Con tutto ciò che accade ora, lavorare da casa è diventata la nuova norma. Parliamo di uno dei migliori allenamenti per la parte superiore del corpo che non utilizza alcuna attrezzatura, e cioè spingere verso l’alto.
Questo esercizio non solo ti offre incredibili benefici in termini di forza e ipertrofia, ma include anche molte fantastiche variazioni per aiutarti a progredire per sempre senza annoiarti.
Ma non molti di noi hanno ancora collezionato.
Perfetta qualità e quantità di flessioni
L’esercizio push-up è un esercizio di base che vedrai in qualsiasi lezione di gruppo, programma di fitness, esercizio e palestra per giovani. Di recente è stato utilizzato anche come sfida su Instagram, che purtroppo ha mostrato molto quando si trattava di eseguire correttamente il push up “ottimale”.
Secondo me, come disse una volta il signor Miyagi, “Di solito questo non è un cattivo studente, ma un cattivo insegnante”.
Sfortunatamente, alla fine quello che succede è che una persona non mostra mai alcun miglioramento. Continuano a fare ripetizioni sui quarti, mostrano un’eccessiva iperestensione della parte bassa della schiena o saranno sempre in ginocchio per impostazione predefinita.
Le persone dimenticano inoltre che un movimento improprio può alla fine portare a lesioni.
Prima di fare 3 passi avanti, a volte devi fare 2 passi indietro.
Prima di esaminare cosa fare, dedichiamoci un minuto a cosa non fare.
Ecco due flessioni che vediamo regolarmente che diventano l’impostazione predefinita o “via” per le persone che non sono progredite correttamente. Sono sicuro che hai visto anche questo.
Ingrandimento del ginocchio senza comprendere il controllo e la stabilità di base.
Mini-ripetizioni senza misurare la forza della parte superiore del corpo e comprendere la mobilità delle spalle
Non farlo, prova invece questo:
Piano in tre fasi per migliorare le flessioni
Ecco il mio piano PASSO PASSO per migliorare la tua carriera.
Passaggio 1: iniziamo con la CONFIGURAZIONE iniziale del push-up stesso
- Posizionamento di braccia e spalle
- Posizione corretta dell’anca
- Premi le dita sul pavimento con le braccia tese e piegate sotto le spalle con le ginocchia a un angolo di 45 gradi.
- Compressione dei glutei e incollaggio del nucleo
- Abbassati costantemente finché le braccia non ruotano di 90 gradi o meno
- Non appena il tuo petto colpisce il pavimento, fermati brevemente e poi esplodi fino a tornare alla posizione di partenza
Non appena possiamo comprendere questi punti chiave e imparare a creare questa tensione interiore in tutto il corpo. Ora possiamo iniziare a introdurli nel gioco mentre iniziamo a progredire per migliorare i progressi verso l’alto.
Ora è il momento di lavorare!
Passaggio 2. Sviluppa correttamente il tuo push-up
Sollevamento obliquo (può essere eseguito su un tavolo, un divano, un letto, una panca, una fucina, ecc.). Più alto è l’oggetto, più leggero.
Cerca di eseguire almeno 8 ripetizioni completamente controllate a una determinata altezza, quindi trova un oggetto più basso e ricomincia il processo.
Spingi verso l’alto dal petto toccando la superficie rialzata (qualsiasi oggetto che puoi piegare sotto il petto: cuscinetti Airex, gradini, libri, cuscini, ecc.)
Quando riesci a eseguire almeno 8 ripetizioni perfette e indolori, abbassa la superficie.
Passaggio 3. Ottieni aggiornamenti
Dopo aver raggiunto un livello base e aver completato TUTTI questi 3 PASSI, non solo hai migliorato la tua tecnica di flessione, ma anche la tua forza relativa complessiva e la salute delle articolazioni.
Ora è il momento di assicurarti che il tuo gioco di flessioni rimanga aggiornato per sempre con questo elenco di ULTIMATE PROGRESSIONI.
