Ci sono tre azioni principali che un muscolo può eseguire: concentrico, eccentrico e isometrico. L’azione concentrica significa che le fibre muscolari vengono accorciate, ad esempio “su”, la fase del bicipite. L’azione eccentrica fa sì che le fibre si allunghino, fase di “discesa” del ricciolo. L’azione isometrica significa che le fibre sono sotto tensione costante, come mantenere il punto medio della torsione per 10 secondi.
Nei circoli di allenamento della forza, gli allenatori tendono a concentrarsi su azioni concentriche o eccentriche. Ad esempio, la spinta della slitta e il lancio del farmaco sono due esercizi che enfatizzano la fase concentrica, che può essere utile per ridurre al minimo i danni muscolari e accelerare il recupero. Le azioni eccentriche sono enfatizzate per aumentare il danno muscolare inducendo la sintesi proteica e la crescita muscolare. È possibile migliorare questo effetto prendendo Turibabol prima dell’allenamento. Sarete piacevolmente sorpresi dai risultati!
Tuttavia, è molto meno comune vedere programmi che enfatizzano le azioni isometriche e li usano per costruire massa muscolare, sviluppare forza e sballare attraverso punti di difficoltà funzionali nel modello di movimento.
Mettiamo fine all’abbandono di tutte le isometriche importanti. Ecco tre delle più potenti tecniche isometriche funzionali per migliorare l’attivazione muscolare, la massima forza e l’ipertrofia muscolare.
Isometrico da attivare
La massima forza muscolare richiede la massima attivazione muscolare. Alcuni gruppi muscolari, come i muscoli glutei, sono difficili da attivare per le persone, il che altera la loro forza e aumenta la massa muscolare.
Quando lavoravo con il professor Chris Powers al suo Movement Effectiveness Institute, chiedevamo agli atleti di iniziare le prime settimane del loro processo di riabilitazione con esercizi isometrici. L’obiettivo era insegnare loro come riattivare i muscoli dopo un infortunio o un intervento chirurgico. L’obiettivo è stimolare l’eccitabilità cortico-motoria (un modo elegante per descrivere la connessione muscolo-muscolo) per preparare i muscoli e il sistema nervoso ai tradizionali esercizi di allenamento della forza che sono stati inclusi poche settimane dopo.
È molto difficile costruire muscoli se il tuo cervello non è in grado di attivarli completamente.
Uno dei miei esercizi preferiti per attivare i glutei è l’idrante antincendio costante. Questo è un esercizio unico perché lavora i glutei destro e sinistro allo stesso tempo, ma in modi diversi.
Il legstand è un esercizio a catena chiusa che attiva le fibre glutei che resistono all’adduzione e alla rotazione interna. Il sollevamento delle gambe è un esercizio a catena aperta che attiva gli abduttori, i rotatori esterni e gli estensori.
Esegui 2 serie da 45-60 secondi per ogni lato.
Isometrica per la massima forza
Gli atleti devono reclutare le loro unità motorie ad alta soglia per sviluppare la massima forza. Queste unità motorie entrano in gioco solo quando i muscoli sono sottoposti a grande stress. Uno dei modi migliori per ottenere motori ad alta soglia è l’azione isometrica, soprattutto quando si resistono a carichi elevati.
La programmazione intelligente è la chiave per la maggior parte dei vantaggi. Ecco le linee guida:
- Esegui serie all’inizio dell’allenamento.
- Perché? Quando sei stanco, è molto difficile reclutare motori ad alta soglia.
- Esegui 3-5 serie da 10 secondi.
- Perché? Le unità motorie ad alta soglia tipicamente abbandonano dopo 10 secondi di massima attività isometrica a causa della loro bassa resistenza.
- Riposa almeno 5 minuti tra ogni serie (lavora su altri gruppi muscolari durante questo periodo)
- Perché? Cinque minuti è il tempo minimo necessario per ripristinare i livelli di creatina fosfato nei muscoli che lavorano. Poiché questi kit sono intensi, drenano il sistema ATP-PC. Lavora altri gruppi muscolari durante questo periodo di riposo prolungato per un allenamento efficace.
- Mantenimento isometrico nel punto critico
- Perché? Sei forte quanto la tua posizione articolare più debole. Quindi, se il tuo punto di contatto con la panca è a metà strada rispetto al blocco, esegui il lavoro isometrico in quella posizione. Inoltre, otterrai circa 10 gradi di spostamento in ciascuna direzione da quell’angolo di unione.
