30 opzioni RDL più efficaci per la forza e la salute della colonna vertebrale

Quando si tratta di longevità in palestra, l’allenamento, lo sviluppo e, in definitiva, la padronanza dei movimenti di base del corpo sono essenziali. Ora viviamo in un mondo in cui la società mette la maggior parte di noi in situazioni non ottimali, per ore e ore al giorno. Sempre di più noi:

Arrotondato su computer.
Siediti al nostro tavolo o durante lunghi viaggi in macchina.
Messaggi di testo e altre tecnologie portatili.

Ciò ha causato molti dolori indesiderati a molte persone, specialmente al collo, alle spalle e alla parte bassa della schiena. Per cercare di combattere questi problemi legati allo stile di vita, dovresti muoverti ed esercitarti regolarmente con i seguenti schemi di movimento:

Spingere (parte superiore del corpo)
Tirare (parte superiore del corpo)

Squat

Cardine dell’anca
affondo (noto anche come posizione asimmetrica su una gamba)
Carry (noto anche come movimento)

Quando inizi a scomporre ciascuno di questi schemi di movimento, gli esercizi che includono e le aree di dolore nello stile di vita, l’articolazione dell’anca sembra essere la più trascurata.

Ora perché è questo? Ok, affrontiamolo rapidamente.

Per prima cosa esamineremo l’articolazione dell’anca con dolore

Quando qualcuno ha regolarmente dolore alla schiena o rigidità, scopriamo che starà lontano da esercizi come Dead Lift o Kettlebell, pensando che causerà solo più problemi. Ma per qualche ragione, questa stessa mentalità di solito non si applica alle spalle doloranti quando è il momento della panca.

Il cardine è un modello di movimento che ti aiuta a eseguire azioni importanti come raccogliere oggetti da terra. Mantiene anche la mobilità dell’anca e rafforza i muscoli, che possono effettivamente aiutare a prevenire il dolore lombare.

Ora lo esamineremo dall’esercizio

Stiamo scoprendo che il primo esercizio che le persone programmeranno per quanto riguarda il modello dell’anca è lo stacco.

È proprio vero che le voglie sono il grande papà di tutti loro insieme a molte varianti.

Ma, come ha detto prima il dottor Rusin, spesso si scopre che il sollevamento del punto morto alla fine assomiglia più a uno squat che a una vera articolazione dell’anca.

Quindi, con tutto ciò detto, credo che un’articolazione dell’anca veramente caricata si riveli un modello di movimento molto sottoutilizzato nei programmi della maggior parte delle persone. Il che, a sua volta, può causare più infortuni.

Dobbiamo iniziare a reintrodurre e riprogettare questo modello.

Ricostruzione dell’articolazione dell’anca dall’alto verso il basso

Cominciamo rimuovendo la tavola dal pavimento e procedendo dall’alto verso il basso.

RDL (Romanian Deadlift) è l’esercizio perfetto che imita davvero il modello delle articolazioni dell’anca.

Vantaggi RDL:

Aumento dell’ipertrofia dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei a causa di una componente eccentrica e di una connessione muscolare più controllata.
Riduzione di dolori e dolori dovuti alla maggiore mobilità e stabilità del core e dei fianchi.
Maggiore forza e potenza grazie al movimento dell’articolazione dell’anca.
Il rafforzamento dei modelli RDL bilaterali e unilaterali aumenterà anche la forza in altri sollevamenti importanti.
Miglioramenti nella forma con altri esercizi: stacco da terra, swing con kettlebell, piegamenti, rimbalzi dei tricipiti, ecc.
Questo esercizio di looping può essere reversibile (due gambe) o unilaterale (una gamba) per un maggiore crossover sul campo, in cortile e nella vita.

RDL non è solo un costruttore di muscoli posteriori che coinvolge il movimento corretto e la meccanica della flessione e dell’estensione dell’anca in piedi, ma può anche aiutarti a rompere alcune PR nella parte inferiore del corpo.

Abbiamo scoperto che molte persone che soffrono di lombalgia durante i tradizionali rematori con bilanciere e anche con una presa di trazione sembrano indolori quando passano a RDL.

Perché questo esercizio viene trascurato così spesso?

Uno dei motivi è che non puoi sollevare la stessa quantità di peso di un normale stacco da terra o di sumo.
Questo è un movimento più tecnico, con più spazio per l’errore senza una corretta comprensione dell’esercizio stesso.
Potresti non ottenere così tanti cinque in palestra o mi piace su Internet, per lo più alcune persone non lo considerano sexy come altri sollevamenti.

Una volta sviluppata e padroneggiata questa vera articolazione dell’anca, abbiamo scoperto che solo le cose buone possono essere apprese dal quadro generale dei tuoi allenamenti … e nella vita.

Impara a piegare i cardini prima di utilizzare RDL

Ecco 3 allenamenti che utilizziamo per capire come dovrebbe “apparire” e “sentire” questo movimento prima di iniziare ad aggiungere carico.

1 spazzola per scopa o asta con perno per perno

Usiamo questo per capire davvero come muovere il corpo secondo lo schema corretto.