Passeremo dalla progressione del peso corporeo agli aggiornamenti utilizzando strumenti dedicati per popolare la tua cassetta degli attrezzi.
DISCLAIMER … Queste progressioni dovrebbero essere realizzate solo dopo che sei stato in grado di completare almeno 10 flessioni complete con la forma intatta, come discusso sopra.
“Di più non è meglio, meglio è meglio!” – John Rusin
Buon divertimento!
Top 50 varianti di flessioni per dimensioni delle spalle, forza e salute
Come regola generale, prima di caricare, dovresti sempre padroneggiare PRIMA le posizioni del peso corporeo. Quindi è qui che iniziamo questo elenco definitivo, la progressione del peso per i principianti.
Push Up Eccentrico
- Mantieni la corretta posizione del corpo
- Abbassati lentamente per assicurarti il controllo e inviare quanti più segnali possibile ai muscoli che si attivano
- Esplodi quando tocchi il fondo
Rilascia il pulsante Push Up
- Mantieni la posizione corretta in tutto il corpo
- Abbassati finché il petto non tocca il pavimento, solleva le mani dal pavimento e premi la parte superiore della schiena per attivare
- Riporta le braccia nella posizione corretta sotto le spalle ed esplodi indietro
Pike per spingere verso l’alto
- Inizia con un push-up e spingi da terra, i fianchi verso il cielo
- Porta la testa tra le mani e porta i talloni a terra. Questo ti aiuterà ad allungare bene la parte superiore della schiena, l’armatura, le spalle, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci
- Tirati verso il basso per spingere verso l’alto, ma ricorda di fissare il nucleo per evitare che i fianchi cedano a causa dello slancio. Questo renderà il kernel più funzionante
- Passa a un push-up regolare, ma quando torni all’inizio, fai un passo indietro per tornare al tuo picco per iniziare la replica successiva
Push Up Plus
- Non solo efficace, ma ottimo per le spalle
- Mantieni la posizione corretta in tutto il corpo
- Abbassati finché il petto non tocca il pavimento e torna indietro come un normale push up
- Quando torni alla posizione di partenza, spingi le braccia più in profondità sul pavimento e consenti alla scapola di raddrizzarsi e di arrotondare la parte superiore della schiena
- Scarica la parte superiore della schiena e ricomincia da capo
Piedi aumentati (deviazione) Push Up
- Trova una superficie rialzata su cui appoggiare i piedi. Più alta è la superficie, più difficile diventa
- Colonna vertebrale e cosce neutre, nucleo impegnato, gluteo contratto, spalle tirate avanti e indietro
- Affondare finché il petto non cade a terra e tornare di sopra, mantenendo la posizione originale
Push Up a quattro zampe
- È ora di scuotere le spalle e accendere il nucleo
- Inizia in tutte e 4 le posizioni
- Solleva leggermente le ginocchia dal pavimento, mantieni la schiena piatta e sostieni il core
- Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi e abbassati, avvicinando la parte superiore del torace al pavimento
- Torna in una posizione quadrupede senza sollevare le ginocchia da terra
Push Up con una gamba sola
- Siediti in posizione push-up e solleva una gamba da terra
- La colonna vertebrale e le anche sono ancora neutre, il nucleo è impegnato, il muscolo gluteo è compresso, le spalle in basso e la schiena
- Scendi fino a quando il tuo petto tocca il pavimento e torna di sopra senza sollevare la gamba dal pavimento
Push Up con tocco variabile della spalla
- Inizia con le flessioni a gambe larghe
- Lascia la tua flessione. In alto, tocca la spalla sinistra con la mano sinistra, quindi con la mano sinistra tocca la spalla destra. Questa è 1 ripetizione
- Ricomincia l’intero processo e ripeti per le ripetizioni senza perdere terreno
Attuatore a ginocchio push up
- Questa opzione renderà il core più attivo
- Fai flessioni. Quando arrivi in cima alla ripetizione, porta un ginocchio al petto e fermati in alto
- Riporta le gambe nella posizione di partenza e inizia la successiva spinta verso l’alto, spostando l’altro ginocchio per la ripetizione successiva
Barra per sollevare
- Un altro modo per iniziare il core, l’obiettivo qui è completarli con il minimo movimento dell’anca
- Inizia con una tavola sugli avambracci con i piedi larghi
- Sali in cima al tuo push-up senza ondeggiare
- Completa la spinta e solleva fino agli avambracci. Mantieni il core tra parentesi e ripeti per le ripetizioni
Ora che abbiamo esaminato 10 variazioni di flessioni per i neofiti del peso corporeo, continuiamo con alcune variazioni intermedie per sfidare ulteriormente questo esercizio e questo schema di movimento.
