Con l’incidenza sempre crescente del dolore alla spalla nella popolazione attiva, molti nel settore dello sport e del fitness cercano una gratificazione immediata sotto forma di una pillola magica per l’allenamento delle spalle e la salute.
Non diverso dal settore della correzione rapida, una nuova tendenza della correzione rapida ha iniziato a infiltrarsi nel settore dell’allenamento, vomitando esercizi teorici (e altrimenti formulati) che promettono un sollievo dal dolore quasi istantaneo e transizioni funzionali in sport, allenamento e attività quotidiane.
Non fraintendetemi, a prima vista tutto sembra fantastico. Soprattutto quando posato con una clip Instagram di 60 secondi da un esperto autoproclamato che insegna un esercizio che non hanno mai usato da soli, né con persone reali sul lato destro dello schermo, e una rappresentazione anatomica del problema sulla sinistra (come se fosse così semplice). Per la persona media che lotta con dolori e dolori cronici, la persona che fa la cacca sembra sexy. Ma la vera domanda rimane: è efficace per gli scopi previsti?
Più a lungo mi alleno, più diventa chiaro che la forza dell’allenamento indolore delle spalle dipende non solo dalla scelta degli esercizi giusti per le esigenze specifiche di qualcuno, ma anche dall’esecuzione di movimenti di base di base con una qualità impeccabile del movimento in conformità con lo studio N = 1 precedente tu.
Anche un programma perfetto sulla carta è inefficace e forse dannoso se eseguito come una schifezza.
Quindi, prima di iniziare a inseguire senza meta il prossimo mitico esercizio correttivo che vedi scorrere lungo il tuo feed di notizie, devi fare un passo indietro e fare riferimento alla bandiera rossa brillante nelle tue prestazioni di movimento, qualità e schemi nel primo Coda basata sui PRINCIPI dell’allenamento delle spalle indolore.
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Ecco i tre errori più grandi che commetti quando alleni le spalle che feriscono e spezzano cronicamente le spalle, uccidendo i muscoli e acquisendo forza nel processo. Elimina queste comuni carenze dell’allenamento delle spalle e trasferisci con successo le tue nuove abilità acquisite in TUTTE le altre aree dell’allenamento delle spalle per la salute e la longevità.
La legge dell’irradiazione
Il corpo semplicemente non funziona in puro isolamento. Anche i più piccoli movimenti stimolano la funzione della catena cinetica, che collega insieme le singole articolazioni, muscoli, fascia e aree funzionali. Questo segmento di movimento sinergico va letteralmente dalla testa ai piedi, portando non solo a stress meccanico, ma anche a sensazioni neurologiche, impulsi e potenziamento.
Le tre aree sensoriali neurologicamente più dense del corpo umano sono i piedi, le mani e il viso. Le braccia e le gambe risultano anche essere le due aree del corpo predominanti che entrano in contatto con forze e contatti di carico o di terra, rendendole aree estremamente intriganti per migliorare le connessioni cinetiche neurali dell’effetto di irradiazione di tutto il corpo.
Senza entrare troppo in profondità nella scienza neurale e nelle leggi del potenziamento e del reclutamento muscolare, l’effetto della radiazione può essere determinato semplicemente dal modo in cui la tensione viene avviata al contatto con un carico o terra e percorre in sequenza il circuito attraverso i muscoli adiacenti. Questa tensione durante la corsa e il reclutamento muscolare di solito terminano più vicino a una posizione centrale sul corpo (spalle, fianchi o core) per ottenere un migliore controllo e stabilità in tutto il segmento estremamente mobile.
L’uso strategico delle radiazioni per migliorare la posizione, il centro e stabilizzare le articolazioni mobili come i segmenti della spalla, dell’anca e della colonna vertebrale è stato addestrato per decenni con segnali come “schiacciare la barra nelle mani” e “radici della gamba nel terreno”. Ma indipendentemente dal fatto che il segnale esterno, che si è dimostrato efficace, si riduce alla tensione interna del sistema neuromuscolare, che posiziona in modo ottimale il corpo per prestazioni indolori.
