L’invecchiamento non è un argomento di discussione sexy. La maggior parte delle persone preferisce parlare di struttura grammaticale, combustibili fossili, decimale Dewey o qualcos’altro che in realtà non ha nulla a che fare con l’età. Alla fine, l’invecchiamento è in gran parte associato al collasso, all’esaurimento, alla distruzione e alla trasformazione in un guscio del tuo vecchio sé.
Ci sono numeri allarmanti sui tassi di caduta, ad esempio il modo in cui il 70% degli anziani sopra i 70 anni morirà a causa di una caduta o come si prevede che gli Stati Uniti avranno 7 morti per caduta nel 2030 in un’ora. Declino cognitivo, squilibrio ormonale e problemi psicologici. Attenersi a un aumento esponenziale del rischio di malattie cardiache, cancro, demenza e una serie di altri problemi e sembra che una bomba a orologeria sia in attesa di dare la caccia a chiunque entri nel nuovo decennio dopo i 40 anni.
Naturalmente, i temi della prevenzione delle cadute, della salute cognitiva e delle malattie croniche non sono in cima alla lista delle priorità per la maggior parte degli atleti, ma per quanto riguarda le disabilità fisiche “normali” come atrofia muscolare, perdita di forza, aumento di grasso e dolori articolari (tra gli altri) – cosa dovrebbe succedere?
La maggior parte delle persone considera questo declino un normale fenomeno di invecchiamento, credendo che sia solo una questione di tempo prima di sostituire la propria formazione con giochi di tombola e gridare ai bambini di lasciare il prato. Ma possiamo controllare meglio la nostra qualità della vita e le nostre capacità fisiche di quanto pensiamo?
Ogni anno più grande, più forte e più sano, per sempre
Ecco la verità: queste deviazioni legate all’età NON sono inevitabili. Infatti, diversi studi hanno dimostrato che quasi tutte queste qualità scivolano non a causa dell’età, ma piuttosto a causa del mancato utilizzo del sistema neuromuscolare. In altre parole, il vecchio adagio “usalo o perdilo” è il posto giusto.
Inoltre, è stato dimostrato che praticamente ogni qualità fisica che può essere allenata può essere migliorata, per non parlare della manutenzione, con l’età. Anche per coloro che hanno messo in crisi la propria salute per decenni, praticamente tutte le conseguenze negative che derivano dall’inattività e da uno stile di vita inadeguato possono essere compensate e letteralmente invertite rimettendosi in carreggiata.
È ora di cambiare la storia. La domanda non è se puoi rimanere forte e in salute con l’avanzare dell’età, ma come farlo anno dopo anno. Certo, l’invecchiamento è irto di difficoltà, ma chi può dire che non hai ancora 30, 40 e 50 anni?
Di seguito sono elencate le qualità fisiche e mentali più importanti che si dice diminuiscano con l’età: forza, massa muscolare, forza, locomozione, mobilità e cognizione. Ogni sezione fornisce un elenco di come sono queste deviazioni “normali”, perché sono importanti, perché sono tutt’altro che inevitabili e, cosa più importante, come reagire.
Forza e massa muscolare
In termini più semplici, la forza è la capacità di esercitare la forza. Questo è ciò che consente alle persone di sollevare pesi pesanti, funzionare per tutta la vita quotidiana e muovere il proprio corpo liberamente e senza rischi. Allo stesso modo, la massa muscolare è, per così dire, simile all ‘”armatura” del corpo nel senso che impedisce che la struttura dello scheletro (ossa, cartilagine, tendini, legamenti, ecc.) Venga distrutta, come una pila di blocchi Jenga, ogni volta che si scontra con un carico. Dato che la massa muscolare è il fattore principale della forza e viceversa, è ovvio che entrambe le qualità vanno di pari passo.
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Statistiche sulla diminuzione dell’età
La maggior parte degli studi mostra che la forza e la massa muscolare possono iniziare a diminuire già all’età di 30 anni – tra il 3-8% per decennio – prima che un individuo raggiunga i 50, quando raggiunge i 50, dopodiché le perdite possono superare il 40%. e 15% (rispettivamente) ogni decennio successivo (1 , 2 , 3). A questo ritmo, un uomo di 30 anni con 180 libbre di muscoli può perdere fino a 30 libbre di muscoli prima di raggiungere i 50 anni, seguito da un ulteriore calo di 50 libbre all’età di 50-70 anni (con un aumento di 2-3 volte nella perdita di forza, non meno ).
Per quanto possa sembrare oltraggioso, questi numeri non sono lontani dalla norma; Alcuni studi hanno dimostrato che molte persone possono perdere fino al 50% della loro massa muscolare e fino al 90% della loro forza tra i 35 ei 75 anni.
Perché la forza e la massa muscolare sono importanti
Nel contesto dell’allenamento, è ovvio che la forza e i muscoli sono i cardini delle prestazioni, della composizione corporea e della prevenzione / riduzione degli infortuni. Tuttavia, è spesso impreziosito il fatto che avere abbastanza forza e muscoli (o la loro mancanza) possa letteralmente fare la differenza tra la vita e la morte.
Uno studio su oltre 150.000 persone ha scoperto che la forza di adesione era un predittore più forte di mortalità per tutte le cause rispetto alla pressione sanguigna sistolica e che ogni diminuzione di 11 libbre nella forza di adesione era associata a un aumento del rischio di mortalità per tutte le cause. causa il 16%, il 17% in più di mortalità per malattie cardiache e il 7% in più di rischio di infarto. Uno studio simile ha rilevato che le persone con una presa inferiore alla media avevano il 50% di probabilità in più di morire prima rispetto ai loro coetanei più forti, portando i ricercatori a concludere che “la debolezza muscolare è un grave problema di salute pubblica”.
Ovviamente, la forza della presa è solo una misura della forza complessiva, ma il punto chiave è che le persone più forti e muscolose sono più sane – e molto più difficili da uccidere – di quelle deboli e deboli.
