Se vuoi vivere una vita di apprendimento significativo e progresso sostenibile, senza che ogni vittima subisca un trauma debilitante, ecco 10 comandamenti per la prevenzione del trauma che devi seguire. Rimanere in salute in un gioco di ferro non è una coincidenza, è una scelta. Rendi il tuo intelligente.
Processo di riscaldamento perfetto
La sequenza di preparazione pre-allenamento non è una scusa per BS che attraversa movimenti di schiuma volontari e movimenti correttivi, ma piuttosto un’opportunità per migliorare le proprie prestazioni fisiche attraverso una programmazione efficace ed efficiente. È anche abbastanza dubbio saltare il riscaldamento tutti insieme.
Dedica così tanto tempo allo sviluppo di un programma di riscaldamento ben riscaldato, specifico non solo per il prossimo giorno di allenamento, ma basato sui tuoi punti deboli specifici come atleta. Se hai deciso di utilizzare la tecnica SMR, l’esercizio correttivo o l’esercizio di attivazione, faresti meglio a vedere qualche beneficio oggettivo dalla tua pratica. Se non lo fai, passa a ciò che funziona davvero e non perdere altro tempo.
Stabilisci l’obiettivo di dare la priorità a 6-10 esercizi specifici fino a raggiungere un livello di competenza in ciascuno. Quando hai imparato il movimento, passa a un altro esercizio più difficile. Ferma i minori e per favore non cadere sul pendio pericolosamente scivoloso, che è un riscaldamento rituale.
Determina il motivo per cui utilizzi ogni allenamento che programmi. Se puoi attenersi a questa semplice richiesta, il tuo riscaldamento sarà il migliore dei 6 minuti che puoi dedicare a lungo a proteggere il tuo corpo. Cerchi un sistema di riscaldamento semplice, efficiente ED efficiente? Usa il riscaldamento dinamico a 6 fasi.
Un programma per le tue esigenze specifiche e la tua presentazione fisica
I sollevatori hanno difficoltà a tirare fuori la faccia dai programmi o esercizi più recenti e migliori. È ora di dare uno sguardo davvero freddo alle tue capacità fisiche, e non a una versione utopica di te stesso, che assomiglia più a un concorrente di Olympia che a un riflesso in uno specchio.
Ovviamente, sforzarti di allenarti come i tuoi eroi di ferro ti dà un fuoco infernale acceso sotto il tuo culo per la motivazione, ma quando si tratta di rimanere in salute, sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo non ha prezzo. I programmi cookie cutter sono per gli atleti cookie cutter. E sì, gli atleti che cucinano biscotti sono quelli con le spalle posteriori e la schiena sbattuta. Che ti piaccia o no, le tue esperienze uniche, sia positive che negative, ti hanno fornito esigenze completamente uniche.
Mettere alla prova il tuo fottuto ego alla porta è complicato, ma devi anche rimanere in salute. Identifica i tuoi punti di forza e di debolezza come atleta e lavora ogni giorno di allenamento per migliorare le tue bandiere rosse brillanti che stanno iniziando a riflettere su di te. Gli anelli deboli funzionali alla fine si rompono, quindi prima che ti spezzino e ti lascino ferito, pizzicali nel culo e vivi per riprenderti un altro giorno.
Allena la colonna vertebrale come unità funzionale stabile
La tua colonna vertebrale è stata progettata per essere un blocco funzionale forte e stabile, costruito per resistere a una forza seria, ma non appena cose come addominali da 6 pezzi e gambe a V scolpite iniziano a consumare le nostre menti è così semplice il fatto biomeccanico del movimento viene proiettato da una finestra impressionante con infiniti scricchiolii e curve laterali.
Vuoi mantenere in salute le spalle, i fianchi e la colonna vertebrale? Sviluppa meglio le capacità per creare una tremenda tensione interna attraverso i muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e lavori duramente per mantenere ogni area della colonna vertebrale in una posizione neutra e non compensata durante qualsiasi movimento o esercizio che fai.