Ora, quasi ogni movimento in palestra può beneficiare degli effetti più forti delle radiazioni su braccia e gambe, soprattutto quando si allena forza, forza e ipertrofia. MA, ci sono alcune aree del corpo in cui gli effetti delle radiazioni annullano effettivamente alcuni dei potenziali benefici dell’allenamento, come il deltoide e il lato interno del complesso della spalla.
Smetti di interrompere la presa durante l’allenamento per spalle dritte
Uno dei più grandi errori che vedo anche in ciò che anche i migliori atleti e allenatori fanno con l’allenamento per le spalle dritte è allenarsi ed eseguire questo esercizio con l’isolamento delle spalle dritte nello stesso modo in cui si esegue una distensione su panca, una fila o altro. tipo di movimento di base, massimizzando la maniglia sulla bilancia.
Non appena inizia la massima tensione in un’area del corpo neurologicamente densa come le braccia, anche tutti gli altri muscoli sequenziali del segmento di movimento, come flessori ed estensori del polso e dell’avambraccio, bicipiti e tricipiti e persino il grande trapezio, vengono attivati anche per assistere nel movimento mirato addestrato.
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Se l’obiettivo è scalare il più forte possibile, bene. L’effetto delle radiazioni ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo. Ma ricorda, per un movimento come il sollevamento laterale della spalla, il muscolo deltoide non è più il motore principale dell’esercizio, poiché altri muscoli secondari entrano per sostenere e ridurre la concentrazione su quella particolare area.
Ma se il tuo obiettivo è migliorare l’attivazione e il reclutamento muscolare attorno al muscolo deltoide, agli stabilizzatori scapolari o persino a una cuffia dei rotatori sinergica in alcuni casi, dobbiamo ridurre al minimo l’effetto delle radiazioni, NON massimizzarlo. Ciò si ottiene allentando la presa o eliminando l’uso della presa nell’allenamento con spalle dritte.
Un perfetto esempio di questa tecnica al lavoro è il sollevatore a fune laterale con attacchi che si adattano ai tuoi polsi anziché essere tenuti nelle mani. Legando il peso ai polsi anziché alle braccia, non è necessario flettere le dita, le mani e i polsi, il che causerà una tensione della catena indesiderata. Le braccia possono semplicemente rimanere rilassate, consentendo alla forza motrice primaria del modello di essere i muscoli deltoidi al massimo grado senza le pesanti compensazioni che provengono dai muscoli secondari che assistono l’azione.
Da un punto di vista anatomico, la forza, le dimensioni e la densità degli avambracci e degli avambracci sono superiori a quella del processo deltoideo più semplice e sottile, quindi quando viene messo in movimento, sorpasserà l’azione. Ricorda che la prima linea di tensione, che è il muscolo che si attiva per primo, di solito diventa la forza motrice principale, anche se non è il muscolo che l’esercizio sta cercando di indirizzare.
Per i sollevamenti laterali tradizionali, la radiazione compensatoria può essere ridotta al minimo mantenendo la maniglia al minimo per tenere i manubri in mano, o anche posizionando diversi manubri tra le braccia per evitare di stringere forte nel raggio di movimento di flessione globale.
Sebbene il video dimostri un sollevamento laterale, lo stesso concetto può essere utilizzato per TUTTI i lavori di spalla dritta, inclusi i sollevamenti multidirezionali (anteriore, laterale, laterale, YT-I, ecc.), lifting, allargamento e molti altri. altri lavori di isolamento popolari in questa regione. Concentrati sulla riduzione della trazione, sul rafforzamento della connessione muscolo-muscolo e sull’osservazione delle spalle crescere e rafforzarsi a un ritmo esponenziale.
Allena il muscolo bersaglio, non i compensatori
L’allenamento diretto delle spalle ha acquisito una ben nota reputazione per essere intrinsecamente pericoloso per le spalle, principalmente a causa della sua associazione con una composizione di bodybuilding più stile di allenamento con prestazioni estremamente scarse. Mentre molti atleti e atleti che non conoscono il lavoro con le spalle dritte commettono prima l’errore di tirare troppa tensione attraverso la presa, il secondo errore comune che di solito vedo con un allenamento delle spalle mal eseguito è usare gamme di movimento e ritmi sbagliati. .
