Abbiamo tutti sentito la frase: “Dai un pesce a un uomo e gli darai da mangiare per un giorno; insegnate a un uomo a pescare e lo nutrirete per tutta la vita “. Bene, questo è ciò che questo articolo farà per te. Queste non sono solo alcune opzioni di esercizio che puoi utilizzare nei tuoi esercizi. Queste sono 6 tecniche che puoi applicare a innumerevoli esercizi per far progredire il tuo allenamento a corpo libero.
Non tutti sono fortunati ad avere una palestra grande o anche piccola nelle loro case. Tuttavia, abbiamo tutti una parola e un corpo tutto nostro. È facile come dovrebbe essere l’allenamento con i pesi. Ci sono momenti nella vita in cui l’allenamento a corpo libero può essere il modo più comodo di allenarci per noi … ad esempio, durante un blocco nazionale. Quindi diamo un’occhiata all’allenamento a corpo libero, ai suoi limiti e ad alcune delle possibilità.
In primo luogo, c’è un’idea sbagliata nell’allenamento a corpo libero che “diventa troppo facile” o che “non puoi diventare forte” con il solo peso corporeo. Beh, ovviamente è piuttosto sciocco. Capisco che puoi finire per muovere più libbre quando hai un carico esterno, ma c’è MOLTA manipolazione di esercizi e impostazioni che possono farti progredire nell’allenamento a corpo libero per molto tempo. Oserei dire che un bel po ‘di persone forti sarebbero molto umiliate dall’allenamento completo con i pesi.
Cominciamo quindi col capire che LA FORZA NON è semplicemente determinata dal peso totale massimo di alcune alzate arbitrarie. La mia definizione personale di forza è la capacità di esibire più controllo (e gestire un carico maggiore) a diversi intervalli di ripetizioni, a tempi diversi e in diverse posizioni e intervalli. Finché aumentiamo la nostra capacità con uno qualsiasi di questi elementi, direi che stai davvero diventando più forte.
Limitare l’allenamento a corpo libero è semplicemente una mancanza di conoscenza o creatività su come caricare e sviluppare i tuoi esercizi. La maggior parte delle persone si affida completamente all’aggiunta di più ripetizioni o più pseudo aspiranti in ogni esercizio che può fare. È come provare a fare alcuni jump squat o un miliardo di dollari combinando 4 esercizi in serie fatti per diversi minuti di seguito. Sebbene non ci sia davvero nulla di sbagliato in una serie e una serie di esercizi eseguiti per un test di resistenza, la capacità di migliorare continuamente in questa strategia individuale è bassa.
In questo articolo condividerò 6 strategie di carico e posizionamento che puoi applicare ai tuoi allenamenti ed esercizi a corpo libero. Ti darò alcuni esempi di come puoi farlo, ma puoi prendere i metodi e applicarli tu stesso ad altri esercizi.
6 tecniche di allenamento a corpo libero per farti progredire
Ecco 6 strategie per il tuo allenamento con i pesi per fare continui progressi.
- Controlla i punti di contatto per variare gli angoli di carico sotto carichi diversi in posizioni allungate uniche.
- Utilizza strategie intelligenti di superserie per pre-affaticare o potenziare le parti del corpo bersaglio.
- Usa eccentrici pulsanti veloci per ottenere una compressione potente in posizione estesa.
- Controlla il tempo (lento o pausa) per creare ulteriore sovraccarico sui muscoli target.
- Modifica (accorcia o allunga) il tuo raggio di movimento per ottenere allegati specifici.
- Cambia la posizione del busto per modificare il carico sul corpo. Il busto di solito è la parte più pesante del tuo corpo, quindi ci dà la maggior parte delle opportunità per modificare il carico dell’esercizio.
Sarebbe più difficile fare allenamento di resistenza a casa e senza attrezzatura, quindi preferirei programmare un allenamento per tutto il corpo. Da lì, segui semplicemente i modelli di movimento di base della certificazione dello specialista delle prestazioni senza dolore 6 per creare il tuo allenamento. Fai solo un esercizio per ogni modello. Il modo in cui scegli le serie e le ripetizioni dipende da te.
- Squat
- Cerniera
- affondo noto anche come gamba singola
- Spingi (orizzontale e verticale)
- Trascina (orizzontale e verticale)
- Carry aka Locomotion
Più rotazione
Per prima cosa semplifichiamo il processo di allenamento a corpo libero con un’enfasi sull’integrità del modello di movimento a tutto tondo, POI permettendoci di sfruttare l’impatto di questi metodi di allenamento a corpo libero più intelligenti per farti progredire.