Se uno di questi 3 punti esce dalla canna, sai che non sei nella tua posizione.

Una volta che questo è stato imparato e i muscoli posteriori della coscia iniziano a sentirsi attivati, siamo già in una posizione migliore quando si tratta di lombalgia.

Mini anello di tensione della striscia 2

Usiamo questo metodo per insegnare il “come” creare una tensione costante durante qualsiasi modello di cerniera.

L’uso del nastro adesivo come feedback aiuterà questa connessione muscolare a fianchi, muscoli posteriori della coscia e glutei.

Più tutti questi muscoli rimangono attivi durante il movimento carico, meno altre aree cercheranno di prendere il sopravvento.

3 dietro il back loop del kettlebell

Questo metodo viene utilizzato per modificare il modello quando vediamo che le spalle stanno ancora cercando di cadere in avanti e la parte superiore della schiena è arrotondata durante una cerniera caricata.

Una volta che questi 3 esercizi sono stati padroneggiati, ti senti molto più a tuo agio con lo schema dell’articolazione dell’anca.

Ora è il momento di creare la nostra “ricetta personale” per il successo.

Le 30 migliori opzioni RDL per muscoli, forza e prestazioni indolori

L’ho detto molte volte: “Il fitness NON dovrebbe essere un approccio per tutti”.

Inoltre, non dovresti diventare schiavo di un particolare strumento se non ti fa sentire bene o se compensa per ottenere il massimo dall’esercizio.

Scopri quali opzioni funzionano per te in questo schema di movimento e continua a progredire con il carico crescente.

Dai un’occhiata alla lista delle migliori 30 scelte RDL bilaterali e unilaterali ULTIMATE.

Ogni video di seguito è accompagnato da importanti suggerimenti per l’allenamento per ottenere il massimo da ciascuno di questi esercizi.

# 1 Rod RDL

Il bilanciere è lo strumento più popolare che tu abbia mai visto quando si tratta di eseguire RDL.
È questo lo strumento migliore per te? Questo deve essere determinato, ma se fatto correttamente, è decisamente super efficace per la forza e l’ipertrofia.

Per ottenere il massimo da essi, è necessario eseguirli correttamente. Segui i passaggi in questo video su come eseguire efficacemente questo bilanciere.

# 2 RDL con braccio di leva

La variante con braccio RDL utilizza un’ampia maniglia a “leva” sulla barra.
Aiuta a mantenere attiva la parte superiore della schiena durante tutto il movimento.

# 3 Pannello Hooks RDL

Ottima alternativa al bilanciere in quanto puoi effettivamente caricarlo, ma questa volta le tue braccia saranno direttamente allineate con il tuo corpo, non caricate davanti.
La posizione della mano può essere più amichevole poiché c’è meno spazio per gli errori.
Ulteriori informazioni su questo particolare esercizio QUI

Trappola RDL n. 4 con strisce

La striscia aggiunta contribuirà a creare forza esplosiva, forza e forza mentre si blocca il movimento.

# 5 Landmine RDL

Un altro ottimo strumento da aggiungere al tuo arsenale.
Manico stretto e caricamento frontale.
Aiuta a mantenere il peso piatto per creare il modello perfetto dell’articolazione dell’anca.

# 6 Landmine RDL con gruppo

La corsia aggiunta contribuirà a creare esplosività, potenza e forza bloccando l’opzione precedente.

# 7 RDL con manubri

Posizione della mano meno limitata per il movimento del loop.
Usato per la forza e l’ipertrofia.
Ottimo sollevamento della parte inferiore del corpo.

# 8 Pausa con i manubri RDL

Isolamento per creare ulteriore tensione e tensione nei muscoli.
Aiuta a controllare il movimento.
Provoca un aumento della potenza in concentrico.

# 9 Supporto per panca con manubri RDL

Eccellente tecnica di apprendimento / risoluzione dei problemi RDL.
Genera feedback per garantire il corretto posizionamento per prestazioni indolori.

# 10 offset RDL

Aggiunta stabilità del core e dell’anca.
Cambia lo stimolo con questo esercizio facoltativo.

Kettlebell # 11 RDL

Posizione della mano meno limitata per il movimento del loop.
La distribuzione del peso è diversa dal manubrio.
Usato per la forza e l’ipertrofia.

# 12 Dead Stop RDL

Isolamento per creare ulteriore tensione e tensione nei muscoli.
Aiuta a controllare il movimento.
Provoca un aumento della potenza in concentrico.

# 13 RDL caricato con miniband

Questo metodo mini-range può essere utilizzato con qualsiasi tipo di strumento caricato.
Aggiunto feedback per mantenere una postura ottimale e mantenere l’attivazione posteriore.

# 14 Deficit RDL

Aggiunta l’attivazione del tendine del ginocchio per l’ipertrofia.
Consiglierei di utilizzare questa opzione solo dopo che il metodo RDL è stato completamente padroneggiato.

# 15 RDL con resistenza alla banda

Tira i fianchi nel cardine.
Aiuta ad attivare il glutine e i muscoli posteriori della coscia.
Forza l’attivazione e il blocco completamente.