Poiché trasporterai un carico pesante e la fatica aumenterà rapidamente, la sicurezza è fondamentale. Posiziona i contatti nel rack di alimentazione appena sotto il punto di ritenzione.
Se stai allenando gli squat, un’altra opzione è posizionare una panca o un box direttamente sotto i fianchi, come mostrato in una delle tecniche isometriche di forza massima più efficaci che uso per colpire i punti di squat è la tenuta isometrica del cup squat. attraverso la panchina:
Sebbene questo metodo isometrico di forza massima possa essere letteralmente utilizzato per migliorare gli anelli deboli in qualsiasi modello o intervallo di movimento, la sua sicurezza ed efficacia sono davvero la chiave. Un altro esercizio isometrico chiave per la massima forza che soddisfa questo criterio è il push-up tenuto, che è fantastico perché è facile mettere le ginocchia a terra se ti stanchi troppo velocemente.
Isometria per l’ipertrofia muscolare
Nei muscoli sani, il reclutamento delle unità motorie è un processo fisso. Questo è noto come principio dimensionale ed è stato proposto per la prima volta dal defunto professor Elwood Henneman. Le unità motorie più piccole vengono reclutate per prime, quindi unità motorie sempre più grandi, poiché è necessaria una maggiore forza o tensione muscolare. Le unità motorie abbandonano l’incarico nell’ordine inverso: le unità motorie più grandi abbandonano per prime, seguite da unità motorie sempre più piccole. Questo è uno dei motivi per cui la tua forza diminuisce se cerchi di mantenere la contrazione isometrica massima per più di 10 secondi.
Per stimolare l’ipertrofia, è necessario creare un livello gestibile di affaticamento muscolare. Uno dei modi migliori per affaticare rapidamente i muscoli mentre recluta le unità motorie più grandi è combinare movimenti muscolari isometrici e dinamici. Questa è la spina dorsale dei protocolli di costruzione muscolare per il mio allenamento ad alta frequenza di successo.
Un protocollo tipico inizia con una contrazione isometrica per alcuni secondi con la massima tensione muscolare, seguita da ripetizioni con una gamma completa di movimento, quindi una contrazione massima più breve, quindi meno ripetizioni e così via. Ecco un esempio che funziona eccezionalmente bene per una linea invertita:
5-3 Countdown di compressione isometrica
- Inizia con una contrazione isometrica massima di 5 secondi al picco di contrazione
- Esegui 5 file complete di movimento senza sosta, quindi spremi il picco di contrazione della 5a ripetizione per 4 secondi.
- Esegui 4 file di movimenti senza sosta, quindi spremi il picco di contrazione della 4a ripetizione per 3 secondi.
- Esegui 3 serie di movimenti senza riposo.
* Esegui 3 serie con 5 minuti di pausa l’una dall’altra (lavora su altri gruppi muscolari durante questo periodo).
Se il carico è impostato correttamente, le ultime tre ripetizioni dovrebbero essere molto difficili e ti ritroverai con un pompaggio intenso. I cambiamenti isometrici causano brevi periodi di ischemia (cioè mancanza di ossigeno) nei muscoli. Ciò provoca un accumulo di protoni, con conseguente pompaggio intenso, la chiave per innescare l’ipertrofia.
Metodi isometrici con metodi misti
Ora che abbiamo trattato la programmazione per attivazione, forza o ipertrofia, diamo un’occhiata a un modo per ottenere una combinazione di vantaggi. Un ottimo esempio è la presa isometrica del push-up con una palla svizzera.
L’instabilità della palla attiva muscoli stabilizzatori aggiuntivi e il carico aggiuntivo è migliore per costruire le tue unità motorie ad alta soglia. L’ipertrofia è causata da più lavoro. Ciò aumenterà il tempo di tenuta a 15-20 secondi per tre serie, oppure eseguirà cinque serie se si utilizza la tenuta per 10 secondi. Assicurati di riposare per almeno cinque minuti tra le serie e di allenare altri gruppi muscolari durante questo periodo.
Lo Swiss Ball Loaded Push-up è uno dei migliori esercizi che ho trovato per aumentare il tuo standard di forza funzionale per il modello di spinta orizzontale.
Ora hai altre tre strategie per stimolare la variabilità nei tuoi programmi e stimolare nuovi guadagni di forza e muscoli. E se usato con saggezza, combinare questi metodi con il già standard concentrico, eccentrico o un altro metodo di insegnamento isometrico può aiutarti a raggiungere il tuo vero potenziale. E in caso di dubbio, NON trascurare MAI l’importanza o l’efficacia dell’allenamento isometrico strategico.