Manipolazione dei punti di contatto con il suolo
Esempio di schema di movimento di base: squat
Quando cariciamo lo squat con un peso esterno, dobbiamo essere consapevoli della posizione della colonna vertebrale, poiché il movimento tra le vertebre con un carico assiale aggiuntivo può essere più pericoloso per la colonna vertebrale. Tuttavia, quando non siamo sotto stress aggiuntivo, la nostra colonna vertebrale (ad eccezione di lesioni preesistenti) dovrebbe essere completamente in grado di flettersi e muoversi. Ciò significa che dovremmo essere in grado di esplorare alcune delle più ampie gamme di movimento (profondità) a cui potremmo non avere accesso mentre siamo accovacciati sotto carico.
Daremo priorità alla profondità dello squat utilizzando squat diversi. (potremmo persino scoprire che in alcune di queste posizioni possiamo andare più in profondità rispetto alle linee guida standard per lo squat). NON ci preoccuperemo di ammiccare, flessione della parte bassa della schiena o cosa facciamo con le nostre mani (sentitevi liberi di alzare le braccia davanti a voi per contrappeso) in questo particolare esercizio. Stiamo cercando di ottenere un nuovo carico sui tessuti mediante posizioni attraverso le quali non vengono caricati regolarmente.
Allenamento squat: 20 ripetizioni, ogni squat cambia la posizione delle gambe. (Dimostrazione di come appare) Avremo tacchetti, piedini a gradini, talloni in alto, stretti, larghi, ecc. Ecc. L’obiettivo in ciascuna di queste posizioni è di tirarci su il più in basso possibile esplorando posizioni che probabilmente potresti non esserci mai stato prima. L’eccentrico attivo e l’iper focalizzazione in profondità possono migliorare la tua mobilità. Questo molto probabilmente può creare una sorta di nuovo dolore, poiché nuove posizioni e azioni eccentriche mirate sono dannatamente buone per farti ottenere AF.
Diavolo, quasi tutti hanno eseguito questa manipolazione del punto di contatto del push-up (stretto per i tricipiti e largo per i fornelli), ma la strategia non viene utilizzata il più possibile per continuare a sfidare altri movimenti. Pensa ai punti di contatto: gamba intera contro piede parziale, larghezza della posizione, offset della posizione, angolo del piede, altezza del piede … dove combatti, dove potresti passare più tempo.
Utilizzo di supergriglie intelligenti e rimbalzi eccentrici a impulsi rapidi
Esempio di pattern di movimento di base: cardine
La cerniera è di solito un esercizio abbastanza difficile da caricare solo con il proprio peso a causa delle dimensioni e della forza della nostra catena posteriore. Allenarlo in termini di peso corporeo può sembrare sciocco se riesci a gestire facilmente il doppio carico. Tuttavia, possiamo utilizzare la strategia superset e il caricamento rapido a impulsi per ottenere il massimo dal trapano girevole a peso proprio.
Trapano articolato (questo è un set avanzato). Andremo con il ponte gluteo max-effort in cui provi a schiacciare noci immaginarie tra le tue guance. Prova 8 ripetizioni di una compressione dei glutei aggressiva di 7 secondi seguita da 15-20 ripetizioni di salti sumo pivot. In entrambi questi esercizi, a differenza dello squat, insistiamo educatamente per mantenere una colonna vertebrale neutra. Non perché sia pericoloso (intrinsecamente NON pericoloso flettere la colonna vertebrale quando si piega), ma perché non vogliamo estendere nuovamente la parte bassa della schiena, che può causare disagio nella parte bassa della schiena.
Nell’esercizio Massive Body Pivot Bounce, l’obiettivo è fare in modo che le gambe tocchino il suolo mentre la flessione dell’anca è nel proprio range individuale senza entrare in flessione spinale. (probabilmente non puoi toccare il pavimento senza arrotondare). Questo carico di impulso veloce all’estremità vicina è molto complesso. Vogliamo sentire come questo impulso veloce “afferra” in una posizione estesa nell’anello inferiore (che è difficile se sei piegato nella parte bassa della schiena). “Cattura” è diverso dal passare a un intervallo finito. Quando si usa il peso corporeo questo diventa difficile, poiché per “prendere” in posizione allungata, è necessario che i muscoli si contraggano istantaneamente con grande forza per fermare l’impulso verso il basso.
Perché funziona bene: un isometrico aggressivo con il massimo intento dovrebbe fare un ottimo lavoro nel reclutare più unità motore grazie al massimo sforzo isometrico. Questo sforzo massimo non dovrebbe solo stancare prima i muscoli glutei, ma anche portarli a sparare rapidamente nel successivo esercizio di rimbalzo del perno. Nell’esercizio di rimbalzo del perno, la contrazione muscolare per arrestare e invertire il movimento richiederà un potente tiro a catena posteriore.
Dove altro può essere utilizzato nell’allenamento a corpo libero? Impugnatura piegata per pull-up, file, push-up e altri esercizi per la parte inferiore del corpo.
