Se il tuo obiettivo è sviluppare una schiena forte e muscolosa che abbia un bell’aspetto come sulla schiena, dannazione, concentrati sulla riga. La gamma di manubri a un braccio e le sue numerose varianti sono la pietra angolare dell’allenamento intelligente per la schiena e contribuiscono a molti benefici antiestetici e potenti come spalle sane e una migliore postura della colonna vertebrale.
Ma anche con gli enormi vantaggi a livello di tavola offerti dalla gamma di manubri a un braccio, molti atleti di forza mescolano le loro priorità quando si tratta di allenamento per la schiena, concentrandosi completamente sui movimenti di allungamento verticale come il sollevamento del mento e scrolla le spalle invece di colpire un comune anello debole in termini di forza e salute delle spalle – altrimenti tira in orizzontale.
Sebbene le variazioni di stacco verticale ben eseguite siano intrinsecamente non pericolose, pochissimi atleti possiedono effettivamente la capacità di movimento e l’abilità necessarie per allenare questi movimenti più complessi senza alcun risultato o conseguenze ortopediche.
Un eccessivo allungamento verticale non solo crea un’eccessiva tensione nell’articolazione della spalla con troppo volume e intensità dovuta alla naturale biomeccanica del movimento con rotazione interna dell’omero (vera articolazione della spalla), ma colpisce anche solo la parte della muscolatura che quella orizzontale riga.
Quindi sì, se vuoi creare un fondoschiena a prova di proiettile che funzioni in modo impressionante come sembra, è ora di iniziare a lavorare sul tiro verticale nel tuo programma e iniziare invece a investire nel miglioramento del tuo modello di stringa! Ecco 5 variazioni di base dei manubri a un braccio che devi padroneggiare e progredire per aumentare la quantità di lavoro alla schiena senza dolore nella tua routine.
Perché il manubrio a un braccio è così dannatamente efficace
In termini di forza e funzionalità, una fila di manubri a un braccio dovrebbe essere posizionata in ogni tipo di allenamento, periodo. La natura unilaterale di questo movimento sfida l’intera colonna attraverso i fianchi, il busto e le cinture delle spalle, mentre prende di mira i grandi motori chiave sulla parte posteriore del corpo. L’unica domanda che rimane è quale impostazione di fila a un braccio dovrebbe essere utilizzata in base ai tuoi obiettivi specifici di forza, ipertrofia o prestazioni?
Con così tante scelte, può confondere anche un veterano di una stagione del gioco del ferro. Quindi ho suddiviso le cinque configurazioni a fila singola più efficaci (dalla più semplice alla più avanzata) e ho dettagliato le differenze e focalizzato ogni movimento al fine di programmare questo allenamento di base per la schiena per ottenere il maggior numero di risultati specificamente adattati ai tuoi obiettivi.
Usa queste opzioni per una guida passo passo al ripristino dello schema di tensione orizzontale. Dopo aver padroneggiato il movimento e sostenuto la capacità di carico a un livello sufficientemente alto da innescare l’effetto dell’allenamento, continua a risalire la piramide per far avanzare il tuo lavoro nella fila in base al livello di abilità e agli obiettivi di allenamento.
Step n. 1 con manubri a un braccio
Se sei un aspirante atleta o hai una storia di lombalgia e / o disfunzioni, i manubri a un braccio a tre punti per ginocchio forniscono l’impostazione più stabile e riducono al minimo lo spostamento. e compensazione nei fianchi e nella colonna lombare inferiore, che di solito è associata a una scarsa tecnica di voga.
I tre punti di contatto sono il piede a terra, il braccio opposto sul banco di pesata e l’intera lunghezza del polpaccio opposto a contatto con il banco di pesata per aumentare l’area di contatto totale e quindi aumentare la stabilità di questa fila di manubri un braccio in tutto.
Oltre ad essere un ottimo modo per insegnare e padroneggiare la corretta tecnica di voga a un braccio, questo rig è una scelta efficace per i giorni di allenamento medio quando si desidera ridurre al minimo lo stress sulla stabilità della colonna vertebrale e dei fianchi. Concentrandosi maggiormente sul movimento dinamico stesso, l’esercizio diventa più favorevole alle articolazioni e rende più facile indirizzare direttamente i muscoli attivi.
