In un mondo di forza e condizionamento, la forza è spesso la priorità e il condizionamento è una sorta di ripensamento. Prendi un tipico programma di football universitario come esempio. Userò il mio come esempio di qualcosa con cui ho avuto esperienza personale.
Tra le sessioni di sollevamento principali, vedrai cose come esercitazioni sul campo, allenamento per l’agilità, rampe di velocità e suicidi. In questi casi, c’è una sovrapposizione tra il lavoro ad alta soglia e la mancanza di sviluppo aerobico e misure di recupero. In questo articolo parleremo di come preparare e migliorare efficacemente il tuo sistema aerobico in modo che la tua programmazione sia completa e non rischi di sovrallenamento. Ancora più importante, impareremo come ottimizzare il tuo recupero con il condizionamento e, oserei dire, il cardio.
Oggigiorno tutti pensano di aver bisogno di più. Più allenamento, più proteine, più volume, ecc. Non si sente parlare di persone che impiegano più tempo per recuperare, meno volume e una migliore alimentazione.
È interessante notare che vedremmo molti più atleti diventare più forti, avere un aspetto migliore e sentirsi meglio se quest’ultimo fosse una priorità. Quindi, invece di offrirti più misure per picchiarti ancora di più, ci concentreremo su ulteriori misure di miglioramento aerobico e recupero tra i tuoi allenamenti di base. sessioni.
L’importanza del condizionamento nel recupero
Dal 2010 al 2011 sono stato mandato in Afghanistan come fante. Durante questo periodo, lo stress era al massimo, come puoi immaginare, più di 4 ore di sonno erano un lusso e la mia dieta era terribile nella migliore delle ipotesi. Quando sono arrivato a teatro, ho girato la bilancia di 195 libbre. Quando sono tornato a casa un anno dopo avevo £ 168.
Durante lo schieramento, quando ho iniziato a perdere massa muscolare, ho iniziato ad allenarmi più duramente e più spesso. La mia nevrosi mi diceva che dovevo “andare avanti” per perdere i miei guadagni e passare a uno stress complesso con grande stress.
Quando ho avuto il tempo di dormire, ho scelto un allenamento extra. Non ho idea di quale sarebbe stato il mio HRV in quel momento, ma dire che ero sovrallenato era un eufemismo.
Ci sono voluti quasi tre anni per riprendersi. La mia stanchezza surrenale era così grave che il mio medico pensò che fosse un miracolo che potessi anche alzarmi dal letto la mattina. Sentirsi come una merda assume un nuovo significato per me. Ora, dopo 7 anni, ho finalmente superato il mio peso originale e sono il più forte che abbia mai avuto.
Non commettere gli stessi errori che ho io. Più grande non è meglio, soprattutto se sei già una persona che non sopporta bene lo stress.
Sistema aerobico
Il sistema aerobico fornisce la maggior parte dell’energia per qualsiasi attività più lunga di 60 secondi, indipendentemente dal livello di intensità. Questo sistema è anche responsabile del recupero tra le detonazioni esplosive, oltre a generare l’energia necessaria per sostenere la vita quotidiana.
Per molti anni l’esercizio aerobico è stato definito il “cattivo” che ti rallenta e guadagna grasso. Naturalmente, sapendo che ora conosciamo i sistemi energetici, sappiamo che possiamo usare il lavoro aerobico per facilitare il recupero, migliorare una capacità di generare ATP per gli sport esplosivi e aumentare la durata della vita. Ecco alcuni dettagli che ho tratto dal corso di certificazione per istruttori di condizionamento BioForce di Joel Jameson.
- La ricerca ha dimostrato che l’aspettativa di vita è direttamente correlata alla capacità aerobica e può aiutare a proteggere dalla morte prematura per malattie cardiovascolari
- Il sistema aerobico è il sistema energetico più “metabolicamente adattabile” in quanto può produrre ATP da più fonti di energia.
- Il sistema aerobico produce più molecole di ATP per molecola di substrato.
- Il sistema aerobico è il sistema più adattabile quando si tratta di opportunità di miglioramento.
In breve, l’allenamento del sistema aerobico comporta due tipi di adattamento: muscolo cardiovascolare e scheletrico. Questi adattamenti includono un aumento della funzionalità del cuore, un aumento delle dimensioni del sistema vascolare e un aumento del numero di mitocondri e della funzione dei mitocondri.
Allenamento aerobico per il recupero
Ora che abbiamo queste informazioni di base, parliamo del ruolo del sistema aerobico nel recupero tra le sessioni. L’obiettivo del lavoro “a bassa intensità” o “minimo sforzo” è portare il corpo in uno stato di recupero.
Se spingi costantemente oltre i limiti e metti in movimento il sistema nervoso simpatico (lotta o fuga), è probabile che sovraccarichi il tuo sistema. Troppo stress, troppo spesso porta invariabilmente a sovrallenamento.