Push Up
- Ottieni un killer della pompa con questa opzione
- Inizia in una posizione push-up, ma mantenere la posizione corretta in tutto il corpo è sempre un must
- Abbassati lentamente finché il petto non tocca il pavimento, quindi rialzati lentamente e fermati a metà, quindi torna indietro fino in fondo e spostati fino in cima. Questa è 1 ripetizione
- Ripeti per le ripetizioni
Ladder Push Up
- Mantieni la corretta posizione del corpo
- Abbassati lentamente finché il petto non tocca il pavimento e solleva lentamente la schiena, fermandoti ogni secondo per garantire il controllo e inviare più segnali possibile ai muscoli attivi
Jack Push Up
- Ottieni una pompa eccezionale e aumenta la frequenza cardiaca con questa opzione
- Inizia in una posizione push-up, mantenere la posizione corretta in tutto il corpo è un must
- Quando scendi, salta in largo
- In fondo alla ripetizione, le tue gambe ora sono larghe. Torna all’inizio, torna alla posizione iniziale stretta
- Ripeti l’operazione per le ripetizioni mantenendo sempre la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra
- Aumenta la velocità per aumentare la difficoltà
Push up con tocco opposto al ginocchio
- Un altro per far funzionare il core, l’obiettivo qui è quello di farli fare mantenendo i fianchi e la colonna vertebrale neutri
- Inizia in una posizione di flessione con le gambe larghe
- Completa la spinta verso l’alto e piega un ginocchio in alto e incontralo a metà con la mano opposta
- Torna al punto di partenza ed esegui un’altra ripetizione, questa volta incontrando un altro ginocchio e un altro braccio in alto
Spiderman Push Up
- Questa opzione renderà il core più attivo quando attivi la parte superiore del corpo
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in fondo, tira un ginocchio sullo stesso gomito
- Torna di sopra con le gambe nella posizione originale. Inizia la successiva spinta verso l’alto, tirando l’altro ginocchio verso il gomito per la ripetizione successiva. Ripeti per i rappresentanti
Spingi verso l’alto per sederti
- Questa combinazione richiederà coordinazione e controllo all’aumentare della frequenza cardiaca
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in cima al rappresentante, estendi una gamba nella seduta
- Torna alla posizione di partenza del push-up e inizia il push-up successivo, facendo avanzare l’altra gamba fino alla replica successiva
Push Up with Shoulder Shift Sensory
- Aggiorna questo forziere e distruggi questo nucleo con questa opzione
- Inizia in una posizione di flessione delle gambe larghe
- Lascia la tua flessione. Una volta al piano di sopra, tocca e tieni la spalla destra con la mano sinistra
- Mantieni 3 punti di contatto con il pavimento con il core e la colonna vertebrale neutra Tieni premuto per 3 secondi
- Ricomincia tutto dall’inizio e ripeti dall’altra parte per le ripetizioni senza perdere la posizione
Push Up Laterale
- Questa combinazione richiederà coordinazione e controllo mantenendo sempre la posizione del corpo ideale
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in cima al rappresentante, fai un passo di lato spostando la gamba opposta e quella opposta
- Quando torni alla posizione iniziale del push-up, esegui il push-up successivo e continua a muoverti nella stessa direzione o torna al punto di partenza. Ripeti per le ripetizioni
Drop Up Push Up
- Corri gambe e spalle con questa opzione tecnica
- Inizia con uno squat e alza le braccia davanti a te
- Mettiti in posizione in avanti e riprendi delicatamente la spinta
- Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi e abbassati, avvicinando la parte superiore del torace al pavimento
- Torna alla posizione di mantenimento dello squat e alzati in piedi. Siediti e ricomincia
Push-up della macchina da scrivere
- Questa opzione illuminerà completamente la parte superiore del corpo
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in fondo al rappresentante, sposta il corpo a sinistra, puntando il naso verso il pollice. Ora, mentre continui a mantenere questa posizione verso il basso, scorri completamente verso destra, puntando il naso verso il pollice
- Torna al centro in basso e torna in alto, tornando alla posizione di partenza. Questa è 1 risposta
- Devi mantenere la tua posizione corporea ideale durante tutto il movimento. Ripeti per i rappresentanti.