Controllo del tempo e della gamma di movimento
Esempio di schema di movimento di base: affondo
Il lavoro su una gamba può, e direi, dovrebbe costituire la maggior parte dei tuoi allenamenti dimagranti. Cambiare la distanza nella posizione, manipolare la posizione del corpo, cambiare il ritmo e specificare gli intervalli di movimento creano infiniti modi per migliorare costantemente la nostra capacità di dimostrare la forza in modi unici. Lavoreremo su una variante dello split squat bulgaro per prendere di mira il bottino esterno superiore.
Allenamento con affondo: preparazione per uno split squat bulgaro. Piede destro in avanti, dita leggermente rivolte verso l’interno, lacci sinistro verso il basso e lacci per piccione verso il basso (questo ti aiuterà a mantenere i fianchi squadrati). Il braccio sinistro attraversa la spalla destra e la abbraccia, tirando leggermente verso l’alto la parte superiore del corpo sul lato sinistro (che aumenta l’allungamento sull’imbracatura obliqua posteriore per migliorare il forte accento gluteo) e aiuta a spingere le costole verso il basso per scoraggiare la strategia di estensione della parte bassa della schiena. La mano destra si sentirà a suo agio e voglio che tu tenga effettivamente la mano sul muscolo gluteo esterno superiore.
Questo in parte per enfatizzare la tua consapevolezza di come vogliamo sentirci durante l’esercizio, ma (combinato con l’abbraccio dell’orso del braccio sinistro) farà anche girare leggermente il busto a destra, posiziona di nuovo l’intera schiena obliqua fionda in una posizione leggermente più lunga, che dovrebbe aiutarti a sentire che i tuoi glutei e glutei sono leggermente più grandi del tuo normale squat quadruplo diviso bulgaro.
Infine, eseguiremo una flessione in avanti abbastanza aggressiva del busto per aumentare il carico sull’anca contro i quattro. Dobbiamo mantenere un angolo verticale dello stinco per l’intero esercizio. Oltre alle impostazioni, suoneremo con il tempo per rendere questo esercizio più “divertente”. Questa sarà una ripetizione e mezzo: abbassa completamente la pausa, sali a metà, metti in pausa, scendi e metti in pausa, quindi sali fino alla fine.
La posizione del corpo di questo esercizio mira specificamente ai muscoli della coscia rispetto all’impostazione standard bulgara dello split squat. Il ritmo e la gamma di movimento ci costringono a trascorrere più tempo in posizioni allungate (o generalmente più deboli) per innescare di più a causa del tempo sotto stress. Le pause inoltre ci impediscono di sfruttare i vantaggi elastici e meccanici, rendendola una prova di resistenza più difficile, anche a peso ridotto.
Modifica dell’angolo del busto per un movimento più facile. Forte
Esempio di schema di movimento di base: spinta
Facciamo un esercizio di flessione che fornisce un po ‘più di stabilità del core e delle spalle rispetto a un piegamento standard. Non è del tutto orizzontale, non è del tutto verticale … è una spinta negli “spazi vuoti” come ho detto scientificamente.
Allenamento push-up: esegui un push-up, ma solleva il braccio attraverso il terreno più forte con una mano, riportando il busto in una posizione simile a un cane e raggiungendo il braccio opposto sulla gamba opposta. La stabilità della spalla viene da questa mano in giù, assicurati che sia molto attiva. Idealmente, facciamo questo esercizio senza cambiare la posizione delle braccia (ovviamente, cambiandola secondo necessità), ma per questo è necessario che le spalle si muovano più del solito davanti alle braccia, il che metterà ancora più stress sul core. di un normale push-up. Questo esercizio è ottimo per la mobilità della parte inferiore del corpo, dorsali, ma soprattutto per la stabilità delle spalle (di cui tutti hanno bisogno).
Il posizionamento del busto è ciò che rende unico questo allenamento di flessione. Quando ti allunghi sotto il busto, si verifica un’inversione rispetto al suolo, che rende gli addominali più dritti e richiede maggiore stabilità nel complesso della spalla. Mentre scendi nel push-up, a causa della minore distanza tra le braccia e le gambe, il busto si estenderà davanti alle tue braccia più del solito, rendendo le tue esigenze cardiache ancora più elevate rispetto al push-up standard.
Un altro modo per giocare con la manipolazione del busto diverso dall’esempio dello split squat bulgaro o del push-up è fare l’esercizio e cambiare gradualmente la posizione del busto durante la serie, che cambia dove il carico colpisce più duramente.