Un argomento spesso frainteso nell’allenamento diretto e indolore della spalla è il ruolo della cuffia dei rotatori. La cuffia dei rotatori stessa è un complesso di sovraspinato, sottospinato, rotondo minore e sottoscapolare, quattro minuscole strutture muscolo-tendinee che si attaccano prossimalmente alla testa della spalla. Un approccio tradizionale e, in verità, estremamente arcaico al rafforzamento della cuffia dei rotatori si concentrerebbe sulla rottura di ciascuna di queste strutture separatamente e insegnando loro le azioni dinamiche nei loro libri di testo contro la gravità, il carico o entrambi.
Il motivo per cui questo approccio si è dimostrato non solo inefficace ma potenzialmente dannoso è l’idea che i quattro gruppi della cuffia dei rotatori funzionino indipendentemente l’uno dall’altro. Questa teoria è sbagliata. La cuffia dei rotatori dovrebbe funzionare come un’unità sinergica con il ruolo primario di contrarre l’articolazione glenogibrale e stabilizzare questa palla nell’alveolo quando si solleva in entrambe le direzioni fino a circa 15 gradi.
Ciò significa che la cuffia dei rotatori funziona con un fenomeno tutto o niente, soprattutto quando fissiamo obiettivi per la forza muscolare e l’ipertrofia nell’intero complesso della spalla. È qui che risiede il problema di fondo, che trasforma i movimenti teoricamente sorprendenti di allenamento delle spalle in potenzialmente dannosi per la cuffia dei rotatori e altre strutture interne.
Usando di nuovo il sollevamento delle spalle multidirezionale come primo esempio, dovremmo apprezzare i meccanismi di movimento semplici per ottenere un successo ottimale con esercizi per le spalle dritte. Il bracciale girevole dovrebbe fornire stabilità sbloccando il range di movimento di 0-15 gradi PRIMA che il muscolo deltoide e l’altra muscolatura più ampia e più forte della spalla possano assumere un ruolo importante come propulsore dinamico.
Se facciamo un ulteriore passo avanti, l’allenamento muscolare mirato, come in questo caso del deltoide durante l’elevazione laterale della spalla, dipende dall’aderenza alle leggi biomeccaniche della tensione e dall’esecuzione di questi movimenti con un ritmo che consente una tensione costante prevedibile. sul muscolo bersaglio che si sta allenando.
Nel video sopra, l’allenatore Jason Brown sta allenando il sollevamento laterale del cavo sdraiato e ha difficoltà a “sentire” questo esercizio nel muscolo deltoide, ma piuttosto una tensione più profonda nella parte anteriore della spalla o della cuffia dei rotatori. Poiché abbiamo già preso il controllo di questo movimento, sappiamo che non è un problema di tensione, ma piuttosto un problema di prestazioni con la sua gamma di movimento e ritmo.
Mentre Jason attraversa un range di movimento eccentrico, le sue braccia si abbassano lungo i fianchi, perdendo tutte le relazioni di trazione e allungamento nei deltoidi, spostando il carico e il set necessario sul polsino rotante più piccolo per mantenere la tensione nella catena. Ad ogni ripetizione, vediamo che la tensione viene persa all’estremità inferiore dell’intervallo, costringendo il bracciale rotante a premere con forza per sbloccare il movimento più e più volte, il che può irritare questi tessuti molto rapidamente.
Jason è anche quasi bloccato nei gomiti, creando circuiti di compensazione nei tricipiti e negli avambracci che creano tensione in combinazione con la cuffia dei rotatori che funge da mezzo principale di movimento dinamico. Infine, il ritmo dell’esercizio di Jason era spento, sembrava molto meccanico piuttosto che fluido e sinergico. Questo può cambiare rapidamente l’attivazione e il potenziamento dei delta per una cottura ottimale.