# 16 corsia / cavo tirato attraverso RDL

Tira i fianchi nel cardine.
Aiuta ad attivare la parte superiore della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Forze e blocco completo.
Ulteriori informazioni su questo esercizio qui

# 17 Gruppo RDL supportato

Aggiunge resistenza al pattern loop se non sono disponibili pesi.
Può essere usato come primer prima di RDL pesanti o stacchi.
Eccellente tecnica di apprendimento / risoluzione dei problemi RDL.
Genera feedback per garantire il corretto posizionamento per prestazioni indolori.

# 18 RDL solo banda

Niente pesi liberi? Nessun problema.
Può anche essere un esercizio efficace come base per RDL pesanti o stacchi da terra.

# 19 RDL a cremagliera a gradini

Segui questi passaggi per preparare qualcuno per un’asola unidirezionale caricata.
Un ottimo modo per accendere i muscoli posteriori della coscia e i glutei unilateralmente senza una sola gamba.
Forza e ipertrofia della catena posteriore.
Questa opzione può essere utilizzata anche con altri strumenti di apprendimento scaricati.

Scacchiera # 20 Landmine RDL

Un ottimo modo per accendere i muscoli posteriori della coscia e i glutei unilateralmente senza una sola gamba.
Forza e ipertrofia della catena posteriore.

# 21 RDL con sollevamento delle zampe posteriori

Cugino dimenticato del back squat pesante.
Fai l’esercizio per preparare qualcuno per un’asola unidirezionale caricata.
Un ottimo modo per accendere i muscoli posteriori della coscia e i glutei unilateralmente senza una sola gamba.
Forza e ipertrofia della catena posteriore.
Questa opzione può essere utilizzata anche con altri strumenti di apprendimento scaricati.

# 22 RDL con una gamba e cursore

Fai una progressione per preparare qualcuno a un ciclo unidirezionale caricato.
Un ottimo modo per accendere i muscoli posteriori della coscia e i glutei unilateralmente senza una sola gamba.
Ipertrofia della catena posteriore.
Questa variante dell’accessorio può essere utilizzata anche con altri tutorial scaricati.

Bilanciere # 23 RDL con una gamba

Aumento della forza e ipertrofia della catena posteriore.
Può aiutare a migliorare la forza in RDL e stacco.
Aumenta la forza e la stabilità del corpo.

# 24 RDL con una gamba

Migliora le prestazioni con un elemento unilaterale.
Maggiore forza e ipertrofia della catena posteriore.
Può aiutare a migliorare la forza in RDL e stacco.
Migliora l’equilibrio, la forza del core e la stabilità del corpo.

# 25 offset RDL con una gamba

Aumento della forza e ipertrofia della catena posteriore.
Può aiutare a migliorare la forza in RDL e stacco.
La componente un braccio / una gamba raggiunge un equilibrio, una forza centrale e una stabilità del corpo ancora maggiori.

# 26 crossover monoposto RDL

Aumenta l’aspetto delle prestazioni grazie all’elemento unilaterale e intersecante.
Maggiore forza e ipertrofia della catena posteriore.
Migliora l’equilibrio, la forza e la stabilità del nucleo o del corpo.

Cavo cinturino / RDL collegamento singolo n. 27

La fascia resiste al corpo in un cappio su una gamba.
Aiuta ad attivare la parte superiore della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Forza l’attivazione e il blocco completamente.
Eccellente esercizio reattivo o di allenamento per migliorare la forma fisica e le prestazioni.

# 28 RDL con una gamba per le mine antiuomo

Migliora la produttività con elementi unilaterali e intersecanti.
Maggiore forza e ipertrofia della catena posteriore.
Migliora l’equilibrio, la forza e la stabilità del nucleo o del corpo.
Quando viene utilizzato come punto morto, più energia e forza vengono generate da terra su una gamba.

# 29 Trap fronte / retro caricata con RDL

Posizionare le braccia sul lato del corpo può ridurre il reclutamento della parte bassa della schiena.
Le posizioni caricate in avanti e a poppa richiedono una maggiore stabilità del nucleo durante questo cambio di andana.

# 30 RDL sfalsato

Allenamento della parte inferiore del corpo RDL utilizzando la locomozione.
Non così popolare come l’affondo ambulante, ma può essere visto come il suo cugino perduto da tempo che lavora sulla parte posteriore del corpo.
Concentrati sull’apprendimento dell’RDL spaziato, quindi utilizza questi suggerimenti per il coaching per mettere insieme il tutto.

Abilitazione di tutti gli RDL

Ci sono così tante opzioni RDL nel tuo arsenale, ognuna con i propri vantaggi unici, insieme a movimenti, forza e guadagni muscolari migliorati. Ha senso utilizzare esercizi bilaterali e unilaterali per un programma più completo.

Detto questo, ora non c’è motivo di lasciare lo schema del ciclo al di fuori del programma settimanale; indipendentemente dai tuoi limiti o dal tuo livello di forma fisica.

Trovare ciò che funziona per TE è la chiave per allenare la longevità e prestazioni indolori.