Perché la perdita di massa muscolare e forza non è inevitabile
Come la maggior parte delle qualità fisiche, la forza e la massa muscolare non diminuiscono con l’età; rifiutano perché la maggior parte delle persone preferisce hobby come lavorare a maglia o scrapbooking piuttosto che resistere.
In termini di forza, una meta-analisi ha analizzato 47 studi su persone sopra i 50 anni e ha scoperto che dopo 17,6 settimane di allenamento per la forza (in media), l’aumento medio della forza della parte superiore e inferiore del corpo era rispettivamente del 49% e del 62%. In termini di massa muscolare, una meta-analisi separata ha rilevato che gli anziani che praticano un allenamento di forza per tutto il corpo possono sperimentare “aumenti significativi” della massa muscolare, con uno studio che mostra addirittura un aumento del 13,5% in quelli di età pari o superiore a 90 anni. / p>
Ovviamente, questo non significa che tutti raggiungeranno i 4 conteggi e parteciperanno a spettacoli di bodybuilding all’età di 90 anni, ma la premessa rimane chiara. La perdita di forza e massa muscolare non è un sottoprodotto dell’invecchiamento; questa è una conseguenza del mancato utilizzo.
Come diventare più grandi e più forti con l’età
Prova con giuria: su tutte le questioni relative alla salute e alla longevità – e tutto il resto, del resto – niente è più importante che avere alti livelli di forza e massa muscolare. Questo è il motivo per cui, secondo un’analisi, gli adulti sopra i 65 anni che si allenano almeno due volte a settimana hanno “una probabilità inferiore del 46% di morire per qualsiasi causa” rispetto a quelli che non lo fanno. Per fare eco alle parole del Dr. Rusin: “L’allenamento per la forza può letteralmente invertire il processo di invecchiamento. Questa è longevità.
- Addestra tutti e sei i modelli di movimento di base (in base alle tue esigenze specifiche)
In generale, imparare è facile quanto eseguire i sei schemi di movimento di base per cui gli esseri umani sono progettati: squat, pivot, drop, push, pull e carry. Non solo produrrà i risultati più drammatici per forza, prestazioni e massa muscolare; aumenterà anche la salute e il benessere ortopedico a lungo termine.
Soprattutto, è fondamentale un approccio pragmatico, concentrandosi sui movimenti stessi, piuttosto che su esercizi specifici, per allenarsi in base alle proprie esigenze e alla propria forma fisica. Ciò significa che scegli gli esercizi “migliori” in ogni schema che puoi eseguire senza dolore, padroneggiali e diventa incredibilmente forte mentre costruisci la tua stabilità.
Non importa da dove iniziare o cosa puoi fare attualmente; ciò che conta è che tu lavori con ciò che hai per sviluppare, padroneggiare e quindi scaricare con successo ogni modello di movimento di base.
Abbraccia la “forza funzionale”
Oltre al punto precedente, allenarsi in modo “funzionale” per costruire la forza funzionale è la chiave per la salute e la longevità. Per che cosa? Scherzi Bosch a parte, l’allenamento funzionale non è altro che un allenamento direttamente correlato alla vita e / o alle attività sportive.
Quando si tratta di selezionare gli esercizi e progettare il programma, allenarsi per diventare funzionalmente forti significa padroneggiare tutti e sei i modelli di movimento sviluppando la forza a tutto tondo oltre i tre grandi sollevamenti. Ciò non significa che i tre grandi siano negativi, ma molto probabilmente i seguenti punti di attenzione dovrebbero essere al centro dell’attenzione della maggior parte delle persone:
- Impara squat e loop.
- Diventa un esperto nella gestione del peso (ad es. flessioni, mento)
- Tira almeno il doppio di quanto premi
- Sviluppa forza e stabilità su una gamba
- Diventa efficiente quando ti muovi nello spazio con e senza carico
- Dare priorità alle transizioni terra-terra (ad es. pratica turca)
Usa l’intensità, ma fallo con saggezza
Per diventare grandi e forti, è assolutamente essenziale utilizzare sovraccarico, forma o forma progressivi. Ciò è particolarmente vero in quanto si applica all’allenamento più tardi nella vita, poiché entrambe le meta-analisi di cui sopra hanno rilevato che le intensità più elevate (relative a 1-RM) portano ai maggiori aumenti di forza e dimensione muscolare.
Tuttavia, l’intensità deve essere contestualizzata e rispettata in modo da non rotolare con le articolazioni traballanti e le spalle divise come una coleslaw. Come con il sistema P4 del Dr. Rusin, la chiave è aumentare l’intensità con prestazioni basate sulle prestazioni e quindi fare un lavoro extra (“pompare”) su più intervalli di ripetizioni per costruire muscoli e attaccare gli anelli deboli. Per saperne di più su come allenare e / o addestrare gli altri a raggiungere forza e massa muscolare indolori, consiglio vivamente di dare un’occhiata all’allenamento di forza funzionale e all’allenamento di ipertrofia funzionale.
Potenza
Mentre la forza è la capacità di esercitare la forza, la forza è la capacità di esercitare rapidamente la forza o, in fisica, di moltiplicarsi per la velocità. Gli esempi più comuni includono lo sprint, il salto e il sollevamento di pesi, ma essenzialmente qualsiasi movimento eseguito quasi alla massima velocità rientra nell’ombrello della forza. Ad essere onesti, è impossibile essere forti senza essere forti, ma la verità è che è perfettamente possibile essere forti senza essere forti. La velocità, non la forza, fa la differenza.
Statistiche sul declino dell’età
La forza è un argomento sexy per la maggior parte degli allenatori e degli appassionati di fitness, il che ha senso dato che la forza è il fondamento della qualità fisica di ogni allievo. Detto questo, ciò che spesso passa inosservato è che la forza, non la forza, colma davvero il divario tra la palestra e la vita di tutti i giorni. Pensaci: correre, saltare, impedirti di cadere dopo essere scivolato o fare qualsiasi cosa che richieda di aumentare la forza rapidamente dipende quasi interamente dalla forza.