Un modo semplice per assicurarti di recuperare correttamente è iniziare il processo di recupero prima di lasciare la palestra. Sebbene ci siano diversi modi per farlo, lo suddivideremo in 4 categorie:
- Misure di recupero post-allenamento
- Bilanciamento dell’ambiente di apprendimento nella tua programmazione
- Misure di recupero durante la settimana di formazione
- Misure per migliorare il sistema aerobico
Dopo l’allenamento Spark Recovery
Prima di tutto, le tue sessioni di allenamento principali, indipendentemente dal fatto che si tratti di lavoro velocità-forza, forza-velocità e lavoro ipertrofico, sono associate al controllo del sistema nervoso simpatico. Ovviamente questo è esattamente quello che vogliamo; maggiore attenzione in modo da poter interrompere il nostro allenamento.
Spesso interrompiamo il nostro allenamento e usciamo dalla palestra con la stessa maggiore concentrazione sulla condizione, il che può ritardare ulteriormente il processo di recupero. Un modo semplice per facilitare il processo di guarigione e riordinare il sistema nervoso parasimpatico è terminare la sessione con esercizi di respirazione di 5 minuti o estrarre una pagina dal sistema di recupero del Dr. Rusin. utilizzando un protocollo completo post-allenamento sequenziale per tornare a una linea di base parasimpatica.
Questi esercizi prevedono una semplice posa con le gambe sollevate su una panca di 90 gradi. Per i prossimi 5 minuti, dovresti essere consapevole del tuo schema di respirazione: respiri lunghi e controllati attraverso l’addome con una leggera pausa nella parte superiore, seguita da un’espirazione lunga e lenta. Guarda questo video mentre il dottor Rusin insegna il recupero della respirazione parasimpatica:
Questo esercizio non dovrebbe essere troppo difficile; l’obiettivo è facilitare il riposo e il relax. Questo esercizio di respirazione aiuterà ad accelerare il processo di guarigione e inizieremo il nostro recupero immediatamente dopo il nostro allenamento.
Pianifica l’allenamento in base al tuo recupero
In secondo luogo, i tirocinanti spesso si sforzano di raggiungere i propri obiettivi e applicano interventi ad alta intensità in giorni consecutivi. Questo è un errore e dovrebbe essere evitato a tutti i costi. Il tuo sistema nervoso centrale ha bisogno di un recupero adeguato tra le sessioni. Questo non significa che non puoi esercitarti, puoi, ma dipende più da come ti alleni. Ad esempio, eseguire stacchi pesanti il lunedì seguiti da squat pesanti il martedì è paragonabile in volume e intensità, per non parlare dello stress per gli stessi core mover.
La soluzione migliore sarebbe separare queste sessioni. Ad esempio, allena gli stacchi il lunedì, poi gli squat il giovedì. Avrai più tempo per recuperare e sfruttare il tuo duro lavoro.
Un’altra tecnica che possiamo utilizzare per facilitare il recupero e il benessere dopo aver lasciato la palestra è il lavoro aerobico a bassa intensità. Questo è un lavoro che se usi una scala di sforzo percepito da 1 a 10 (10 è lo sforzo di tutti), questo lavoro scenderà da qualche parte nel 5-6, il che significa che molto probabilmente continuerai la conversazione. durante il suo completamento. Questo lavoro sarà svolto come un allenamento personale e NON in combinazione con il tuo lavoro di forza.
Questo lavoro verrà eseguito anche sotto forma di lavoro ciclico, ad es. fare jogging, canottaggio, andare in bicicletta o nuotare è un lavoro “leggero” sul corpo. Vorrei anche utilizzare la guida leggera qui, purché riusciamo a mantenere la frequenza cardiaca nell’intervallo corretto.
Di seguito sono riportati alcuni esempi, tutti eseguiti con frequenze cardiache nell’intervallo 120-130 bpm:
10 round:
Pista di pattinaggio leggero di 30 minuti:
- 15 round:
- Corsa degli anni ’60
- Passeggiata degli anni ’60
30 minuti di nuoto leggero in piscina:
- Devi essere almeno un buon nuotatore per assicurarti che la frequenza cardiaca rimanga nell’intervallo corretto
3 round:
- Bici da 5 minuti
- Linea di 5 minuti
- 5 minuti di corsa
Puoi fare diverse cose per mantenerlo fresco, ma l’ingrediente chiave è che il lavoro NON deve essere difficile o impegnativo. La migliore linea d’azione è investire in un cardiofrequenzimetro con una fascia per letture accurate, o se vuoi davvero migliorare le tue capacità di allenamento di recupero, il Morpheus leader del settore di Joel è d’oro. Lo standard sul mercato che misura HRV, capacità di recupero e zone di frequenza cardiaca giornaliere per l’allenamento.