Push-up a dondolo
Questa combinazione illuminerà le tue spalle e richiederà mobilità, coordinazione e controllo del corpo aumentando la frequenza cardiaca.
- Lascia il tuo push up. Ma spingiti, premendo la schiena contro i talloni dei tuoi piedi
- Rilassati e spostati in fondo al push up e ripeti per le ripetizioni
Ora passiamo ad alcuni passaggi progressivi, vero?
Toadie Push Up
- Questa combinazione complessiva del corpo richiederà energia, mobilità, coordinazione e controllo generale del corpo aumentando la frequenza cardiaca
- Spingi a testa in giù, alla larghezza delle spalle. Quando arrivi in fondo, esplodi e atterra sul fondo dello squat
- Appoggia le mani a terra e fai oscillare le gambe all’indietro per tornare all’inizio del push-up.
- Ripeti l’operazione per le ripetizioni
Plyo barra verso l’alto
- Un’altra combinazione che accende completamente questo nucleo, l’obiettivo qui è completarli con un movimento minimo dell’anca
- Inizia con una tavola sugli avambracci con i piedi larghi
- Vai al piano di sopra e riprenditi delicatamente nel coglione. Posiziona il petto sul pavimento e accendi l’alimentazione.
- Atterra dolcemente sugli avambracci in posizione plank mantenendo immobili il core e la colonna vertebrale neutra. Blocca e ripeti per ripetizioni
Plyo Push Up
- Di seguito è riportata una sequenza di passaggi per sviluppare forza e potenza folli nella parte superiore del corpo
- Siediti in posizione push up con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il corpo dritto, rinforza il core e le braccia sotto le spalle
- Abbassa il petto a terra e sollevalo indietro con forza in modo che le braccia possano sollevarsi da terra
- Atterra dolcemente, andando direttamente al rappresentante successivo
Applauso push up
- Ecco uno stravagante giocatore per forza e potenza folli della parte superiore del corpo
- Siediti in posizione push up con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il corpo dritto, rinforza il core e le braccia sotto le spalle
- Abbassa il petto a terra e sollevalo indietro con forza in modo che le braccia possano sollevarsi da terra
- In aria, batti le mani e atterra dolcemente. Vai direttamente al rappresentante successivo
Plyo Push Up al petto
- Ecco una spinta plié ancora più impegnativa per una maggiore forza e potenza della parte superiore del corpo
- Siediti in posizione push up con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni il corpo dritto, rinforza il core e le braccia sotto le spalle
- Abbassa il petto a terra e sollevalo indietro con forza in modo che le braccia possano sollevarsi da terra
- Mentre sei in aria, tocca il petto con le mani e atterra dolcemente. Quando vai direttamente al tuo prossimo rappresentante
Ti consente di allontanarti dal peso corporeo e di andare direttamente al trainer per sospensioni per aumentare il numero di opzioni per i prossimi.
