Ammettiamolo, quando si tratta di massimizzare le prestazioni in palestra e sul campo, la maggior parte degli atleti e degli allenatori non ha idea di come allenarsi effettivamente per sviluppare forza e capacità di forza, figuriamoci come controllare forza e velocità. Sebbene l’allenamento per la forza e la forza siano modelli di allenamento estremamente popolari, solo una piccola percentuale di programmi fornisce effettivamente potenti sinergie tra TUTTI i componenti di forza e potenza per massimizzare queste caratteristiche fisiche ai massimi livelli.
Ovviamente, vediamo allenatori che eseguono programmi tutto il tempo che possono impegnarsi in parti della forza complessiva o dello spettro di potenza, o preferiscono allenare schemi di movimento secondo i tradizionali schemi di forza o ripetizione e intensità, ma questo non è sufficiente. Se vuoi diventare il più forte e forte possibile, devi allenarti su tutti gli spettri contemporaneamente, ottenere il massimo dall’allenamento duro e duro e imparare a spostare i carichi VELOCEMENTE.
Ecco come superare gli altipiani di forza e prestazioni e perfezionare la tua programmazione strutturando il tuo allenamento in base al principale anello mancante dannato accanto a ogni allenamento, la curva di velocità della forza.
Come massimizzare la forza con velocità
La maggior parte delle persone conosce la curva della forza e della velocità dell’allenamento (Figura 1). Ciò significa in realtà che all’aumentare della forza concentrica, la velocità o la velocità di movimento diminuisce. In altre parole, più pesante è il carico, più lenta è la velocità di traslazione. Sebbene questo sia generalmente vero, il modo per superare effettivamente il rallentamento è allenarsi in tutti i punti della curva durante tutto l’anno.
Se noti, la forza massima in alto è indicata oltre il 90 +% 1RM (ripetizione max) seguita dalla velocità della forza (più su questo nelle sezioni seguenti). Tuttavia, metterei la potenza al di sotto della potenza massima perché ha un intervallo percentuale così ampio del 30-85% a seconda dello sport e / o anche dell’esercizio.
Ad esempio, i salti squat hanno mostrato la massima potenza in uscita nell’intervallo del 40-45%, mentre la seconda spinta per il sollevamento olimpico nel clean and jerk era dell’80-85% della potenza massima.
Sembra fantastico, eh? Tuttavia, la stragrande maggioranza dei programmi di forza e di allenamento e anche altri metodi di allenamento utilizzano una curva sopra la linea mediana (come mostrato nella linea bianca nel grafico sopra). Ciò significa che la maggior parte dei programmi si concentra sulla forza massima e sugli aspetti della produzione di energia a intervalli specifici, ma trascura sotto la linea centrale per forza velocità (forza alla velocità; peso pesante in rapido movimento) e velocità forza (velocità alla forza); peso leggero che si muove velocemente).
La maggior parte delle persone, in particolare aspiranti apprendisti e anche atleti di livello intermedio e avanzato, trascorre troppo tempo sopra la linea mediana invece di concentrarsi sull’intera curva per l’intero ciclo di allenamento dell’anno. La maggior parte dei modelli di periodizzazione (lineare, non lineare, periodizzazione ondulata giornaliera, ecc.) Si concentra troppo sulla metà superiore della curva, ad eccezione del sistema coniugato. Quando ti sforzi troppo sopra la linea mediana, la tua forza è la velocità, la velocità (cioè lo sforzo dinamico) e ne soffrirai a lungo, proprio come la tua forza massima affonderà. È un delicato equilibrio tra arte e scienza.
Metodo massimo sforzo
La forza massima è definita come “sollevamento del carico massimo contro la massima resistenza” e “deve essere utilizzata per ottenere i maggiori incrementi di forza”. La maggior parte dei programmi dedica due allenamenti a settimana per concentrarsi sull’ottimizzazione degli allenamenti:
- Massimo sforzo per squat o stacco
- Massimo sforzo per la panca.