Gli studi dimostrano che gli adulti perdono forza quasi il doppio della forza – più precisamente, 1,7 volte – con l’età. Questa rapida caduta è dovuta principalmente al fatto che quando una persona perde massa muscolare, le fibre muscolari di tipo II “si contraggono rapidamente” per prime. Poiché queste fibre di tipo II sono responsabili della forza assoluta e della velocità di movimento, il risultato è una riduzione diretta della capacità di esercitare la forza.
Perché l’allenamento della forza è importante
Come la forza e la massa muscolare, è stato dimostrato che la forza è direttamente correlata alla longevità. Uno studio, intitolato “La capacità di sollevare pesi rapidamente potrebbe significare un aumento dell’aspettativa di vita”, condotto dopo quasi 4.000 persone in 6,5 anni, ha rilevato che i partecipanti con una forza muscolare massima superiore alla media avevano tassi di sopravvivenza migliori, mentre quelli che hanno ottenuto un punteggio in il quarto inferiore aveva 10-13 volte più probabilità di morire in tenera età.
La perdita di forza con l’età può anche innescare una cascata di adattamenti negativi in termini di forza, composizione corporea e salute e benessere generale. Man mano che perdi la tua capacità di generare energia in modo efficiente, la tua forza, e quindi la tua capacità di mantenere la massa muscolare, subirà inevitabilmente un duro colpo. Combina le conseguenze negative che accompagnano il declino di tutte e tre le qualità e i risultati possono essere disastrosi.
Perché la perdita di potere non è inevitabile
Come per la forza e la massa muscolare, la diminuzione stimata della forza correlata all’età è completamente reversibile. Uno studio ha rilevato che gli anziani hanno migliorato la loro forza muscolare massima del 51% dopo 12 settimane di “allenamento di resistenza pesante esplosiva”, mentre un altro studio ha dimostrato che il tasso di sviluppo della forza e il tasso di accorciamento potrebbero aumentare fino al 97%. Inoltre, ulteriori ricerche hanno dimostrato che le fibre muscolari di tipo II a “contrazione rapida”, quelle che vengono prima con l’età, possono aumentare di dimensioni fino al 67% negli anziani.
Come diventare più forte invecchiando
In effetti, l’allenamento della forza non è solo vantaggioso; è importante. Naturalmente, la forza è il fondamento della forza, il che significa che devi essere in grado di generare forza prima di poter aumentare la forza rapidamente, ma l’allenamento della forza da solo non può ridurla.
Trascorri del tempo velocemente
Se puoi accovacciarti a casa ma non puoi saltare sul cerchio di Little Tikes, potrebbe essere il momento di dare maggiore enfasi al movimento veloce. Che si tratti di sprint, saltare, lanciare droghe e / o eseguire sforzi dinamici o variazioni del sollevamento olimpico, la chiave è garantire che le opzioni scelte possano essere eseguite senza dolore al fine di sviluppare la potenza in modo sicuro ed efficace. Alla fine della giornata, il modo in cui ti alleni per aumentare la forza non è importante quanto muoverti semplicemente ad alta velocità.
In generale, i movimenti basati sulla forza inclusi nella sesta fase del riscaldamento dinamico a 6 fasi sono più che adeguati per la maggior parte delle persone. Ricorda, come per qualsiasi esercizio, il massimo intento e qualità dovrebbero essere l’obiettivo principale, non la quantità.
Vai
Per sviluppare la forza della parte inferiore del corpo, i benefici del salto sono evidenti. Tuttavia, il valore della componente di atterraggio viene spesso trascurato, poiché crea una forza eccentrica e ritardante e insegna alla parte inferiore del corpo come “frenare”. Un buon adattamento non solo rafforza i tessuti connettivi nella metà inferiore, ma migliora anche la capacità del corpo di rispondere e stabilizzarsi in risposta a stimoli improvvisi. Qualcuno impedisce la caduta?
Contrariamente a quanto pensano alcune persone, l’allenamento nel salto ha dimostrato di essere completamente sicuro per gli anziani. Una meta-analisi ha trovato 13 diversi gruppi di allenamento di persone di età pari o superiore a 50 anni e ha scoperto che il salto ha provocato praticamente zero lesioni. Successivamente, si è concluso che l’allenamento di salto è sicuro ed efficace negli anziani, portando i ricercatori ad adottare l’adagio: “Non appena smetti di saltare, inizi a morire”.
Per incorporare i salti nei tuoi allenamenti, includili nel passaggio 6 di un riscaldamento dinamico in 6 fasi nei giorni di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Esci dal piano sagittale
Che si tratti di inseguire la palla in una partita di softball della lega della birra o di stabilizzare il corpo in risposta a uno stimolo rotazionale / laterale inaspettato in grado di muoversi con forza, potenza e fluidità sui piani frontale (da lato a lato) e trasversale (di rotazione) è un must. Oltre alle sue applicazioni funzionali nella vita quotidiana, l’allenamento frontale e trasversale è fondamentale anche per allenare alcuni dei muscoli “stabilizzatori” spesso trascurati, come adduttori, inclinazioni e rotatori esterni dell’anca.
A parte i salti laterali, i lanci rotazionali della palla medica sono difficili da battere per sviluppare la forza fuori sagittale. Insegnano il trasferimento di energia efficace da zero, allenano i fianchi e il torace a muoversi attraverso un nucleo forte e stabile e servono come strumento utile per “coinvolgere” la mobilità che è stata stabilita all’inizio della fase di riscaldamento. su. Per ulteriori informazioni sulle progressioni pliometriche della parte superiore del corpo, vedere “Top 17 metriche pliometriche della parte superiore del corpo: velocità, potenza e prestazioni”.
Salute cardiovascolare
Per semplicità, la salute cardiovascolare può essere considerata come una misura della capacità aerobica o di quanto bene il corpo può elaborare e fornire ossigeno al resto del corpo. Come suggerisce il nome, la capacità aerobica è un riflesso diretto della salute aerobica, che è (ovviamente) importante date le molteplici responsabilità del sistema aerobico. Oltre all’esercizio, il sistema aerobico non solo supporta la salute e le prestazioni del cuore (tra le altre funzioni), ma fornisce anche l’energia necessaria per supportare quasi tutte le attività.