Note per il trainer
- Posizionati su una panca per sollevamento pesi in modo che il tuo braccio opposto sia dritto, il braccio sia a contatto con la panca, la stessa gamba laterale sia estesa a contatto con il pavimento e lo stinco opposto sia completamente a contatto con la panca e la caviglia sia piegato. fino al bordo della panchina.
- Da questa posizione stabile, prendi un manubrio con una mano e assicurati che la tua base sia stabile attivando il core, i glutei, le braccia e le gambe, che sono responsabili del supporto statico.
- Muovi il manubrio nella direzione opposta, attivandolo sulla pedana e concentrandoti sulla “pressione” del manubrio sulla coscia e NON sul sollevamento del gomito, come di solito non viene praticato correttamente.
- Stringi per una frazione di secondo nella parte superiore del tuo raggio di movimento e controlla la parte eccentrica di caduta finché il tuo braccio non si trova in una posizione di gomito teso.
- Per tutta la serie, mantieni una tensione costante nei muscoli della schiena e lavora sodo per creare movimenti su e giù fluidi e coordinati.
# 2 Porta manubri simmetrico a un braccio
La fila simmetrica di posizione a un braccio fornisce la configurazione opposta che abbiamo appena visto, con una variazione di una fila di manubri in una posizione su ginocchia a un punto. A causa del fatto che entrambe le gambe sono in perfetta simmetria sotto le cosce, e il nucleo e la colonna vertebrale sono in una posizione parallela e non ruotata rispetto al pavimento, una fila di manubri con un braccio in posizione simmetrica causa un grande bisogno di attività antirotazionale nel nucleo in tutto esercizi. movimento di fila con una sola mano.
Questa opzione è preferita per gli atleti ad alte prestazioni e altri atleti funzionali che vogliono prendere due piccioni con una fava durante l’allenamento. Ciò è in gran parte dovuto alla mancanza di tempo, ad altri traguardi o obiettivi per l’allenamento o semplicemente al presupposto che ciò porterà a una maggiore transizione verso lo sport e l’attività fisica.
Non c’è dubbio che questa opzione sia la più difficile delle tre che tratteremo in questo articolo e, se non mi credi, rimani severo nella tua forma e osserva il tuo carico di lavoro diminuire all’aumentare del core. attività. Ancora una volta, questa opzione è ottima per collegare la catena cinetica e creare sinergia di segmentazione, ma limita assolutamente i carichi dell’estremità superiore che possono essere spostati e controllati dai muscoli della schiena attivi coinvolti nella fila. Quindi, se sei più esteticamente gradevole e incline alla forza, passa all’ultima configurazione che esamineremo, la fila di manubri a braccio singolo in posizione divisa nella sezione successiva.
Note per il trainer
- Posiziona i piedi in posizione sotto i piedi appena sotto i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Usando il movimento del perno dell’anca, sposta indietro i glutei e piega leggermente le ginocchia in modo che i fianchi e la colonna vertebrale siano in una posizione completamente stabile per lavorare.
- Metti la mano opposta su una panca di forza o su qualsiasi altra superficie rialzata e mantieni il gomito dritto.
- A questo punto, la colonna vertebrale dovrebbe essere parallela al suolo.
Prendi un manubrio e avvia le corde verso la coscia posteriore senza cambiare la base di supporto dell’anca, sostenendo le braccia o le gambe.
- Mantieni un ritmo costante e fluido per tutta la serie.
- Va notato che il fattore più limitante in questo tipo di personalizzazione della riga può effettivamente essere il kernel, quindi concentrati sul mantenere il kernel allineato correttamente in tutto il set.
# 3 Fila di manubri biforcati a braccio singolo
Se sei un atleta serio di forza o estetico che cerca la massima forza e l’eventuale stimolo per l’ipertrofia, ti consiglierei di padroneggiare la configurazione del manubrio a un braccio per diversi motivi.