Tuttavia, ci sono opzioni per questo e non nella pietra. Un giorno alla settimana è dedicato allo squat e / o allo stacco da terra. In questo giorno, l’allievo deve scegliere lo squat OPPURE lo stacco da terra e lavorare fino a un massimo di 1-3 ripetizioni (1-3 RM).
Vorrei sottolineare che anche Good Morning è accettabile, ma quasi esclusivamente in forma 3RM. Questa si chiama Main Move e dovrebbe essere il primo esercizio della giornata. Lo stesso concetto è utilizzato anche per la parte superiore del corpo.
Dopo aver completato l’esercizio principale, lo studente dovrebbe concentrarsi sul miglioramento delle proprie debolezze individuali attraverso esercizi specifici. Non esistono due persone che avranno lo stesso lavoro di supporto, poiché ogni persona ha bisogno di una programmazione speciale e individuale per migliorare i propri limiti. Pertanto, gli schemi di reclutamento e ripetizione (più su questo di seguito) sono molto diversi e completamente dipendenti dalla situazione.
Per utilizzare il metodo del massimo sforzo il più spesso possibile senza sovraccaricare il sistema, dovresti scegliere uno squat o uno stacco e una distensione su panca diversi ogni settimana.
Le cose più importanti da considerare quando si scelgono le opzioni:
- Le variazioni possono essere sottili e dovrebbero assomigliare alla mossa che stai cercando di ripetere. La variazione può essere semplice come cambiare la larghezza della posizione delle braccia, della posizione delle gambe o del bilanciere che utilizzi.
- L’opzione non deve essere ripetuta per almeno 4-6 settimane. Quando finalmente ripeti la variazione, assicurati di provare il nuovo record personale 1-3RM (PR). Tuttavia, non perdere la pazienza e cerca di battere il tuo precedente record di peso significativo. Ricorda, £ 5 PR è ancora PR! Sii prudente perché puoi sempre aggiungere carico.
- Molte persone passano troppo tempo a cercare di trovare l ‘”ideale”. Scegli un’opzione che non fai da un po ‘(almeno 4-6 settimane) e guadagni 1-3RM, fintanto che gestisci il tuo peso massimo, avrai un certo successo.
Metodo dello sforzo dinamico
Il lavoro Dynamic Effort (DE) non è il massimo sforzo alla massima velocità raggiungibile e lei dedica due allenamenti a settimana per concentrarsi sul lavoro della parte superiore e inferiore del corpo.
Ad esempio, questo accade in un’onda del pendolo di 3 settimane. L’allievo dovrebbe scegliere qualsiasi tipo di variazione della parte superiore o inferiore del corpo ed eseguire 10-12 serie di 2 ripetizioni al 40-60%. A volte puoi fare 5 × 5 al 50-60% per migliorare le prestazioni e la densità di allenamento.
Come per i giorni di massimo sforzo, anche i giorni DE sono considerati la salita principale per quel giorno, seguiti dal lavoro extra necessario.
Il lavoro assistito dinamico è molto simile al lavoro assistito massimo sforzo, l’unica differenza significativa è che i giorni di sforzo dinamico tendono ad avere più volume / minore intensità rispetto ai giorni di massimo sforzo, che sono tutti basati su punti deboli allenamenti.
Ecco il punto. la maggior parte delle persone parla della forza massima come se fosse una variabile. La verità è che ha molte variabili, che vanno da tutto ciò che è fisiologico, cellulare e molecolare, oltre a fattori che contribuiscono alla produzione di forza.
La forza massima viene spesso definita forza di levigatura e la forza esplosiva è un’altra variabile correlata. Macinare forza significa essenzialmente manipolare un tempo eccentrico e concentrico, usando ripetizioni di pause intra-ripetitive, vari angoli di esercizio e allenamento in una vasta gamma di vettori di forza (direzioni), esercizi di rotazione e messa a punto, lavoro tecnico, vari strumenti, ecc. ).
