Quando si parla di eccellenza nei pull-up, una panca piana, o letteralmente qualsiasi altro movimento a terra, con spalle forti e stabili e la capacità di controllare la mobilità delle spalle e delle scapole, è assolutamente essenziale per il lavoro e il lavoro sulle spalle. Salute. Molte persone non riescono a raggiungere i propri obiettivi o irritano il proprio corpo nel processo a causa del fatto che le loro spalle non sono all’altezza del compito.
Prendi da me, come ho vissuto. Dieci anni fa, ho subito un grave infortunio alla spalla sul campo di calcio. Sono saltato in piedi per colpire la palla, ho ricevuto molto aria , e nel frattempo il mio avversario mi ha portato via i piedi . Mentre cercavo di controllare la caduta, sono atterrato sul braccio teso e mi sono stretto la spalla.
Ma essendo una persona così testarda e ultra competitiva, ho deciso di continuare a giocare e non concentrarmi mai sul ripristino della salute e della stabilità delle spalle. Non avevo la conoscenza (e guardandomi indietro, così come il buon senso) che ho ora, per il resto dei miei 20 anni e per una parte dei miei 30, ho dovuto allenarmi attraverso dolori alla spalla e dolori che erano impegnativi e diminuzione delle prestazioni in palestra e in campo.
Gli infortuni ti fanno apprezzare la salute e la funzionalità del mio corpo più che mai e, grazie a questa esperienza, do la priorità alla salute delle spalle e alla salute delle spalle dei miei clienti. Credimi, la salute delle spalle è assolutamente importante.
Ecco 6 dei miei esercizi preferiti per migliorare la salute e la funzionalità della spalla, soprattutto per quanto riguarda la stabilità e il controllo della spalla. Includo alcuni esercizi che si occupano di stabilità e altri che si occupano di mobilità controllata in questo continuum di salute della spalla. Essere mobili è fantastico, ma devi anche essere in grado di gestire la tua mobilità e stabilizzare quelle distanze di movimento. Questi esercizi aiuteranno. Tutti questi esercizi aiuteranno anche a migliorare la stabilità lombare-pelvica, che avrà un impatto positivo sulla tua capacità di fare pull-up.
1 Trasferimento del peso dalla posizione di scansione ribassista
Questo esercizio sviluppa la mobilità controllata della spalla e della scapola sul lato in movimento (e la stabilità sul lato in cui siamo piantati) e la stabilità nella regione lombare-pelvica. In questo esercizio, non è necessario utilizzare molta resistenza affinché l’esercizio sia efficace e difficile.
Note del formatore:
- Oltre al braccio in movimento, il resto del corpo deve rimanere in una posizione fissa. Non lasciare che la parte bassa della schiena si espanda eccessivamente, la gabbia toracica si divide, il busto o le anche ruotano, le cosce si piegano o collassano e il peso non deve spostarsi da una gamba all’altra. Ciò riflette una mancanza di stabilità lombare-pelvica.
- Sul lato in movimento, non tenere premuta la pagaia. È progettato per muoversi. Non penzolare sconsideratamente sulla spalla dal lato seduto. Sposta il corpo dal pavimento ed estendi la scapola (allontanala dalla colonna vertebrale). Per il braccio in movimento, il 100% del movimento dovrebbe essere eseguito con il controllo intatto.
- Semplifica questo esercizio con un kettlebell più pesante. Rendi questo esercizio più impegnativo con un kettlebell più leggero.
- Puoi eseguire questo esercizio anche con un manubrio.
2 High Knee Press per mine antiuomo
Questo esercizio sviluppa la forza della parte superiore del corpo, la mobilità delle spalle e delle spalle e la stabilità lombare. Le presse fuori terra sono spesso un’ottima opzione per le persone che non sono in grado di eseguire pressioni fuori terra, probabilmente a causa di infortuni, un’attuale mancanza di capacità tecnica, mancanza di carico in movimento o una combinazione di quanto sopra (o altri fattori).
I press a terra, per loro stessa natura, sono spesso molto tesi e ti aiuteranno a imparare come creare il livello di tensione necessario se vuoi eccellere nei pull-up.
Note del formatore:
- Evita di spostare il peso allungando eccessivamente la parte bassa della schiena ed espandendo la cassa toracica o alzando troppo le spalle.
- Una volta che hai raggiunto il tuo raggio d’azione completo (l’intervallo in cui puoi mantenere la forma corretta), “tira” indietro la barra nel tuo corpo. La tua capacità di controllare il movimento delle scapole gioca un ruolo importante nella tua capacità di fare questo esercizio.
- Non tenere le scapole pizzicate. Sono progettati per muoversi. Quando premi il peso, dovrebbero allontanarsi dalla colonna vertebrale (allungarsi). Quando il peso ritorna al tuo corpo, le scapole dovrebbero invertirsi e spostarsi verso la colonna vertebrale (ritrarsi).
- Semplifica questo esercizio utilizzando meno peso. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando più peso, aggiungendo resistenza alla fascia o eseguendo ripetizioni negative e impiegando 3-5 secondi per completare la parte eccentrica del movimento.
3 ponti di colla incollata + ponti di supporto del peso dal basso verso l’alto + supporto del peso dal basso verso l’alto
Mentre questo esercizio rafforza i muscoli glutei, sviluppa la stabilità lombare-pelvica e migliora la forza di presa, il mio obiettivo principale con questo esercizio è migliorare la stabilità delle spalle e delle spalle.