Proprio quando inizi a pensare che la tua colonna vertebrale si piega, si espande, si piega o ruota sotto stress non è pericoloso in natura, e te la cavi per un po ‘, poi la ferita solleva la sua brutta testa. E sì, ogni volta che gonfi bruscamente la schiena, diventi più suscettibile al fatto che accadrà di nuovo, ma la prossima volta sarà peggio.
Considera il movimento aggiuntivo della colonna vertebrale come una progressione avanzata che dovrebbe essere utilizzata solo da atleti esperti per scopi specifici. Ciò significa che per il 99% della popolazione lì non sei in forma, quindi inizia ad avere una posizione della colonna vertebrale ferma e neutra indipendentemente dall’attività. Controlla il tuo ego alla porta e se sei ancora preoccupato per il tuo dannato 6 vetri, dai un’occhiata al prossimo comandamento.
Abbina la tua alimentazione ai tuoi obiettivi di allenamento
È dannatamente semplice, ma è solo un altro esempio di uno di quegli aspetti fondamentali dell’attività umana che le persone semplicemente non vogliono affrontare. Non esiste un allenamento dietetico di merda, non importa quanto ci provi.
Ovviamente, infinite quantità di folli esercizi cardio e una miriade di altre tattiche piuttosto folli potrebbero tentare di invertire alcune delle eccedenze caloriche che il tuo eccesso di cibo emotivamente malsano può causare, ma alla fine della giornata, lo stress generale sul tuo corpo come sistema salirà alle stelle.
Se vogliamo correlare l’incidenza degli infortuni con qualsiasi cosa con prove convincenti negli ultimi decenni, ha a che fare con un uso eccessivo e lo stress generale del sistema. Maggiore è lo stress che metti sul tuo corpo, sia esso fisico, mentale o emotivo, più è probabile che tu ti faccia male. È così semplice.
Quindi, invece di punirti o compensare la tua mancanza di integrità personale in cucina con un esercizio senza fine, proviamo a identificare le esigenze nutrizionali che si adattano al tuo allenamento e ai tuoi obiettivi.
Vedere il cibo come carburante per raggiungere gli obiettivi, piuttosto che creare una connessione emotiva con le cose alla biforcazione, hackerando i centri del piacere del cervello, può essere un punto di svolta per molti. Soddisfa i tuoi bisogni, non le tue tendenze naturali ad approfondire il tuo prossimo pasto.
Comprendi che il sovraccarico progressivo non è l’unico percorso per progredire
Prima ti rendi conto che aggiungere ferro al bilanciere single coil massimo sforzo è solo un modo per far crescere fisicamente la tua pratica, più sano sarai. Gli atleti intelligenti che hanno superato la prova del tempo ti diranno che ci sono centinaia di modi per progredire continuamente e dare priorità per tutta la vita in molte aree dei regimi fisici per un successo indolore a lungo termine.
Non fraintendetemi, niente è meglio della meritata pubblicità che ha richiesto uno sforzo e una concentrazione diligenti per un lungo periodo di tempo, ma che non può essere paragonato all’aggiunta di un carico dubbio a ogni movimento in ogni allenamento fino a quando non accade uno. di due.
Innanzitutto, e il più delle volte, le tue prestazioni ne risentono e il tuo peso diminuisce. Questo di solito è seguito da una seconda apparizione che spinge senza meta iniettando pesi fino a quando non ti spezzi e ti ferisci. E non comportarti come se non l’avessi fatto prima, abbiamo commesso tutti questo errore.
Consolatevi del fatto che i vostri parametri di forza sono solo una parte del vostro lavoro complessivo. Sfida te stesso a ripetizioni multiple, lezioni di fitness, resistenza cardiorespiratoria, movimenti saltellanti o inferno, persino recupero. Essere un atleta a tutto tondo non riguarda la necessità di alimentazione forzata, ma piuttosto il raggiungimento e il mantenimento di molteplici indicatori di successo fisico.