La forza esplosiva è la forza della velocità e la forza della velocità (spostare rapidamente un peso leggero, come accennato in precedenza). Entrambi sono estremamente importanti e importanti per l’obiettivo finale di creare potere. Ha sicuramente qualcosa a che fare con la curva di forza.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è aumentare la forza massima della distensione su panca e se continui a concentrare la maggior parte dei tuoi sforzi sulla forza di levigatura (carichi più elevati su base regolare, senza cambiare il tuo ritmo o concentrarti sul punti deboli e movimenti assistiti), la tua forza massima ne risentirà.
D’altra parte, se concentri i tuoi sforzi sulla forza esplosiva senza lo sforzo e il tempo spesi a macinare, anche il tuo massimo ne risentirà. Un altro modo per esprimerlo è se sei più forte degli esplosivi e se non ti alleni per la forza esplosiva, il tuo massimo ne risentirà e viceversa.
Metodo di ripetizione
Questo componente è un regolare allenamento di bodybuilding per migliorare l’ipertrofia muscolare. Questo metodo è definito come “sollevamento di un carico non massimo fino alla rottura”. Ma a differenza dei selfie puramente estetici e di Instagram, questa tecnica viene utilizzata per migliorare specifiche aree muscolari e focali per allenare più punti deboli e aiutare ad aumentare le tue prestazioni atletiche / atletiche di base.
Uno dei principali svantaggi del metodo rep è che ogni set fallisce. Ciò rende molto difficile aumentare il volume e le prestazioni nel tempo a causa della quantità di recupero richiesta. Tuttavia, spesso consiglio ai principianti e agli studenti intermedi di interrompere 1-2 ripetizioni fino al fallimento. Gli obiettivi principali di questi movimenti sono completare il programma di allenamento generale, non rimuoverlo.
I parametri di questo metodo variano notevolmente e dipendono dalla persona. Alcune persone sviluppano un’ipertrofia ottimale con alte ripetizioni, mentre altre si sviluppano con basse ripetizioni. Non una particolare gamma di ripetizioni funziona universalmente, sebbene sulla base della scienza attuale, è meglio allenarsi in tutte le gamme di ripetizioni per ottenere un’ipertrofia ottimale. Questa è una gamma abbastanza ampia, ma come ho detto, ognuno è diverso. Se ti alleni da un po ‘di tempo, scommetto che hai un’idea migliore di ciò che funziona per te di quanto potrei prescriverti.
Il carico utilizzato dovrebbe essere compreso tra il 60 e l’80% dell’intervallo di 1 mm e dovresti sempre lasciare una o due ripetizioni alla fine di ogni serie, come accennato in precedenza. Prova a cambiare esercizio dopo ogni 3-5 allenamenti in cui viene utilizzato. Se decidi di non modificare l’esercizio, utilizza un’angolazione, un’attrezzatura, un bilanciere e così via diversi e aggiungi un set extra per alcune settimane.
Allenarsi per massimizzare la forza controllando la velocità
Il Conjugate Training System funziona molto bene perché incorpora tutti e tre i componenti attraverso la massima forza, sforzo dinamico e ripetizione. Anche l’uso della resistenza accomodativa è una componente importante del sistema coniugato. Gli articoli collegati sopra possono offrire una panoramica più approfondita del sistema, incluso l’uso di strisce, reti e altre resistenze ausiliarie come riferimento.
Capisco che questo sistema di apprendimento possa essere estremamente complesso e ti ho fornito un sacco di informazioni. Nel tentativo di semplificarti la programmazione, ho creato questo programma di esempio che delinea i componenti principali descritti sopra. Tieni presente che questi sono solo alcuni delle centinaia e centinaia di esercizi, ma puoi vedere come queste tecniche vengono implementate nella progettazione del programma.
Ecco alcuni punti chiave da ricordare:
- Allenati tutto l’anno, cambia il tuo allenamento, adattati a una filosofia di allenamento più aperta e tieni a mente il tuo programma e gli atleti.
- La forza massima dipende dalla levigatura e dalla forza esplosiva e sono tutte direttamente correlate, quindi un allenamento costante è essenziale per continuare a vedere prestazioni migliori.