Note del formatore:
- Allarga i fianchi stringendo i glutei invece di piegare la parte bassa della schiena ed espandere la cassa toracica. Questo è estremamente importante. Quando esegui il movimento al 100%, il tuo corpo dovrebbe muoversi come un’unità, non in segmenti.
- In posizione eretta, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Durante l’esercizio, le braccia e i pesi devono rimanere in posizione verticale e sopra le ascelle.
- Semplifica questo esercizio utilizzando pesi più leggeri. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando kettlebell più pesanti o aggiungendo resistenza sopra il ginocchio.
Pallof press a 4 posizioni con un braccio
Questa variazione unica del Pallof press sviluppa la mobilità controllata delle spalle e della scapola sul lato che preme (e stabilità sul lato del sedile) e stabilità lombare-pelvica. Non è necessario utilizzare molta resistenza affinché l’esercizio sia efficace e stimolante.
Ho anche incluso un’opzione più avanzata all’estremità in cui sono sul braccio (anziché sull’avambraccio).
Note del formatore:
- Prima di ogni ripetizione, fai un respiro profondo (360 gradi di aria intorno alla colonna vertebrale, stringi il core (360 gradi), porta le costole fino alle cosce (chiudi lo spazio al centro) e stringi i glutei. Questo aiuterà a stabilizzare le cosce e colonna vertebrale.
- Espira costantemente mentre esegui il movimento di pressione. Quando premi, il tuo braccio dovrebbe rimanere in linea con l’ascella.
- Il tuo corpo dovrebbe rimanere in linea dalla testa ai piedi per tutto l’esercizio. Evita di espandere eccessivamente la parte bassa della schiena, dividere il torace, ruotare il busto o i fianchi o spostare il peso da una gamba all’altra. Ciò riflette una mancanza di stabilità lombare-pelvica.
- Non ha senso penzolare sulla spalla dal lato impostato. Sposta il corpo dal pavimento ed estendi la scapola (allontanala dalla colonna vertebrale). Inoltre, immagina di provare a tirare il gomito del braccio non funzionante verso le gambe.
- Semplifica questo esercizio utilizzando meno nastro di tensione. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando un nastro ad alta tensione.
5 Rubinetti a pale striscianti opposti con rulli di supporto
Questo esercizio sviluppa la mobilità controllata della spalla e della scapola sul lato in movimento (e la stabilità sul lato in cui siamo piantati) e la stabilità nella regione lombare-pelvica. In questo esercizio, non è necessario utilizzare molta resistenza affinché l’esercizio sia efficace e difficile.
Ho aggiunto al video perché questo oggetto leggermente instabile complica l’esercizio e rende estremamente difficile “barare”, ma non è necessario utilizzare il filmato.
Note del formatore:
- Se stai facendo questo esercizio correttamente, i muscoli della parte centrale e superiore della schiena dovrebbero svolgere la maggior parte del lavoro, non il braccio. Molte persone commettono l’errore di usare la mano per fare questo esercizio. La maggior parte del movimento dovrebbe essere dovuto al movimento controllato della scapola.
- Non tenere premuta la scapola. È progettato per muoversi. Non penzolare sconsideratamente sulla spalla dal lato seduto. Sposta il corpo dal pavimento ed estendi la scapola (allontanala dalla colonna vertebrale). Per il braccio in movimento, il 100% del movimento dovrebbe essere eseguito con il controllo intatto.
- Oltre al braccio in movimento, il resto del corpo dovrebbe rimanere in una posizione fissa. Non lasciare che la parte bassa della schiena si espanda eccessivamente, la gabbia toracica si divide, il busto o le anche ruotano, le cosce si piegano o collassano e il peso non deve spostarsi da una gamba all’altra. Ciò riflette una mancanza di stabilità lombare-pelvica.
- Semplifica questo esercizio utilizzando meno nastro di tensione. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando un nastro ad alta tensione.
6 Un bilanciere alto in ginocchio tiene + pesi sospesi
Questo esercizio sviluppa la stabilità delle spalle e della scapola (le spalle e le scapole sono in una posizione fissa), la stabilità lombare-pelvica e, in una certa misura, la forza di presa. La natura molto instabile del kettlebell sospeso rende questo esercizio estremamente difficile, rendendolo un esercizio eccellente per migliorare la salute delle spalle.
Note del formatore:
- Posiziona il bilanciere in modo che si trovi nella rastrelliera dello squat e al livello più alto in modo da non dover spingere il bilanciere nella posizione di partenza (questo di solito ti permette di usare più resistenza); oppure puoi spingere il bilanciere nella sua posizione originale. Se lo fai, assicurati di utilizzare il modulo di clic corretto.
- Evita di portare il peso sopra la testa allungando eccessivamente la parte bassa della schiena, espandendo il petto o alzando troppo le spalle.
- Durante l’esercizio, la testa, il busto e le anche dovrebbero rimanere piegati e il bacino dovrebbe rimanere a livello. Non lasciare che la parte bassa della schiena si espanda eccessivamente o la cassa toracica non arrosserà. Ciò riflette una mancanza di stabilità lombare-pelvica.
- Semplifica questo esercizio usando pesi più leggeri, usando strisce più spesse e più corte o usando solo il bilanciere. Rendi questo esercizio più impegnativo utilizzando pesi più pesanti o strisce più sottili e più lunghe.