Statistiche sul declino dell’età
Come ogni altro tratto, il calo della capacità aerobica correlato all’età si verifica necessariamente in assenza di esercizio. La maggior parte degli studi stima che tra i 20 ei 40 anni vi sia un calo compreso tra il 3% e il 6% nel corso di un decennio, seguito da un’immersione accelerata del 20% (o più) ogni dieci anni.
Il cuore diventa una pompa meno efficiente quando si verificano tali contrazioni, che successivamente interferiscono con la sua capacità di fornire ossigeno al resto del corpo così rapidamente. Peggio ancora, questa riduzione riduce il tempo necessario per l’esercizio, il che può minare l’efficienza dell’allenamento e creare un vizioso effetto valanga.
Perché le malattie cardiovascolari sono importanti
Nel contesto dell’allenamento, l’abilità aerobica può pagare enormi dividendi poiché è associata all’elaborazione di più volume, al passaggio attraverso serie estenuanti e al recupero rapido a breve termine (durante l’allenamento) ea lungo termine (tra i giorni di allenamento). Detto questo, la capacità aerobica può essere ancora più vantaggiosa in termini di salute e longevità, poiché una migliore salute aerobica stimola una serie di cambiamenti positivi, come un aumento della funzionalità del cuore, un aumento delle dimensioni del sistema vascolare, il lancio di nuovi mitocondri e l’ottimizzazione della funzione dei mitocondri esistenti.
La cattiva salute aerobica, d’altra parte, ha mostrato un elenco di conseguenze negative, il che, dato che le malattie cardiovascolari sono la prima causa di morte al mondo, non sorprende. Come se fossero necessarie ulteriori ricerche, un gruppo dell’Università della Carolina del Sud ha monitorato più di 4.000 anziani e ha scoperto che quelli con una salute cardiovascolare “bassa” avevano 2,3 volte più probabilità di morire rispetto alle persone in ” categoria “alta” dopo 13 anni di osservazione.
Perché il deterioramento del sistema cardiovascolare NON è inevitabile
Anche per le persone che iniziano da zero, è stato dimostrato che la capacità aerobica può migliorare di oltre il 25% con un allenamento costante, il che, secondo un ricercatore, “equivarrebbe ad essere 10-20 anni più giovane”.
Inoltre, è stato dimostrato che la capacità aerobica è abbastanza facile da mantenere con l’età in coloro che si allenano regolarmente. Uno studio ha rilevato che, pur mantenendo l’intensità dell’esercizio, non vi era alcuna differenza nella capacità aerobica tra le persone di età compresa tra 40 e 72 anni. Ciò ha portato alla conclusione che un allenamento costante è il principale determinante della salute cardiovascolare, non l’età.
Come migliorare la salute cardiovascolare con l’avanzare dell’età
Contrariamente a quanto crede la maggior parte dei preparatori atletici, il cardio non ruberà le tue prestazioni. In effetti, incorporare strategicamente il lavoro aerobico e anaerobico nei tuoi allenamenti può effettivamente amplificare i miglioramenti nella forza e nella crescita muscolare. Oltre a ciò, tuttavia, l’esercizio cardiovascolare è ancora più importante per la salute e il benessere a lungo termine.
Costruisci una base aerobica
Inutile dire che costruire una solida base aerobica è assolutamente essenziale per combattere il rischio di malattie cardiovascolari, che, come accennato in precedenza, è la prima causa di morte al mondo. Oltre a ciò, tuttavia, una forte capacità aerobica crea anche le basi per un allenamento più efficiente, un lavoro più intenso e una maggiore generazione di ATP per il massimo lavoro di forza. Poiché questi benefici sono certamente fondamentali per mantenere la forza e la massa muscolare, che sono fondamentali per mantenere l’età, questo rende l’esercizio aerobico un must sia per le prestazioni in palestra che per la salute e la longevità a lungo termine.
Inoltre, il lavoro a bassa intensità abbassa anche i livelli di cortisolo e porta il corpo in uno stato parasimpatico di riposo e digestione, che può cambiare il mondo verso il recupero e il sollievo dallo stress. Che si tratti di una lunga passeggiata, 20-30 minuti di ciclismo relativamente leggero o di nuoto leggero (tra le altre opzioni), la chiave è rendere l’esercizio aerobico a bassa intensità una priorità almeno 2-3 volte a settimana.
Integrazione con un lavoro anaerobico più intenso
Sebbene l’allenamento anaerobico si rivolga a diversi sistemi energetici rispetto all’allenamento aerobico, è stato dimostrato che migliora la capacità aerobica e (se non migliore) la sua controparte aerobica, migliorando al contempo la resistenza alla forza, la produzione di potenza sostenuta e l’efficienza complessiva. apprendimento. In altre parole, l’allenamento anaerobico aumenta simultaneamente sia la capacità aerobica che l’efficienza dell’allenamento, che è uno scenario vantaggioso per tutti per affrontare praticamente tutte le deviazioni legate all’età.
L’allenamento anaerobico ha anche dimostrato di migliorare la funzione cognitiva, aumentare il volume cerebrale, ridurre l’infiammazione cerebrale, ridurre il rischio di molte malattie / tumori e aumentare la funzione mitocondriale negli adulti di età superiore ai 65 anni. Uno studio ha anche scoperto che gli adulti più anziani che facevano l’allenamento a intervalli di sprint hanno migliorato del 20% il ricordo del nuovo vocabolario rispetto a un gruppo di controllo.
Lo svantaggio del lavoro anaerobico ad alta intensità è che richiede molto stress fisico e neurologico, il che significa che non può essere svolto con la stessa frequenza del lavoro aerobico. Una buona regola pratica è eseguire 1-3 brevi periodi di allenamento anaerobico a settimana, subito dopo l’allenamento o separati dall’allenamento della forza.