Push-up sospeso TRX
- Metti i piedi nelle staffe TRX
- Preparati in modo pulito e sobrio con i piedi che pendono da terra
- Mantieni la corretta posizione dalla testa ai piedi durante tutto il movimento
- Scendi finché il tuo petto non tocca il pavimento e sollevalo indietro
TRX Dive Bomb Push Up
- Di seguito è riportata una descrizione delle flessioni in pausa per aumentare la frequenza cardiaca e far oscillare completamente il core
- Metti i piedi nelle staffe TRX
- Preparati in modo pulito e sobrio con i piedi sospesi da terra
- Mantieni la posizione corretta dalla testa ai piedi durante tutto il movimento
- Scendi finché il petto non tocca il pavimento e sollevalo indietro. Quando raggiungi la cima, posiziona le ginocchia sul petto e torna in posizione neutra
- Mantieni il controllo e ripeti l’operazione per le ripetizioni. Per aumentare la difficoltà, aumenta il ritmo
E una serie di esercizi usando semplici ValSlides.
Push Up Slider Climbers
- La sequenza valslide renderà il core ancora più coinvolto facendo in modo che il tuo corpo controlli lo slider
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in cima alla ripetizione, fai scorrere un ginocchio verso il petto e fermati in alto
- Riporta le gambe nella posizione di partenza e inizia la successiva spinta verso l’alto, spostando l’altro ginocchio per la ripetizione successiva
Push Up con rivestimento del ginocchio
- La sequenza valslide renderà il core ancora più coinvolto facendo in modo che il tuo corpo controlli lo slider
- Posiziona i cursori sotto i calzini
- Questa è una versione più difficile dello scalatore con una gamba sola
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in cima alla ripetizione, spingi con forza entrambe le ginocchia verso il petto e fermati in alto
- Riporta le gambe alla posizione di partenza e vai direttamente alla ripetizione successiva
Jack Slider Push Up
- Ottieni una pompa eccezionale e aumenta la tua frequenza cardiaca con questa opzione Vaslide.
- Inizia in posizione push up, con i cursori sotto le dita dei piedi
- Mantieni la posizione corretta in tutto il corpo mentre ti abbassi e inizia ad allargare le gambe
- In fondo alla ripetizione, le tue gambe ora sono larghe. Tornando all’inizio, riporta le gambe in una posizione iniziale stretta
- Ripeti l’operazione per le ripetizioni mantenendo sempre la schiena piatta e la colonna vertebrale neutra
- Aumenta la velocità per aumentare la difficoltà
Slider Fly Push Up
- La sequenza valslide renderà il core ancora più coinvolto facendo in modo che il tuo corpo controlli lo slider
- Posiziona i cursori sotto le dita dei piedi
- Lascia la tua flessione. Quando arrivi in cima alla ripetizione, fai scorrere un ginocchio verso il petto e fermati in alto
- Riporta le gambe nella posizione di partenza e inizia la flessione successiva, spostando l’altro ginocchio per la ripetizione successiva
Arcieri alternati con un cursore
- Questa opzione è un buon predecessore per creare fino a un trattino
- Inizia con le gambe larghe nella parte superiore del push-up, ma questa volta i cursori sono sotto le braccia
- Dare una spinta verso l’alto ed estendere un ampio braccio verso il pavimento
- Muovi un lato in avanti con il braccio largo indietro nella posizione iniziale del push-up
- Puoi alternare ogni ripetizione o riempire un lato per ripetizione
Dispositivo di scorrimento con una mano che si spinge verso l’alto
- Questa variazione è un altro importante predecessore per la creazione di un trattino in su
- Inizia con le gambe larghe nella parte superiore del push-up, ma questa volta i cursori sono sotto le braccia
- Spingi verso l’alto e fai scorrere la mano sopra la testa, lasciandola cadere a terra
- Indietreggia con decisione con la mano sul pavimento e riporta l’altra mano nella posizione iniziale del push-up
- Puoi alternare ogni ripetizione o riempire un lato per ripetizione
Un altro ottimo strumento per le flessioni sono le palle mediche. Diamo un’occhiata ad alcune opzioni di push-up utilizzando questo strumento.
