Quando si tratta di prepararsi per una competizione fisica, la maggior parte dei concorrenti ha una mentalità tutto o niente. Faranno di tutto e faranno del loro meglio, tranne che per monitorare la loro salute. Sia chiaro, la competizione fisica di alto livello non è uno sforzo salutare. È un processo molto più complicato dell’atleta medio che vuole solo diventare più grande, più magro e più forte. Tuttavia, ci sono alcune cose che puoi fare per mantenerti in salute mentre ti prepari per la competizione.
La maggior parte delle volte quando sentiamo parlare di restare in salute mentre ci si prepara per una competizione o di migliorare dopo una stagione di gare, i partecipanti parlano della salute metabolica, del ripristino della normale funzione ormonale e del sentirsi di nuovo come un normale essere umano invece che uno zombi. Queste sono tutte cose importanti, senza dubbio; tuttavia, ciò di cui parlerò qui è la tua salute muscoloscheletrica e ortopedica. Ciò include integrità articolare, squilibrio muscolare, postura e simili.
Quindi come possiamo rimanere in buona salute nello sport più malsano del mondo? Ecco cinque passaggi fondamentali che puoi compiere per rimanere competitivo sul palco senza distruggere il tuo corpo.
1 Mantieni intatti tutti i tuoi schemi di movimento di base
Spesso, durante la preparazione per una competizione, ciò che accade è che un programma di allenamento equilibrato passa in secondo piano a favore di qualcosa che mira ad eliminare parti del corpo deboli o “dimostrative”. Per liberare più spazio nel microciclo della settimana di formazione, i partecipanti possono rinunciare ad alcuni degli esercizi che dovrebbero SEMPRE essere tenuti nel programma se vogliono fare della longevità una priorità. Dovresti sempre includere 6 schemi di movimento di base nel tuo programma:
- Squat
- Varianti dei cardini
- Opzioni di capocorda
- Spingendo le varianti
- Opzioni di tensione
- Locomozione e trasporto
Sì, ho detto che pesa trasporta. Trasporta, se usato correttamente, PUO ‘migliorare la tua condizione fisica oltre a sviluppare forza e stabilità funzionale. Sono sottoutilizzati nel fisico, ma aiuteranno a costruire avambracci, avambracci, parte superiore della schiena e trappole, nonché addominali.
Priorità 2 per la salute ortopedica
Molto di ciò che i concorrenti stanno facendo oggi nel fisico si basa su ciò che si vede sui social media e nelle riviste di muscoli. Sì, purtroppo la gente ancora li legge. È una combinazione di metodi di insegnamento scientificamente provati e l’attuale assurdità nota come “fratellanza”. Ecco alcuni esempi di tecniche di allenamento che sono popolari e sono garantite per distruggere il tuo corpo se mantenute abbastanza a lungo. Per ciascuna delle azioni precedenti, ho fornito un’alternativa più efficiente e più sicura.
Fianchi laterali rotanti interni
Colpire l’acromion con la testa dell’omero è un ottimo modo per provocare anomalie della cuffia dei rotatori e spalle irritate. Esegui invece i rilanci laterali.
Squat a gambe incrociate
Da dove cominciare? Questi non ottengono nulla. Possono sembrare carini, ma hanno un potenziale di carico limitato quando gambe e piedi sono in questa posizione. Per non parlare dell’aumento delle forze in varo o valgo (stress aggiuntivo sui lati mediali o laterali dell’articolazione) sul ginocchio. Fallo invece:
Canne rumene e lanciarazzi a volta
Vuoi sforzare la colonna vertebrale per evitare che si allunghi troppo e limitare la stimolazione ai muscoli posteriori della coscia e ai glutei? Raddrizza il sedere mentre esegui questo esercizio come dovrebbe essere sul palco un partecipante in bikini. Mantieni la colonna vertebrale neutra e “mantieni i fianchi”.
Macchina per abduzione dell’anca
Tutto ciò spinge semplicemente il tuo peso verso le gambe della macchina senza effettivamente caricare i muscoli glutei. L’opzione migliore sarebbe questo passaggio, che include i gruppi:
Troppi clic, non abbastanza.