Anche se questo movimento sembrava buono ad occhio nudo, la sensazione viscerale e il targeting dell’esercizio erano chiaramente disabilitati e necessitavano di alcuni miglioramenti esecutivi. Man mano che vengono eseguiti movimenti più piccoli e più isolati, è molto più importante immergerci profondamente nella regolazione fine della sensazione per un beneficio indolore a lungo termine.
Posizione in biomeccanica, trainer in dinamiche neurali
La prima semplice soluzione per farlo è mantenere 15 gradi AL DI SOPRA dell’intervallo di movimento inferiore disponibile per mantenere i deltoidi in tensione e come principali motori di questo esercizio. Inoltre ci permette di mantenere una tensione costante sui tessuti stessi, creando l’effetto di stress metabolico nei tessuti da occlusione e il tempo totale sotto stress, che in questo caso è stato di circa 30-40 secondi per serie.
Dopo aver posizionato biomeccanicamente questo trapano per il successo, è il momento di ottimizzare lo schema di tiro, il ritmo e l’esecuzione complessiva per massimizzare la qualità della contrazione riducendo al minimo la perdita di forza e i circuiti di compensazione. Poiché i motori a soglia più alta vengono reclutati aumentando il carico e la velocità immessi nel circuito stesso, possiamo manipolare entrambe queste variabili per migliorare i modelli di targeting delta.
È importante ricordare che i delta NON sono muscoli enormi, anche negli atleti con spalle dall’aspetto impressionante. Inoltre, la loro forza relativa in puro isolamento è meno che impressionante sul pacco pesi, il che significa che dobbiamo evitare di sovraccaricare questo movimento, poiché questo è un modo sicuro per introdurre automaticamente motori secondari per compensare, portando così via le nostre capacità di destinazione per delta.
Un altro errore comune è caricare troppo pesantemente questi movimenti della spalla isolata, determinando una discrepanza tra le dimensioni del muscolo e la forza effettiva richiesta per spostare il carico su di esso. Più il carico NON è, meglio è quando si tratta di movimenti isolati basati sulla sensazione, migliore è la qualità della contrazione, meglio è.
Poiché il carico sarà basso, dobbiamo includere un’azione concentrica più dinamica per aumentare il set di unità motorie a soglia alta per i delta, che hanno il maggior potenziale di crescita muscolare e guadagno di forza. Ciò significa esplodere contro la resistenza sotto controllo e raggiungere la massima curva schiacciando volontariamente i delta il più strettamente possibile in alto. Una raffica controllata più curve di punta, se eseguite nella loro forma pura, cambierà assolutamente il gioco per la sensazione di quel movimento.
Infine, enfatizzare l’aspetto eccentrico del movimento è un ottimo modo per aumentare il tempo totale sotto tensione sul set, inducendo un elevato stress metabolico come il pompaggio e affaticando strategicamente il tessuto bersaglio. Tutti questi dettagli sulle prestazioni, combinati con una flessione leggermente maggiore del gomito, si sono rivelati un momento di svolta per l’effetto dell’allenamento di Jason a tempo di record.
L’esercizio fisico indolore dipende dai dettagli
Non cadere nell’idea che forma, tecnica ed esecuzione non contino quando si tratta di un allenamento ottimale e di un allenamento indolore. Avendo passato la mia carriera ad allenare ogni dettaglio complesso del movimento umano, creando schemi con le persone più battute della terra, posso dire che personalizzare e perfezionare la forma su base continuativa è uno dei meccanismi di difesa più potenti per creare un corpo indolore e antiproiettile, che è anche forte oltre che elastico.
In un’epoca di sovraccarico di informazioni, mentre predichi una mentalità per eliminare rapidamente dolore, disfunzioni e prestazioni, non lasciarti trasportare. Sappi che possedere i dettagli e la risoluzione dei problemi in tempo reale con modelli ed esercizi di cucitura può essere ciò di cui hai più bisogno e non un altro esercizio soffice teoricamente composto da un esperto di Instagram che non viene nemmeno fuori. La forza sta nei metodi di insegnamento e coaching collaudati e basati su principi, non nella sindrome del nuovo oggetto brillante. È ora di differenziarli chiaramente se vuoi scoprire la vera longevità indolore.