Trova il tuo punto debole aerobico-anaerobico
Sebbene i sistemi energetici aerobici e anaerobici differiscano notevolmente in termini di esercizio, è importante ricordare che i sistemi energetici non funzionano in modo isolato. La chiave è apprezzarne le differenze e combinarle in modo intelligente in modo che possano lavorare in sinergia per il massimo beneficio.
In generale, il lavoro aerobico a basso impatto può essere eseguito più spesso al di fuori dell’allenamento senza conseguenze, sebbene la corsa possa essere una storia diversa. Finché questo è in qualche modo compensato da una buona dose di allenamento della forza e un po ‘di allenamento anaerobico, le possibilità di perdere tutta la tua preziosa massa muscolare sono praticamente inesistenti.
Ricorda: nel contesto dell’invecchiamento, l’obiettivo principale dell’allenamento aerobico e anaerobico è migliorare la salute cardiovascolare, migliorare il recupero e l’efficienza dell’esercizio e prevenire / ridurre gli infortuni. Questo è il motivo per cui è fondamentale trovare un punto debole tra il lavoro aerobico a basso impatto e il lavoro anaerobico ad alta intensità. Maggiori informazioni in L L’arte perduta di creare condizioni per forza, prestazioni e recupero.
Muoversi, camminare e camminare
Fondamentalmente, la locomozione si riferisce a qualsiasi tipo di movimento che coinvolge il movimento fisico nello spazio. Camminare, correre e cambiare direzione sono gli esempi più comuni, ma anche una manciata di movimenti in palestra, come portatori carichi e calci da slitta, possono rientrare nella categoria delle locomotive. Dato che la locomozione è il modello di movimento più “funzionale” esistente, è ovvio che questo è importante. Tuttavia, è altrettanto importante ciò che la locomozione rappresenta nel suo insieme, come la capacità di una persona di muoversi, il controllo motorio, la forza di base, la funzione dell’intero corpo, ecc.
Statistiche sul declino dell’età
Per quanto possa sembrare semplice, durante il movimento accade molto di più di quanto sembri di solito a prima vista. Pensaci: c’è movimento reciproco delle braccia e delle gambe, flessione ed estensione delle articolazioni della parte inferiore del corpo, stabilità della colonna vertebrale (o mancanza di essa) e coinvolgimento dell’intero complesso della colonna.
Ovviamente, questi “requisiti” difficilmente sono impegnativi; tuttavia, i tratti necessari per muoversi efficacemente nello spazio sono come qualsiasi altro tratto in quanto sono vulnerabili ai declini legati all’età (come riflettono le statistiche associate alle cadute). Ad esempio, è stato dimostrato che le perdite di equilibrio iniziano già all’età di 25 anni e alla fine diminuiscono del 55% dopo i 60 anni. Allo stesso modo, è stato dimostrato che la coordinazione e la propriocezione si immergono profondamente dopo i 50 anni.
In effetti, “disturbo dell’andatura” è diventato un termine legale per modelli di locomotori malfunzionanti come larghezza eccessiva del montante, disallineamento del bacino, cattiva postura, forza di uscita minima e / o più tempo trascorso con entrambi i piedi a terra. Con queste disabilità che diventano la norma, si stima che il 24% degli adulti di età pari o superiore a 65 anni sia costretto a utilizzare un qualche tipo di assistenza mobile per la propria vita quotidiana.
Perché la capacità di deambulazione è importante
La velocità dell’andatura, una delle principali misure di locomozione negli anziani, ha dimostrato di avere una relazione lineare con i tassi di mortalità. Una meta-analisi ha rilevato che le persone di età pari o superiore a 65 anni che cadevano all’estremità più veloce dello spettro della velocità di deambulazione avevano una probabilità di sopravvivenza maggiore del 62% rispetto alle loro controparti più lente durante 10 anni di follow-up. In un altro studio, la velocità dell’andatura è stata definita un “sesto segno vitale” dopo che si è scoperto che riflette la salute e la longevità più della pressione sanguigna.
Inoltre, un movimento efficace senza dolore sembra essere correlato alla capacità di partecipare regolarmente all’attività fisica e all’esercizio fisico, il che significa che la diminuzione del movimento accelera altre perdite evitabili di forza, massa muscolare e forza.
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Perché un calo della capacità ambulatoriale NON è inevitabile
Come previsto, è stato dimostrato che l’esercizio fisico mitiga in modo specifico i cambiamenti legati all’età nel “movimento funzionale”, compresi i miglioramenti nella velocità di deambulazione (48%) e l’equilibrio statico e dinamico. Allo stesso modo, i blocchi di allenamento fino a 12 settimane hanno dimostrato di ridurre la probabilità di cadute del 22% e migliorare significativamente la coordinazione, il controllo motorio e la forza dell’andatura. Inoltre, è stato anche dimostrato che l’allenamento della forza inverte tutte le menomazioni nei sistemi sensoriali e muscolari responsabili della propriocezione e reattività, che svolgono un ruolo enorme nella prevenzione delle cadute.
Come migliorare la mobilità e la mobilità con l’avanzare dell’età
La locomozione è unica in quanto non è tanto una qualità quanto un riflesso di diverse qualità che si manifestano simultaneamente. Pertanto, un approccio completo per massimizzare la forza e l’efficacia del modello di locomotiva consiste nel combinare l’allenamento della forza funzionale con un’enfasi sulla meccanica del passo, la forza del core e la stabilità su tre piani.
Esegui trattini caricati
Nel senso più semplice, non c’è niente di più caratteristico della forza dell’andatura che sollevare un carico pesante e camminare con esso. Ecco perché tra tutti i movimenti che possono essere eseguiti in palestra, non c’è nulla che ripeta i trasferimenti caricati per una serie in un’andatura.