Spinta verso l’alto con palla medica stretta
- Brucia quei tricipiti con questa opzione
- Posiziona entrambe le mani sulla palla medica
- Tieni le braccia dritte e allarga le gambe. Mantieni la tensione e la corretta posizione del corpo
- Abbassati lentamente per segnalare i tuoi tricipiti finché il petto non colpisce la sua palla
- Esplodere di nuovo in blocco, schiacciando petto e tricipiti dall’alto
Med Ball Push Up
- Aumenta la stabilità del kernel e aumenta l’attivazione in pecs con questa opzione
- Posiziona ciascuna mano sul palloncino della medicina
- Mantieni la tensione del corpo intero e la corretta posizione del corpo
- Attacca finché il petto non è tra le palle
- Esplodere di nuovo in blocco premendo la parte superiore del torace
Med Ball con una gamba, Push Up
- Aumenta ancora di più la stabilità del core e l’attivazione del torace con questa opzione
- Posiziona ciascuna mano sul palloncino della medicina
- Siediti in posizione di spinta e solleva una gamba da terra
- La colonna vertebrale e le anche sono ancora neutre, il nucleo è impegnato, il muscolo gluteo è compresso, le spalle in basso e la schiena
- Affondare finché i seni non saranno rivestiti di uova
- Torna di sopra senza sollevare la gamba dal pavimento
Trasferimento push up offset palla mediana
- Migliora la coordinazione occhio-mano pompando la parte superiore del corpo con questa opzione.
- Metti una mano sul palloncino della medicina
- Imposta per spingere verso l’alto con le gambe larghe. Mantieni la tensione e la corretta posizione del corpo
- Mettiti a terra ed esplodi di nuovo, quindi sposta la palla nell’altra mano e ripeti
- Fallo per il massimo delle ripetizioni con una forma perfetta
Med Ball 1, estensione del braccio Push Up
- Questa variazione è il precursore della palla medica con un braccio alzato
- Inizia con le gambe larghe nella parte superiore della posizione di flessione, ma questa volta con la palla medica sotto una mano
- Dai una spinta verso l’alto e gira questa mano sopra la testa, facendola cadere a terra
- Estendi saldamente il braccio, appoggiandolo saldamente sul pavimento e fai rotolare la palla nella sua posizione originale di flessione
Plyo Push Up con Med Ball Stick
- Ecco un incredibile progresso nello stabilire la forza della parte superiore del corpo insieme a una folle attivazione del nucleo
- Siedi in flessione con una palla di miele sotto il petto. Tieni il corpo dritto, rinforza il core e le braccia sotto le spalle
- Abbassa il petto a terra e sollevalo indietro con forza in modo che le braccia possano sollevarsi da terra
- Atterra dolcemente, andando direttamente al rappresentante successivo
Ora facciamo un passo e andiamo avanti.
Allungarsi quando si solleva il braccio
- Usare una superficie rialzata per attivare il baule
- Posiziona ciascuna mano sull’oggetto
- Mantieni la tensione del corpo intero e la corretta posizione del corpo
- Usando l’armatura e le scapole, controlla te stesso finché il petto non è sotto le tue mani
- Esplodere di nuovo in blocco premendo la parte superiore del torace
Spostamento verso l’alto
- Migliora la coordinazione occhio-mano pompando la parte superiore del corpo con questa opzione
- Metti una mano sul piolo
- Imposta per spingere verso l’alto con le gambe larghe. Mantieni la tensione e la corretta posizione del corpo
- Mettiti giù e, quando esplodi di nuovo, salta oltre il gradino e ripeti dall’altro lato
- Fallo per il massimo delle ripetizioni con una forma perfetta
Spostare la spalla del push-up
- Aggiorna questo forziere e distruggi questo nucleo con questa opzione
- Inizia in posizione push-up con un braccio sollevato e gambe larghe
- Spostati verso l’alto. Torna al piano di sopra e tocca e tieni premuto con la mano sinistra sulla spalla destra