In primo luogo, consente di coinvolgere abbastanza il nucleo e il supporto nello stato funzionale e trasferirlo ad altre attività o attività principali. In secondo luogo, a causa dell’angolo del busto durante questo movimento, sarai in grado di caricare questa opzione più pesantemente, mantenendo una colonna vertebrale stabile e neutra. Infine, grazie all’impostazione della posizione divisa, la coscia sul lato della fila attiva (coscia posteriore) rimane leggermente più alta della coscia sul lato opposto, creando un pre-allungamento attraverso le assi. Questo pre-allungamento attiva davvero l’intero dorso e gli dà la capacità di fare un po ‘di lavoro di base.
La mia caratteristica preferita di questa impostazione è la capacità di allungare la placca nella parte inferiore del range di movimento, consentendo alla scapola di estendersi e ruotare verso l’alto. Pur mantenendo il controllo, lo stretching alla fine del range finale consentirà una maggiore libertà di movimento, ideale per mantenere la mobilità e accelerare il pompaggio muscolare attivo.
Ancora una volta, la cosa più importante delle variabili che ho menzionato sopra, compreso l’impegno del core, l’angolo del busto e l’altezza dell’anca pre-allungamento, è che puoi manipolare queste impostazioni per restringere il movimento della pendenza principale verso il tuo corpo e i tuoi obiettivi. Ogni persona avrà un’anatomia e un’antropometria uniche, quindi affinché gli atleti avanzati possano continuare a progredire, è essenziale trovare l’impostazione ideale utilizzando queste variabili.
Prova questa configurazione e assicurati di modificare leggermente la tua posizione e la configurazione da questa raccomandazione iniziale a seconda dei tuoi obiettivi e, soprattutto, di come ti senti!
Note per il trainer
- In una posizione divisa, posiziona la gamba anteriore in avanti piegando leggermente il ginocchio, mentre la gamba posteriore è leggermente estesa e le dita dei piedi puntate ad angolo per aprire e sollevare la parte posteriore della coscia.
- Per sollevare l’anca e ottenere un allungamento della latitudine preliminare, ruota leggermente l’anca dal lato del canottaggio in modo che la punta sia più dritta di lato.
- Il braccio opposto sarà posizionato su una superficie stabile come una panca pesi o una rastrelliera per manubri. Usa il bracciolo sopra o sotto per modificare l’angolo del busto.
- Da questa posizione stabile, prendi un manubrio e rotola indietro sulla coscia. Con la placca allungata in anticipo, consentire alla scapola di ruotare liberamente attorno alla cassa toracica, enfatizzando l’ampiezza di movimento utilizzata durante la fila.
- Consentire al petto di muoversi leggermente in estensione e rotazione durante la fase di estensione del movimento, e rotazione in avanti e leggera flessione durante la fase di abbassamento dell’allungamento eccentrico.
- Con l’aumento del movimento scapolare e toracico, assicurarsi di utilizzare un impulso e una compensazione minimi.
- Infine, questa è un’opzione più complessa; quindi padroneggia la posizione tre punti prima di passare a quello.
# 4 Flessione del manubrio ad arco in una mano
Mentre una fila di manubri a un braccio è un modello di movimento che si verifica prevalentemente sul piano d’azione orizzontale, gli atleti avanzati possono raccogliere i frutti di piccoli cambiamenti di angolo per colpire maggiormente il piatto e la parte superiore della schiena. L’utilizzo di una panca piana tradizionale con una leggera inclinazione o inclinazione può aiutare a creare nuovi angoli con cui lavorare per rimuovere gli anelli deboli funzionali o accentuare l’attivazione o muscoli specifici che sono attivi nella catena.
Mentre una leggera pendenza può essere assolutamente utile durante l’allenamento, preferisco insegnare una leggera diminuzione in termini di forza e ipertrofia del plateau a causa di una posizione in cui la pendenza consente naturalmente alla spalla (e più specificamente alla scapola) di cadere durante parte eccentrica dell’esercizio.