Questo va oltre la preparazione per una competizione fisica, ma i concorrenti sono ancora inclini a questo errore come tutti gli altri. La spinta costante in avanti e sopra la testa si tradurrà in uno squilibrio muscolare, dolore alla spalla e un fisico apparentemente asimmetrico. La mia raccomandazione, Dr. John Rusin, è di fare 3 ripetizioni di pull-up per ogni 1 ripetizione della spinta, con un’enfasi sull’allungamento orizzontale. più verticalmente.
E se fosse necessario dare la priorità ai lat? Si ritiene che i listelli siano isolati solo dalla tensione verticale, ma questo non è corretto. Guarda un video in cui puoi puntare la tua armatura senza allungare eccessivamente:
3 Non ignorare gli effetti della nutrizione sulle articolazioni
Lasciate che vi dica nella prefazione che amo una dieta flessibile e lo insegno ai miei clienti, che sono sia concorrenti che al pubblico in generale. Tuttavia, è nata l’idea che essere colpiti dai numeri fosse l’unica cosa che contava. Inutile dire che semplicemente non è così. Sappiamo tutti che la nutrizione influisce sulle prestazioni; e la tua salute muscolo-scheletrica?
La nutrizione PUO ‘influenzare l’infiammazione articolare. Questo è stato oggetto di accesi dibattiti e ci sono molti fattori da considerare, ma noterò che una dieta ricca di alimenti trasformati e povera di micronutrienti NON aiuterà le articolazioni a rimanere in salute durante allenamenti intensi e carenti di calorie. Anche se consiglio di sostituire periodicamente il trattamento per rimanere in buona salute durante la dieta, ci sono alcune cose che devi fare per garantire una salute ottimale delle articolazioni in termini di nutrizione:
- Le scelte alimentari dovrebbero essere il 90% di cibi integrali nutrienti e ricchi di micronutrienti. È abbastanza semplice per le fonti di proteine, ma le fonti di carboidrati sono dove tutti amano impazzire. La maggior parte dei concorrenti non può sbagliare con diversi tipi di patate, farina d’avena e verdure verdi.
- Prendi gli acidi grassi essenziali EFA per definizione non possono essere prodotti dal tuo corpo, devono essere consumati nella tua dieta per raccogliere i benefici che offrono. L’EFA apporta una serie di benefici alla salute del cuore e alla protezione delle articolazioni. Assumere 3-6 grammi di olio di pesce ti assicurerà di averne abbastanza, soprattutto se non riesci a digerire il pesce.
- Completa i tuoi micronutrienti. Cosa sono gli oligoelementi? Questi includono vitamine, minerali e antiossidanti. Mentre dovremmo cercare di ottenere il maggior numero possibile di questi alimenti dal nostro cibo, è un dato di fatto che in preparazione per una competizione restringiamo le nostre fonti di cibo e molti di noi mangiano lo stesso cibo ogni giorno. È quasi certo che in queste condizioni ti mancheranno alcuni micronutrienti. L’integrazione con vitamina e varie polveri verdi farà in modo che il cibo non vada incontro a crepe durante la dieta.
4 fai attenzione a cardio e condizionamento
Se sei seriamente intenzionato a entrare in una vera forma di competizione, è quasi inevitabile che farai una sorta di cardio. Sia che tu stia introducendo il lavoro cardiovascolare o raddoppiando e forse persino triplicando il cardio, ci sono alcune cose che dovresti tenere a mente quando guardi i tuoi programmi.
Cambia le tue modalità
Cambiare l’attrezzatura cardio è una buona idea per evitare lesioni dovute a un uso ripetuto. Sembra che il mulino a gradini sia l’attrezzatura più popolare per la competizione, ma puoi ottenere ottimi allenamenti cardio con la tua bici verticale, l’ellisse e il tapis roulant.
Se sei preoccupato per la differenza di apporto calorico con attrezzature “più semplici” (che nessuno sa davvero quanto siano accurate), rendi le sessioni sugli altri pezzi più impegnative. Puoi aumentare la resistenza su ellittiche e biciclette, nonché inclinare il tapis roulant per rendere le tue routine altrettanto impegnative. Se le ginocchia, i fianchi e la parte bassa della schiena iniziano a far male per essere costantemente su un piolo o su qualsiasi altra attrezzatura, è tempo di cambiare la modalità cardio. Prometto che non sarà meno efficace.