Rafforza i carichi di lavoro con isometrici e pause
Esempio di schema di movimento di base: stacco
Gli esercizi di pull-up sono molto facili da programmare, a condizione che tu abbia gli strumenti (barra per trazioni, trainer per sospensioni, gigantesco impianto ninja, ecc.) e la forza standard per esercizi standard … tirare il mento o le righe. Se non hai questi strumenti a tua disposizione, puoi semplicemente andare al parco, è garantito che ci sarà un bar nel parco giochi che puoi usare. Per i nostri scopi, utilizzeremo un approccio isometrico basato sulla durata e sul carico di resistenza dei tuoi muscoli posturali. E lo faremo in un modo unico che rimuove la presa standard e i requisiti di forza dei flessori di praticamente tutti gli altri esercizi di stretching.
Trapano: tavola inversa sui banchi. Siediti tra due superfici orizzontali, piega la parte posteriore dei gomiti e dei tricipiti in superficie, tirando i fianchi fino in fondo e tenendo i talloni a terra. Dovresti essere in linea retta dal tallone al cranio. Allontanando le braccia da questa estensione della spalla e drenando la scapola + depressione, fa tutte le richieste sulla parte superiore della schiena, sul piatto e sugli altri muscoli dell’ascella. Questo è unico in quanto non è raro che la resistenza della presa o dei flessori del gomito sia il fattore limitante in un esercizio di stretching che ruota attorno al miglioramento della tolleranza del volume o della resistenza.
Applicarlo altrove: quali altri esercizi puoi utilizzare per trovare una posizione isometrica per mirare a muscoli specifici che spesso non sono forti come potrebbero essere?
Uso strategico di angoli articolari “DEBOLE” negli esercizi standard
Esempio di schema di movimento di base: locomozione
Lo schema di trasporto non significa sempre “porta qualcosa”, è come ti porti attraverso le locomotive. L’aggiunta di carico può evidenziare carenze di posizione o stabilità. Dato che stiamo discutendo di allenamento a corpo libero, faremo due modelli di locomotiva in cui cambiate la posizione delle articolazioni degli arti che lavorano. Non è realmente un range di movimento variabile, non è realmente un isometrico … è una combinazione dei due, quindi la chiameremo manipolazione dell’angolo articolare perché stiamo facendo esercizi con un angolo articolare unico.
Esercizi di trasporto: locomozione bipede: andatura progressivamente più alta, passando da un’anatra appena sotto i 90 gradi a un’andatura quasi normale. Movimento quadrupede: il movimento del braccio piegato raddrizza gradualmente le braccia nel normale movimento di un orso dritto.
Nel tipico sollevamento pesi, questo tipo di manipolazione può essere definito parziale, impulsivo o una varietà di altri termini. Semplicemente non c’è motivo per non utilizzare lo stesso tipo di tecnica nell’allenamento a corpo libero.
Aumenta la fatica con l’isopausa nelle posizioni muscolari corte
Esempio di pattern di movimento di base: rotazione
Tutto il movimento è in qualche modo correlato alla rotazione, o controlliamo la rotazione indesiderata o usiamo la rotazione per aggiungere ai nostri modelli di base. A volte vogliamo addestrare questa qualità in modo più diretto, ed è quello che farà questa formazione.
Trapano rotante: il ginocchio rotante si sposta dall’anca profonda e flette il ginocchio in una posizione quadrupla. Inizierai da Animal Flow: Loaded Beast. Qui è dove i tuoi fianchi sono dietro i talloni, le tue ginocchia sono aperte verso l’esterno delle cosce e le tue mani sono direttamente di fronte a te. Questa stessa posizione è un incredibile braccio lungo, isometrico per la parte superiore del corpo. Tuttavia, lo modificheremo un po ‘per creare più requisiti di rotazione ruotando le gambe, le ginocchia e i fianchi a sinistra. Questa è la posizione di partenza. Quindi, metti il ginocchio sinistro sotto il corpo e tocchi il polso opposto (destro). Fermati in entrambe le posizioni finali e spremi le pendenze per farli sparare in posizioni corte.
Ottieni il meglio dal tuo allenamento a corpo libero
In tutto questo, è importante ricordare le mie due regole di base di ogni esercizio.
- È sicuro.
- Fa quello che vuoi.
Ciò significa che NON stiamo solo facendo cose diverse, dannazione! Devi pensare al PERCHÉ nel modo in cui stai manipolando l’esercizio e poi applicarlo. Praticare questo approccio a ogni esercizio ti renderà un allenatore più coscienzioso e, di conseguenza, i tuoi programmi saranno migliori che mai.
Scopri come applicare queste 6 strategie ai tuoi allenamenti a corpo libero per fare progressi continui. Puoi utilizzare una strategia alla volta o sovrapporla.
Puoi migliorare all’infinito i tuoi allenamenti a corpo libero senza ricorrere a semplici ripetizioni e pseudoplio. Utilizzando le tecniche di cui sopra, non solo diventerai incredibilmente forte, ma svilupperai il tuo pensiero critico su come e perché esercitarti senza sforzo.