- Mantieni 3 punti di contatto con il nucleo impegnato e la colonna vertebrale neutra. Mantieni la posizione per 3 secondi
- Atterra dolcemente e vai direttamente al prossimo rappresentante
- Ripeti per le ripetizioni e il cambio laterale
Avvolgi da push up stretto a stretch
- Uno dei compiti più difficili qui. Questa variazione utilizza l’esplosività della parte superiore del corpo e colpisce duramente petto, spalle e tricipiti insieme a una folle stabilizzazione del nucleo
- Imposta 2 gradini alla larghezza delle spalle
- Ambientato in una flessione stretta. Mantieni il tuo corpo dritto con il tuo core
- Abbassa il petto a terra ed esplodi con una forza sufficiente a sollevare le mani da terra
- Atterra dolcemente con entrambe le mani, atterrando sui gradini, andando subito dritto in un tratto
Push Up per i trasferimenti di ritorno
- Combinazione difficile tra flessioni e cadute. Questo esercizio utilizza l’esplosività e la coordinazione della parte superiore del corpo per lavorare il petto e i tricipiti
- Imposta 2 superfici rialzate di circa 12 pollici di altezza e alla larghezza delle spalle
- Inizia in una posizione obliqua. Mantieni il tuo corpo dritto, il core tra parentesi
- Abbassa il petto tra le bretelle e sali. Ora estendi le gambe da lì, atterrando in posizione inclinata, i piedi in avanti
- Lavora sui tricipiti e poi estendi le gambe all’indietro, atterrando sopra il push-up verso l’alto
- Rendi questa transizione il più agevole possibile, mantenendo il controllo in ogni momento. Non sacrificare le spalle con la tecnica sbagliata
- Per aumentare la difficoltà, puoi aumentare le ripetizioni per entrambi gli esercizi
E infine, alcune variazioni di push up.
Push Up con resistenza alla fascia
- Prendi una fascia elastica e avvolgila intorno alla schiena per una maggiore resistenza
- Mantieni la corretta posizione del corpo e abbassati finché il petto non tocca il pavimento ed esplode all’indietro. Ripeti per i rappresentanti
- Per rendere più difficile, aumenta la resistenza del gruppo
Push Up con strisce alternate
- Indossa la mini-striscia sugli alluci e mettila in posizione push up con le gambe larghe
- Usa la mini striscia di tensione per creare una coppia extra nelle spalle e nella parte superiore della schiena
- Premi il push up e nella riga superiore con il nastro verso l’anca, mantenendo un nucleo forte e corretti fianchi e parte bassa della schiena
- Per renderlo più complesso, aumenta il peso del piatto
Ok, aggiungiamo alcune progressioni di manubri e piatti già che ci siamo.
Aumento ponderato
- Prendi un piatto pesi e sulla schiena per una maggiore resistenza. (potrebbe essere necessario un partner)
- Mantieni la postura corretta e la tensione interna del corpo e abbassati finché il petto non cade a terra. Ora esplodi di nuovo. Ripeti per ripetizioni di qualità
Push Up Renegade Row
- Tieni i manubri in ogni mano e mettili in una posizione push-up a gambe larghe
- Premere il push-up e nella fila superiore dei manubri verso la coscia, mantenendo il nucleo torto e la corretta posizione dei fianchi e della parte bassa della schiena
- Linee alternate in ogni ripetizione
Premi la scala per premere la spalla
- Prendi un set di manubri più leggero e posizionali sul pavimento a lato del tuo corpo.
- Esercizio 1: flessioni (scegli la tua opzione). Esercizio 2: Ginocchio con spalla alta DB (scegli il tuo peso)
- Salite la scala, iniziando da 1 ripetizione ciascuno. Quindi 2 ripetizioni ciascuna e così via fino a raggiungere 10 ripetizioni per ogni esercizio
- Una volta raggiunta la cima delle scale, puoi usare questo tempo per tornare giù dalle scale 1 ripetizione ciascuna
- È estremamente brutale se eseguito con una forma perfetta e può essere eseguito come un finisher o persino un allenamento della parte superiore del corpo quando hai poco tempo