Non perdere mai la capacità di eseguire schemi di movimento di base
Non vi è alcuna falsificazione della capacità di eseguire schemi di movimento puliti e nitidi che siano belli come si sentono. Ci vogliono anni di abilità per muoverti bene, ma una volta raggiunti gli schemi sonori che hai lavorato per ottenere il tuo sedere a posto, non lasciarli mai scivolare.
Mantenere le capacità fisiche è molto più facile che crearle o ripristinarle. Questo è il motivo per cui l’enfasi e l’importanza nella programmazione di almeno uno dei sei programmi di formazione fondamentali è la chiave per il successo a lungo termine in ortopedia.
Ogni persona sulla terra, indipendentemente dallo scopo o dal set di abilità, dovrebbe essere in grado di accovacciarsi, colpire le articolazioni, abbandonare, spingere, tirare e muovere il proprio corpo nello spazio in una tenuta indolore. Usa questi schemi di movimento di base come movimenti indicatori che si correlano bene con la tua capacità di prevenire lesioni durante l’allenamento.
Se e quando questi movimenti iniziano a sembrare lunatici o addirittura feriti, non ignorarlo semplicemente come il costo per fare affari, ma piuttosto identifica la fonte del cambiamento prima che porti a lesioni. Usa la tua formazione per generare dati ad ogni sessione. E lascia che questi dati ti portino a una lunga carriera di apprendimento indolore.
Smetti di ripulire le brutte ripetizioni mancate compensate
L’atleta medio può sopportare un’incredibile quantità di brutalità ed essere comunque resistente agli infortuni, ma metterti in posizioni occupate in cui devi compensare e macinare brutte ripetizioni per salvare la faccia non farà mai parte di alcun programma di allenamento indolore.
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Una semplice regola che ho adottato alcuni anni fa è stata quella di non saltare mai più le ripetizioni. Sembra che sia troppo facile essere efficaci senza essere pansies e sollevare pesi soffici, ma quando li rompi devi essere molto più strategico con schemi di fitness e carico per garantire il successo che volare intorno ai pantaloni. .
Quando sei sul punto di perdere un rappresentante, accade una delle due cose. Per prima cosa, ti tieni stretto, segui il tuo schema di movimento e la tua tecnica, salti la ripetizione e la barra cade sul tuo viso. Oppure, in secondo luogo, e il più delle volte, il tuo corpo entra in modalità simpatica strategica e trova ogni ultimo schema di compensazione per spremere un po ‘di forza in più fino a quando quel rappresentante assume una forma che sembra che alla fine ti spezzerai.
Se devi fare ripetizioni con compensazione, o devi aggiustare la tua tecnica o devi essere più strategico riguardo al tuo carico. Ci sono momenti e luoghi per l’apprendimento sull’orlo del fallimento, ma per la maggior parte, questi tipi di metodi sono strategicamente incorporati nella programmazione.
Intensità dell’esercizio
Per diventare grandi e forti, devi sovraccaricare il tuo sistema, è ovvio. Ma il modo in cui ti alleni fino al punto di fallimento e di esaurimento fisico può essere una variabile dell’allenamento che ottimizza i tuoi obiettivi o ti lascia infortunato.
L’intensità deve essere rispettata, semplice e diretta. E quando si esercita l’intensità, la capacità di stabilizzare posturalmente la colonna vertebrale, i fianchi o le spalle non dovrebbe mai essere il fattore limitante per qualsiasi esercizio sovramassimale. Questo è il motivo per cui molte tecniche rompono intensamente gli atleti; scelgono semplicemente le configurazioni e le posizioni sbagliate con cui lavorare.