Quando si aggiungono carico e stabilità dinamica, al corpo non resta altra scelta che utilizzare istintivamente una meccanica dell’andatura quasi perfetta. L’intero piede di ogni piede afferra il pavimento in modo aggressivo, i piedi e le caviglie devono rimanere stabili e il set di bastoncini deve rimanere piegato per una maggiore stabilità. Inoltre, i portatori ponderati migliorano la postura – un’altra componente importante della locomozione – incoraggiando la posizione neutra della colonna vertebrale, migliorando la posizione del diaframma, l’espansione toracica e creando una forza centrale dinamica su tre piani diversa da qualsiasi altra cosa.
Per ulteriori informazioni su come (e perché) devono essere eseguite le migrazioni caricate, vedere “10” Opzioni di migrazione con caricamento intelligente per una forza di base più sicura ed efficiente.
Sviluppa la forza funzionale di base
La premessa dell’allenamento del core funzionale è che il ruolo principale del core è prevenire movimenti indesiderati nella colonna vertebrale in tutti e tre i piani (estensione / flessione, rotazione e flessione laterale), piuttosto che crearlo. Importa perché coinvolge molte persone in palestra, ma è ancora più importante dal punto di vista
- Evitare lesioni catastrofiche
- Migliorare la qualità del movimento
Per quanto riguarda il primo punto, un nucleo forte e stabile crea una base fondamentale che massimizza il trasferimento di forza e potenza da zero. Oltre ad essere portato in palestra, questo nucleo fondamentale è la chiave per mantenere la stabilità in risposta a forze esterne non pianificate (ad esempio, stare in piedi dopo aver spinto).
Per quanto riguarda il secondo punto, il concetto di “stabilità prossimale per la mobilità distale” afferma essenzialmente che un nucleo più forte e più stabile promuove un movimento migliore e più efficiente negli arti superiori e inferiori. In altre parole, più stabile è il nucleo, più mobile sarà il corpo. Poiché la mobilità combinata con la stabilità si traduce quasi sempre in migliori prestazioni di tutto il corpo e movimenti più efficienti, la forza funzionale del nucleo è vitale per un allenamento efficace e per la salute ortopedica a lungo termine.
Forte su una gamba
Ovviamente l’allenamento unilaterale è estremamente comune nella vita quotidiana, dato che i fianchi sono reciprocamente funzionali durante il movimento. Andando oltre, tuttavia, aumentare la forza su una gamba può fare miracoli per migliorare la stabilità triplanare e rafforzare alcuni dei muscoli spesso trascurati nella metà inferiore, entrambi i quali hanno i propri benefici legati all’andatura. Come bonus aggiuntivo, l’allenamento con una gamba singola migliora l’equilibrio attivando il sistema vestibolare, che è responsabile del mantenimento dell’orientamento spaziale in risposta alle forze esterne.
In termini di allenamento specifico, gli esercizi unilaterali sono fenomenali per costruire la parte inferiore del corpo e rafforzare i muscoli migliorando la funzione della parte inferiore del corpo, rafforzando i legami deboli e proteggendo la parte inferiore del corpo (preservando la colonna vertebrale). Questo li rende un’ottima scelta per gli atleti che invecchiano che vengono battuti, poiché non solo forniscono un’esperienza di allenamento indolore, ma forniscono anche un feedback immediato su eventuali problemi sottostanti che causano dolore e / o disfunzione.
Mobilità
Sebbene la flessibilità sia un termine comunemente usato per indicare la capacità di movimento di qualcuno, la sua vera definizione non è altro che “la capacità di un muscolo di allungarsi passivamente attraverso la gamma di movimento”. La mobilità, d’altra parte, può essere definita come la capacità di un’articolazione di muoversi attivamente entro il raggio di movimento. In altre parole, la mobilità porta avanti l’agilità con maggiore forza, controllo motorio e stabilità articolare.
Perché è importante? A meno che tu non abbia intenzione di recitare come un acrobata in un film di circo, la flessibilità nella vita reale ha poco senso. Per tutto il resto – sollevamento pesi, competizione sportiva, vita quotidiana – la mobilità è importante.
Statistiche sul declino dell’età
Parlando di mobilità, si ritiene che la maggior parte delle persone inizi a sperimentare un calo del ROM intorno ai 30 anni. Sebbene le contrazioni variano in base alla parte del corpo, la maggior parte degli studi mostra che i fianchi, le spalle, le caviglie, il busto e tutte e tre le aree Dopo i 50 anni, la colonna vertebrale può perdere fino al 20% del suo ROM misurato in precedenza. Si dice che questo sia il risultato di un minor contenuto di acqua nei tessuti e nei dischi intervertebrali, in una diminuzione della densità ossea e in una perdita di elasticità nei muscoli, tendini, legamenti e capsule articolari.
Perché la mobilità è importante
Quando si parla di invecchiamento, la mancanza di mobilità può ostacolare in modo significativo il funzionamento quotidiano e portare a rigidità articolare, dolore, inattività e, in ultima analisi, un deterioramento della qualità della vita. Pensaci: le attività quotidiane più semplici, come sollevarsi in alto, sedersi, stare in piedi e chinarsi, richiedono almeno un certo grado di mobilità adeguata. Peggio ancora, la perdita di mobilità crea un effetto domino debilitante poiché rende difficile fare esercizio in modo efficace, il che accelera il declino di quasi tutte le altre qualità fisiche.
In termini di effetto sull’aspettativa di vita, in uno studio affascinante, più di 2.000 persone hanno eseguito un test di seduta e rialzamento sul pavimento e sulla schiena – in generale, un test di mobilità – e hanno osservato quanti punti di contatto (mani) / ginocchia) erano necessari per questo. Hanno scoperto che coloro che avevano bisogno del massimo supporto avevano una probabilità 5-6 volte maggiore di morire dopo 6 anni di follow-up, con ogni punto di contatto aggiuntivo associato a un aumento del rischio di mortalità del 21%.