Posizionare diversi dischi di peso sotto un lato della panca, quindi inginocchiarsi sullo stesso lato, cambia l’angolo del busto e, a sua volta, il complesso delle spalle prima che inizi il movimento di voga vero e proprio. Ad un angolo più inclinato, la scapola può raggiungere un maggiore grado di estensione e rotazione verso l’alto nell’estremità inferiore del range di movimento, che essenzialmente “allunga” i muscoli sottostanti nel range end-end.
Gli esercizi di stretching possono essere utili per rafforzare la connessione muscolare e accelerare il flusso sanguigno localizzato nell’area, il che è utile sia in termini di correzione che di ipertrofia. Infine, l’angolo di inclinazione costringe il manubrio a muoversi in modo curvilineo dalla parte anteriore a quella posteriore, così come “verso l’anca”, che aiuta nell’estensione del segnale omerale, che è il movimento principale che prende di mira la piastra.
Tutti questi vantaggi possono essere ottenuti semplicemente modificando l’angolo. La semplicità è la più alta forma di complessità. E per una rapida correzione “correttiva” dei gomiti curvi in una fila di manubri a un braccio, prova QUESTO, che si è dimostrato molto efficace per definire una fila di arco usando un segnale a banda esterna.
Note per il trainer
- Posiziona 2-3 dischi pesi sotto la testa di una panca piana tradizionale.
- Inginocchiarsi sulla parte superiore della panca dove si trovano i piatti.
- Prendi una posizione a tre punti su una panca inclinata secondo il numero 1 sopra
- Lascia che i manubri “allunghino” la parte inferiore del movimento mentre sono ancora sotto controllo con la massima tensione intorno all’articolazione della spalla.
- Solleva il manubrio su e indietro verso la coscia con un movimento curvo.
- Attiva e stringi l’armatura, mirando ai punti di inserimento della gabbia toracica inferiore.
- Controlla lentamente l’azione eccentrica sotto un pull down in posizione allungata e ripeti.
# 5 Split Rack Dead Stop One Arm Dumbbell Row
Ciascun modello di movimento fondamentale consiste di tre fasi di azione muscolare; fasi eccentriche, concentriche e di smorzamento. L’allungamento eccentrico, che si verifica dalla parte posteriore, si verifica quando il manubrio si avvicina al pavimento, mentre l’allungamento concentrico si verifica quando il manubrio viene sollevato verso la coscia. Tra queste due fasi, DOPO l’eccentrico e PRIMA CONCENTRICO, c’è una fase di ammortamento, cioè un cambio di direzione.
Sebbene eseguire tutte le fasi dell’azione sia un’abilità standardizzata che ogni atleta deve padroneggiare con una fila di manubri a un braccio, ci sono chiari vantaggi nel rimuovere il ciclo di allungamento accorciamento che si verifica durante la fase di ammortizzazione in modo che l’attivazione più alta raggiunga il picco muscolatura, compresa la schiena, migliorando la forza iniziale del posizionamento.
Questo può essere ottenuto semplicemente con una variazione nella posizione del vicolo cieco, che prevede l’utilizzo di manubri a terra tra ogni ripetizione del manubrio in una mano. ( letrozolo italia ) Per l’allenamento della forza avanzato e l’ipertrofia, questa è la parte superiore della piramide del movimento per una fila di manubri a un braccio, che può avere un enorme effetto di allenamento a causa della sua novità e varianza.
Note per il trainer
- Allarga le gambe.
- Sospendi i fianchi e piega le ginocchia in modo che il tuo braccio possa avvicinarsi al contatto con il suolo.
- Usa la mano opposta per stabilizzare questa posizione asimmetrica afferrando il porta manubri (o panca).
- Posiziona il manubrio a terra verso la gamba posteriore.
- Afferra saldamente il manubrio, stringi i fianchi, il core e le spalle insieme ed esplodi.
- Picco la curva nella parte superiore del range di movimento e accentua l’eccentrico riportandolo alla sua posizione originale.
- Lascia che il manubrio si sieda a terra e NON farlo cadere toccandolo e ripeti gli stili.
- Ripeti questi passaggi per le ripetizioni prescritte, quindi ricambia con i piedi e le mani per allenare il lato opposto.