Come nota a margine, alcune delle cose più ridicole che ho visto i concorrenti hanno mai fatto erano sulle scale a pioli. Probabilmente la cosa più nota è attivarsi ad ogni passo. Signore, questo passaggio non costruirà i tuoi glutei. Tuttavia, puoi sicuramente ferire la parte bassa della schiena da tutta quell’eccessiva ipertensione lombare che fai per 30 minuti senza interruzioni.
Determina la quantità massima di attività cardio
In qualità di allenatore di preparazione alle competizioni, ho imparato che a volte è necessario aggiungere attività cardio per mantenere i progressi. Tuttavia, i vantaggi dell’aggiunta di cardio non dipendono dalla dose. Raddoppiare il tuo cardio ti impedirà di raddoppiare le calorie bruciate, almeno a lungo termine. Se le ginocchia, la schiena e i fianchi fanno male per un’ora al giorno, colpirli fino a 90 minuti farà più male che bene. Lascia che la tua dieta faccia il lavoro di perdita di peso. Puoi fare cardio come parte della tua routine di preparazione alla competizione, ma non dovrebbe essere la forza trainante principale del tuo obiettivo di perdita di grasso.
Problemi di recupero, la formazione è una priorità
In linea con il punto precedente, il nostro obiettivo è mostrare il fisico più muscoloso sul palco. Il tuo lavoro cardiovascolare non dovrebbe interferire con il tuo allenamento, dovrebbe migliorare il tuo recupero. Se le ginocchia, i fianchi o la schiena soffrono di molte malattie cardiovascolari e questo influisce sulla tua capacità di accovacciarsi in modo efficace, dovresti probabilmente riconsiderare il tuo approccio alla preparazione della competizione.
Inoltre, sappiamo che il corpo umano è un organismo altamente adattivo. Quello su cui dedichi più tempo è ciò a cui il tuo corpo si adatterà. Se passi la maggior parte del tuo tempo a fare cardio, allora questo è ciò a cui il tuo corpo si adatta. La mia regola pratica è che se trascorri 5 ore a settimana a sollevare pesi, non devi dedicare più di 5 ore a settimana a esercizi cardio.
5 esercizi in meno
Questo probabilmente è fastidioso per la maggior parte delle piume, ma va detto. La preparazione della competizione è al 95% di grassi. Se hai già iniziato ad allenarti, comprendi che non costruirai nuovi muscoli per le prossime 16, 20 o 30 settimane. È anche vero che mantenere la massa muscolare richiede uno sforzo molto inferiore rispetto all’acquisizione. Se hai un deficit calorico, l’aggiunta di serie e l’aumento della durata dei tuoi allenamenti aumenteranno solo le tue esigenze di recupero. In preparazione allo spettacolo, il tuo corpo è già in uno stato di sovraccarico, il che significa che è più difficile recuperare mentre ti prepari.
Suggerisco ai clienti e a chiunque si prepari per una competizione di continuare ad allenarsi nello stesso modo in cui hai fatto durante la fase di bassa stagione / ricezione. Se i tuoi livelli di energia sono già esauriti durante l’allenamento, riduci i set di lavoro totali del 20-30%. Mantenere l’intensità dell’allenamento è molto più importante che mantenere il volume dell’allenamento. La tendenza di molti concorrenti è quella di utilizzare l’esercizio come un modo per accelerare la perdita di grasso. Sia che credano che “ripetizioni elevate brucia grassi” o che riusciranno a bruciare più calorie totali durante il sollevamento, facendo più volume, è un modo garantito per interferire con i risultati e farsi male con un uso ripetuto.
Puoi rimanere sano dal punto di vista ortopedico mentre ti prepari per la competizione. Adotta un approccio intelligente e intenso, concediti tutto il tempo per muoverti e impara ad amare il processo. Segui queste linee guida e potrai andare dietro le quinte e non essere sconfitto.
