessa presenza di dolore induce una maggiore risposta simpatica nel sistema nervoso centrale, che è associata a una risposta di combattimento o fuga che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la frequenza respiratoria, mentre il sifonamento del flusso sanguigno avviene dall’intestino all’arto. per un utilizzo immediato durante la corsa o il combattimento. Non è esattamente questo il tipo di risposta che vogliamo suscitare mentre proviamo a ridurre la tensione funzionale dei tessuti che causa dolore o limita il movimento?
Qualsiasi modalità di mobilità dei tessuti molli, come la torsione della schiuma o anche lo stretching per quella materia, deve essere eseguita con l’obiettivo di sfruttare la forza dell’altro lato del sistema nervoso centrale, il lato parasimpatico (riposo e recupero), ottimizzando e riducendo i segni vitali sopra menzionati. … Questo è un altro motivo per cui le strategie di respirazione parasimpatica di recupero profondo dovrebbero essere seguite durante qualsiasi lavoro con schiuma o tessuti molli, poiché ciò spinge nuovamente il sistema nervoso centrale nella giusta direzione per ottenere il risultato desiderato.
Sebbene il dolore sia una delle metriche più soggettive al mondo da cercare di controllare oggettivamente, raccomando che il metodo del foam rolling non porti l’atleta o il cliente a una scala del dolore soggettiva superiore a 5/10. Mentre alcuni atleti avranno una soglia del dolore più alta rispetto ad altri, rendendo questa scala altamente individualizzata, dobbiamo assicurarci che l’obiettivo rimanga un obiettivo, che è alleviare il dolore e la disfunzione piuttosto che causarli di più.
1. La schiuma è necessaria per migliorare la mobilità?
Le tecniche di rilascio auto-miofasciale hanno certamente il loro posto e il loro tempo in un esercizio o in un programma di fitness ben bilanciato, ma dobbiamo capire che non solo c’è un risultato migliore per il tuo esercizio e metodo di allenamento, ma schiuma che non rotola. il rimedio è una cura per una maggiore mobilità. Lasciatemelo ripetere ancora una volta, perché ogni volta che viene sollevato questo problema, le persone interpretano erroneamente l’idea di “Don’t Foam!” invece di un messaggio reale per dare la priorità alle tecniche sui tessuti molli e combinarle con altre tecniche di insegnamento per ottenere risultati nel modo più efficiente ed efficace.
Nel nostro settore, i cervelli ipotizzano che se qualcuno ha una mobilità ridotta, il modo migliore per ripristinare la mobilità e, in ultima analisi, la funzionalità è utilizzare un rullo e altre tecniche di manipolazione dei tessuti molli. La mobilità non include solo i tessuti molli, ma lo rende dannatamente chiaro. Ci sono cose nel nostro corpo chiamate articolazioni che svolgono un ruolo enorme nella mobilità e nella funzionalità globali, che sono interconnesse con le strutture dei tessuti molli come muscoli, tendini, legamenti e fascia. E ad essere onesti, anche l’interruzione della mobilità in un modello biomeccanico basato su articolazioni e tessuti molli è anche molto limitata e semplicistica nel ragionamento, ma è un inferno di un passo avanti rispetto alla solita linea di pensiero assolutista dei tessuti molli.
È ridicolo pensare che l’accesso ai tessuti molli con tecniche discutibili sia l’unica cosa di cui hai bisogno in battaglia per aumentare la mobilità e la funzionalità. Il Foam Roll può essere utilizzato come meccanismo di preparazione dei tessuti in combinazione con altre forme di miglioramento della mobilità come stretching, esercizi correttivi, attivazione e sviluppo di schemi di movimento di base, quindi la sinergia tra tutti questi meccanismi offre la migliore opportunità per ripristinare la mobilità. Quindi, alla fine, non c’è dubbio che un programma completo di riabilitazione o preparazione al movimento sia la soluzione migliore per migliorare le tue capacità motorie, aumentare la tua forza e ridurre al minimo gli infortuni post-allenamento. Quindi no, non è solo il rullo di schiuma, anche se fa così male. Sii migliore di un rullo di schiuma, questo è tutto quello che dico.
Il polistirolo non è una cura per la mobilità
Per tutti gli appassionati di foam rolling, lo odierai davvero, ma è meglio dare un’occhiata ai fatti adesso e raccogliere i frutti di una pratica intelligente dei tessuti molli per il resto dei tuoi giorni di guida. Di per sé come un modo autonomo di manipolare i tessuti molli, il rullo di schiuma ha un trasferimento funzionale molto limitato alla mobilità, flessibilità, funzione, forza, resistenza e modulazione del dolore. Wow, leggilo di nuovo perché è importante anche se non vuoi accettarlo.
Ma prima di iniziare a riflettere su questo punto, ecco l’accordo. Sì, alcune persone hanno sentito i benefici della formazione di schiuma in termini di metriche di apprendimento che ho elencato sopra, ma devi porsi una domanda; questi successi sono dovuti esclusivamente alla tua pratica indipendente sui tessuti molli o ci sono altri fattori che contribuiscono ai risultati positivi?
Se utilizzato da solo, la schiuma presenta alcuni vantaggi in termini di recupero locale e sistemico attraverso l’uso del sistema nervoso parasimpatico e, naturalmente, i numerosi meccanismi di recupero menzionati nella sezione precedente. Ma quando si tratta di aiutare il movimento globale in un programma pre-allenamento, il foam rolling è una parte molto piccola dell’intera equazione funzionale in termini di idoneità al lavoro.