Gli atleti sono spesso sorpresi di quanto sia facile questo lavoro, e in effetti hanno difficoltà con la “facilità”. Con un cardiofrequenzimetro, possiamo evitare confusione e regolare di conseguenza il controllo dell’esercizio. Non commettere l’errore di convertire questo lavoro in un altro allenamento perché perderai la barca per quello che stiamo cercando di realizzare.
Sviluppa la tua capacità aerobica
Infine, il miglioramento del sistema aerobico ci consentirà di gestire meglio grandi volumi di lavoro, migliorando la nostra capacità di recupero, oltre a migliorare la nostra capacità di generare ATP per la massima forza. Ecco tre dei miei metodi preferiti, che ho imparato dalla certificazione del BioForce Conditioning Trainer Joel Jamieson e consigli che ho utilizzato con grande successo per me e i miei clienti.
Diamo un’occhiata a ciascuno di questi tre metodi di preparazione cardio e mostriamo esempi di esercizi e opzioni di programmazione per ciascuno che possono essere facilmente incorporati in qualsiasi tipo di esercizio o allenamento della forza.
Metodo della gittata cardiaca
Il metodo della gittata cardiaca è un metodo efficace per migliorare la capacità aerobica. Questa tecnica agisce alleviando l’ipertrofia eccentrica del ventricolo sinistro del cuore, che si traduce in un aumento del volume della cavità.
Le misure cicliche funzionano meglio per insegnare questo metodo, ad es. Fare jogging, andare in bicicletta, remare o nuotare. La frequenza cardiaca dovrebbe essere compresa tra 130 e 150 battiti al minuto e mantenuta per periodi più lunghi di 30-90 minuti. A seconda dei tuoi obiettivi e delle tue capacità, saranno sufficienti 1-3 sessioni a settimana.
Metodo ad alta resistenza
Il metodo aerobico ad alta resistenza ci consente di migliorare efficacemente la capacità aerobica delle fibre muscolari a contrazione rapida fornendo loro ossigeno costante. Questo metodo può essere realizzato utilizzando misure come sled pull, sled push, air bike o sprint in salita.
Stiamo cercando 10-12 secondi di lavoro con 60-90 secondi di riposo. Poiché le serie sono piccole, possiamo eseguire fino a 15-20 intervalli. La tua frequenza cardiaca dovrebbe essere appena sotto la tua soglia anaerobica.
Enduring Endurance
Una forte resistenza è la capacità dei treni di mantenere una postura corretta sotto carico. Con questo metodo è possibile utilizzare efficacemente una varietà di supporti caricati e accessori, come variazioni del trasportatore agricolo, trasferimenti superiori, supporti della colonna anteriore e trasferimenti del giogo. Questa tecnica può migliorare efficacemente la presa, la postura e il controllo del core.
Stiamo cercando 60-90 lavori per set, dove il carico che scegliamo ci permette di lavorare sull’intero set senza interruzioni. 4-6 serie, a riposo 60-90 tra le serie.
Come programmare le lezioni di aerobica
Di seguito sono riportate alcune linee guida di base su come implementare queste misure nella programmazione. Ovviamente, è necessario considerare i tuoi obiettivi individuali, il tuo modello di allenamento e l’età di allenamento, ma queste sono linee guida di base per chi si allena 4 volte a settimana.
Forse pensi di non avere tempo per aggiungere più di quello che sei attualmente in corso e, in tal caso, puoi provare a implementare 1 di 3 indicatori dall’inizio.
Se non vedi progressi costanti nell’allenamento e / o ti senti esausto, la soluzione migliore è ridurre la frequenza di allenamento e aggiungere una sessione di aerobica o di recupero invece di uno degli allenamenti di base. sessioni per almeno un breve periodo di tempo.
Potresti notare che le sessioni di allenamento di base sono migliorate in modo significativo con questo percorso!
- Respirazione parasimpatica x 5 minuti dopo ogni allenamento
- Metodi aerobici x 1-2 volte a settimana, 30-60 minuti per sessione.
- Misure di recupero x 1-2 sessioni a settimana, 30-45 minuti.
In breve, il tuo lavoro di condizionamento dovrebbe essere qualcosa di più che fumare te stesso o i tuoi clienti; questo dovrebbe consentirti di colmare il divario tra le sessioni di allenamento principali, facilitare il recupero e prolungare la durata della tua vita.
Viviamo in un mondo di stress, diete sbagliate e sonno povero. Se ti trovi in questa posizione e stai solo mettendo più stress, devi essere più intelligente nel modo in cui ti avvicini alla programmazione se vuoi rimanere nel gioco.
Se alleni atleti in generale, questo lavoro dovrebbe essere il lavoro principale se vuoi che i tuoi clienti possano allenarsi nella tua azienda per tutta la vita.