Intensità, non in uno spettro basato sulla percentuale, ma in un regno basato sullo sforzo di cui hanno bisogno i muscoli e le articolazioni libere. Posizionare la colonna vertebrale in posizioni supportate o scegliere impostazioni di postura più comode può spostare l’attenzione dalla stabilità del segmento all’azione muscolare dinamica.
Non dovresti mai preoccuparti della rottura della schiena durante il lavoro prolungato sulle spalle, ma piuttosto concentrarti sull’effettiva azione muscolare dell’esercizio stesso. Togli i dubbi sull’intensità della programmazione ponendo il corpo in una posizione attraverso la quale puoi passare attraverso il punto di esaurimento. È così che apri la tua forza mentale per superare set di cui non avresti mai pensato di essere capace nella tua vita. E sì, sfondare i confini, quanto sia indolore, di solito porta a un successo piuttosto serio.
Usa i tuoi giorni liberi per recuperare
Se hai obiettivi che non hai ancora raggiunto, è meglio non prenderti un vero “fine settimana” nelle tue giornate. Rendersi conto che non tutti gli allenamenti hanno bisogno di spingerti contro il muro e tenere la testa nel cestino per risultati travolgenti.
Se il valore di un duro allenamento è misurato dalla quantità di stress simpatico che puoi sperimentare nel tuo sistema, i tuoi giorni di recupero dovrebbero essere giudicati dalla quantità di risposta parasimpatica che puoi inserire nel tuo sistema per ricostruire e ricaricare. uscire da questo deficit di apprendimento fisico ti ha lasciato dentro.
Se vuoi ottenere il recupero, dai la priorità alle attività parasimpatiche di basso livello come tecniche di rilascio auto-miofasciale, stretching bifasico, respirazione diaframmatica profonda, lavoro di mobilità, cardio stazionario a bassa intensità o altre tecniche di recupero passivo. Il modo più efficace per combinare queste strategie sinergiche è attraverso il sistema di recupero delle prestazioni.
Metti da parte 20-30 minuti ogni giorno in cui non prevedi di andare in palestra con energia spericolata e inizia il lavoro di recupero. Il sovrallenamento è un mito e il termine dovrebbe essere sostituito con sollevamento incompleto per la stragrande maggioranza delle persone. Se vuoi seriamente rimanere in salute, non riprenderti. Usa queste semplici tecniche per stimolare il recupero, non scavare più a fondo.
Sforzati di vivere una vita di autosufficienza fisica
Hai un corpo in cui vivere per il resto della tua vita, quindi devi amplificarlo e diventare il tuo miglior difensore della resistenza agli infortuni a lungo termine. Non è il tuo lavoro di fisioterapista mantenerti in salute, non è il tuo lavoro di chiropratico rompere magicamente la colonna vertebrale ogni volta che decidi di lasciare che il tuo ego guidi i tuoi squat.
E no, non è compito dei tuoi amici e della tua famiglia sentirti cagna e lamentarti delle tue lesioni da allenamento ben prevenibili, che tu stesso devi prevenire con le tue stesse azioni. Gli infortuni non sono un nobile segno d’onore, ma piuttosto un segno di un hobbista troppo stupido per mantenersi in buona salute o che non può gestire l’allenamento.
Se non hai intenzione di vivere una vita fisica che valorizzi la tua capacità di evitare il dolore, restare senza infortuni e creare pratiche sostenibili nella tua pratica, allora meriti di venire da te. E nel peggiore dei casi, gli infortuni possono rubarti ciò che ami fare, allenandoti duramente con significato e passione.
Capisco che gli infortuni accadano ea volte non possiamo prevenirli nemmeno seguendo i 10 comandamenti, ma sai una cosa? Se segui queste regole, le occasioni occasionali in cui ti fai male diventano insignificanti rispetto alla catastrofe che gli altri sopportano. Proteggiti con il tuo cervello, proteggiti con il tuo corpo e quando combini i due insieme, puoi iniziare a mantenere una vita senza dolore.