Perché la perdita di mobilità con l’età NON è inevitabile
È stato dimostrato che il motivo principale della significativa disparità di mobilità tra i gruppi di età è correlato non all’età, ma all’inattività. Come ogni altro tratto menzionato finora, la mobilità può migliorare con l’età attraverso un esercizio costante e un movimento quotidiano, con alcuni studi che mostrano un miglioramento del 41% in 12 settimane di allenamento (28). Come bonus aggiuntivo, è stato dimostrato che questi miglioramenti portano ad un aumento della forza muscolare e delle prestazioni.
Come migliorare la mobilità con l’età
Definisci e dai la priorità al tuo pivot
Ad essere onesti, quasi tutti hanno una o due aste che sono alla base della disfunzione del movimento e del dolore. Sebbene questa sia un’intera discussione in sé, una buona regola pratica è guardare entrambi i lati del corpo (davanti e dietro) indipendentemente l’uno dall’altro.
Nella maggior parte dei casi, è necessario mobilizzare le posture accorciate dell’area sulla parte anteriore del corpo, vale a dire le guance, i piatti, i flessori dell’anca e gli adduttori. D’altra parte, la colonna vertebrale toracica e i glutei / muscoli posteriori della coscia di solito richiedono un esercizio basato sull’attivazione. Per approfondire il modo in cui questi specifici punti di ancoraggio possono essere affrontati con “azioni correttive” integrative, inizia controllando gli “8 esercizi preliminari forniti con ogni curriculum.
Esegui il riscaldamento dinamico a 6 fasi
Per ottenere il massimo dal tuo riscaldamento senza schizzare fuori senza pensare, torcere la schiuma e allungarla per ore e ore, segui le strategie delineate nel riscaldamento dinamico a 6 fasi precedentemente menzionato. Senza entrare nei dettagli, la sequenza di riscaldamento dovrebbe di solito assomigliare a questa:
- Lavoro mirato sui tessuti molli con enfasi sulle aste di supporto precedentemente identificate
- Stretching bifasico, che affina le zone del corpo cronicamente “strette”
- Esercizi di correzione, dando priorità al controllo del motore in tutto il complesso di colonne
- Attivazione incentrata sull’innesto della catena posteriore
- Sviluppo di un modello di movimento, relativo al movimento principale della forza del giorno
- Sviluppo del sistema nervoso centrale, introduzione di nuovi modelli di movimento con movimenti ad alta velocità
- Rafforzare la mobilità attraverso l’allenamento della forza
Prima di tutto, la chiave per migliorare la mobilità e apportare modifiche temporanee alla levetta di riscaldamento è sfruttare i miglioramenti temporanei della ROM sotto carico. Mentre gli esercizi di stretching e mobilità eseguiti durante il riscaldamento gettano le basi per la sessione di allenamento, il fatto stesso di apprendere rafforza i miglioramenti nel ROM. Inoltre, la formazione è ciò che migliora la tua capacità di stabilizzare e controllare questa nuova ROM, che è fondamentale per la sua transizione sicura verso l’apprendimento e la vita.
Contrariamente a quanto credono ancora alcune persone dell’età della pietra, l’idea antiquata che l’allenamento della forza ti renda “duro” è completamente sbagliata. In effetti, numerosi studi hanno dimostrato che il sollevamento di carichi pesanti tramite FZD è più efficace di qualsiasi altro modo per aumentare la mobilità reale di fianchi, spalle, muscoli posteriori della coscia, caviglie, piastra e muscoli pettorali. Inoltre, è stato effettivamente dimostrato che una maggiore intensità è generalmente associata a maggiori miglioramenti nella mobilità, suggerendo l’importanza dell’allenamento della forza pesante con l’avanzare dell’età.
Cognizione mentale, chiarezza e consapevolezza
In generale, la cognizione, che può essere vagamente definita come il processo di percezione, identificazione e comprensione degli input, dipende dal cervello. La sua importanza va ben oltre ogni altra qualità fisica, poiché la cognizione è letteralmente la radice di tutto ciò che accade nella vita. Che si tratti di apprendere qualcosa di nuovo, svolgere un lavoro cognitivamente difficile o avviare e coordinare i movimenti motori, il cervello, e quindi le funzioni cognitive, è al centro di tutto.
Statistiche sul declino dell’età
La salute cognitiva è complessa e sfaccettata per non dire altro, poiché esiste un numero apparentemente infinito di fattori che possono influenzare negativamente il cervello. Indipendentemente dalla “causa”, tuttavia, le statistiche sul deterioramento cognitivo legato all’età sono forse le più brutte di tutte.
Il cambiamento più evidente è una diminuzione delle dimensioni del cervello di circa il 5% per decennio (in media) dopo 40 anni. Nel tempo, questo coincide con il “rallentamento cognitivo”, un termine usato per descrivere, tra gli altri, deterioramento della memoria, dell’attenzione, dell’elaborazione, del funzionamento esecutivo e della percezione. Dopo due decenni che seguono, c’è anche un aumento esponenziale del rischio di soffrire di problemi di salute psicologica o mentale, con demenza e morbo di Alzheimer che sono i colpevoli più comuni.
Perché la cognizione è importante (se non è già ovvia)
Esiste un’area grigia nel considerare la correlazione tra salute cognitiva e tassi di mortalità, ma l’effetto che il cervello ha sulla qualità della vita, nel bene e nel male, è chiaro. Ad esempio, la depressione è una delle condizioni mentali più debilitanti che si manifesta sempre più con l’età a causa di una diminuzione dei neurotrasmettitori sensibili al benessere come la serotonina e la dopamina. Queste cadute sono spesso accompagnate da una mancanza di motivazione per esercitare o impegnarsi in attività fisica, accelerando ulteriormente il declino.
L’invecchiamento è anche caratterizzato da un aumento dei livelli di cortisolo (l ‘”ormone dello stress”), che si stima aumenti del 20% tra i 50 e gli 89 anni. Allo stesso modo, i livelli di testosterone diminuiscono a un tasso dell’1-3% all’anno dopo i 40 anni. Dato che entrambi questi ormoni sono fondamentali per mantenere la forza, la composizione corporea, i livelli di energia, l’immunità, la salute generale e il benessere, il loro declino è catastrofico quando si accumulano al culmine dell’inattività.
Perché il declino cognitivo con l’età non è inevitabile
Nel loro insieme, l’allenamento della forza e l’attività fisica hanno dimostrato di essere una bacchetta magica per contrastare i disturbi cerebrali legati all’età e aumentare la funzione cognitiva. In particolare, due meta-analisi hanno dimostrato che l’esercizio fisico può ridurre il rischio di problemi associati all’Alzheimer e alla demenza fino al 45% e all’88% rispettivamente, migliorando la memoria, la memoria a breve termine e l’umore.
Ciò ha portato i ricercatori a concludere che l’allenamento della forza è “l’unico intervento, medico o stile di vita, che può rallentare e fermare la degenerazione in aree del cervello per così tanto tempo”.
Come migliorare la cognizione con l’età
Come la locomozione, la salute cognitiva non è tanto un tratto separato quanto una manifestazione di molti fattori. Tuttavia, per quanto riguarda l’apprendimento e lo stile di vita, ci sono una serie di passaggi che puoi intraprendere per affrontarli con l’avanzare dell’età.
Raddoppia il tuo allenamento per la forza
Come se tutti i suddetti benefici dell’allenamento della forza non fossero sufficienti con l’età, ci sono stati diversi studi aggiuntivi che hanno confermato i suoi effetti sulla salute cognitiva. Uno studio, intitolato Grip Strength Associated with Cognitive Impairment in the Elderly, ha testato la forza di presa di quasi 14.000 adulti di età pari o superiore a 50 anni e ha valutato la funzione cognitiva. Hanno scoperto che ogni 11 libbre. la diminuzione dell’adesione è stata associata a un aumento del 10% delle possibilità di qualsiasi deterioramento cognitivo, un aumento del 18% del deterioramento cognitivo grave e un aumento del 10% del deterioramento cognitivo.
L’allenamento della forza ha anche dimostrato di dare enormi frutti nel migliorare la qualità della vita e alleviare la depressione. Uno studio ha rilevato che oltre l’80% degli anziani precedentemente depressi non soffriva più di depressione clinica dopo aver completato 10 settimane di allenamento della forza. Vale anche la pena notare che la maggiore riduzione dei sintomi della depressione era direttamente correlata a una maggiore intensità di allenamento, il che significa che allenarsi con i manubri rosa tonificanti non aiuta.
Ricarica e dai la priorità alla gestione dello stress
Un recupero adeguato è tutto. Senza di esso, sarà molto più difficile raggiungere qualsiasi obiettivo relativo alla perdita di grasso, guadagno muscolare, prestazioni o qualsiasi altra cosa. Per quanto riguarda l’invecchiamento, la logica alla base della sua importanza è semplice; nel tempo, il recupero a breve termine (o la sua mancanza) ha effetti complessi che possono portare al deterioramento o al deterioramento della salute a lungo termine.
Sebbene il recupero sia un argomento a parte, ci sono molti frutti a bassa pendenza che possono essere consultati quasi immediatamente per migliorare il recupero. I più ovvi includono dormire meglio, migliorare le abitudini alimentari, trascorrere giorni di recupero e ottimizzare altri fattori dello stile di vita.
Un altro fattore importante che influisce sul recupero – e forse più dannoso se non gestito correttamente – è lo stress, che di solito è caratterizzato da un aumento dei livelli di cortisolo. Naturalmente, i picchi acuti di cortisolo possono essere utili in alcune circostanze (ad esempio, l’allenamento), ma livelli di cortisolo cronicamente alti possono essere catastrofici. Gli effetti più evidenti includono aumento del catabolismo muscolare, infiammazione, aumento del grasso corporeo, resistenza all’insulina e inibizione della produzione di testosterone e dell’ormone della crescita. I suoi effetti a lungo termine sulla salute cognitiva sono anche peggiori, poiché i livelli di cortisolo cronicamente elevati accelerano tutti i declini legati all’età, come accennato in precedenza.
La gestione dello stress è un argomento ampio, ma le grandi sfide includono dormire, essere costantemente attivi, respirare e uscire regolarmente. Per ulteriori informazioni su questo argomento, vedere “20 modi migliori per ridurre lo stress istantaneamente”.
Spostati ogni giorno
Le persone sono costrette a muoversi. Che si tratti di allenamento della forza, esercizio fisico, allenamento della mobilità, camminata o altro, il movimento dovrebbe essere una componente essenziale della vita quotidiana. Tra centinaia di altri benefici, il movimento quotidiano aumenta il flusso sanguigno al cervello, riduce l’infiammazione cerebrale, promuove la neuroplasticità – la capacità del cervello di formare nuove connessioni neurali – e migliora diverse misure cognitive complementari come la memoria, l’attenzione, l’elaborazione e il funzionamento esecutivo.
In effetti, è stato dimostrato che gli anziani possono invertire la contrazione cerebrale e aumentare il volume cerebrale di oltre il 4% in soli 6 mesi semplicemente camminando ogni giorno. Uno studio ha classificato gli anziani in base ai livelli di attività fisica e ha scoperto che ogni deviazione standard (secondo i loro standard) era associata a una riduzione del 31% del rischio di sviluppare demenza e altri disturbi cognitivi legati all’età. Inoltre, ulteriori ricerche hanno dimostrato che gli anziani (dagli 80 anni in su) che si trasferivano ogni giorno avevano una probabilità 3 volte maggiore di sopravvivere rispetto a quelli che erano inattivi entro 2 anni dal follow-up.
Imparare a migliorare la tua vita ogni anno
L’invecchiamento può presentare alcune sfide uniche, ma è tutt’altro che un desiderio di morte. Soprattutto, la chiave è adottare un approccio intelligente e multiforme all’apprendimento e alla vita. Allenati duramente (e in modo intelligente), investi tempo in movimenti rapidi, rimani attivo, dai priorità al recupero e cerca di ottimizzare le tue abitudini alimentari e di stile di vita.
L’età NON è una disabilità; è un’opportunità per migliorare ogni anno.
