In questo momento, voglio offrirti un sistema completo e completamente dettagliato di pliometria progressiva della parte superiore del corpo. Per cominciare, i pliometrici sono esercizi basati su velocità, velocità e forza, che implicano il caricamento e lo scaricamento rapidi di muscoli e tendini per accelerare con forza un corpo o un altro oggetto.
Qualunque sia il tuo obiettivo di allenamento, la pliometria della parte superiore del corpo dovrebbe essere un elemento fondamentale della tua routine e le loro implicazioni di riporto in tutti i dati demografici sono enormi, per non dire altro. Non mi interessa se sei un powerlifter pesante, un bodybuilder, un crossfitter, un atleta di squadra, un amante della perdita di peso o della costruzione muscolare, le tecniche pliometriche ti daranno un netto vantaggio rispetto alla concorrenza.
Questa guida ti fornirà 3 livelli di pliometria della parte superiore del corpo con cui puoi iniziare se sei nuovo all’allenamento pliometrico o rivisitare e ricominciare per eliminare lo sforzo dal tuo allenamento o fare riferimento a un numero. schemi, piani di movimento, contrazioni muscolari e abilità fondamentali per superare eventuali limitazioni di velocità e forza che potresti avere e per aumentare il tuo arsenale di preparazione atletica generale.
I criteri di progressione per questi parametri pliometrici che stai per vedere includono un aumento della postura, requisiti di coordinazione più elevati e la possibilità di sovraccarico progressivo sotto forma di maggiore resistenza e velocità. Ogni fase successiva aumenterà il potenziale per tutto questo e ti renderà più atletico.
Pliometria della parte superiore del corpo – Per principianti
L’obiettivo di questo primo livello di pliometria della parte superiore del corpo è quello di semplificare veramente il movimento, garantire il corretto sequenziamento e sviluppare la massima quantità di forza, nonché pompare e preparare tutti i tessuti coinvolti per esercizi più impegnativi che comportano impatti e carichi più forti. sui muscoli / articolazioni nelle fasi successive dell’allenamento della velocità / forza del corpo.
Voglio anche sottolineare che la variazione del ginocchio ha uno scopo potente, nel senso che rimuove la parte inferiore del corpo e promuove una maggiore attivazione del nucleo, il che facilita solo il trasferimento di più potenza dagli arti in futuro e previene possibili lesioni. È più una strategia difensiva assicurarsi che nessun core venga perso e qualsiasi difetto qui potrebbe comportare un calo di potenza quando torni in posizione eretta.
Lancio in ginocchio
Semplificare una posizione bassa in ginocchio rispetto a stare su due gambe consente ai principianti di iniziare efficacemente a legare spalle, core e fianchi con la giusta consistenza che porterà velocità e coordinazione. Estendi la palla della anavar farmacia sopra la testa e schiaffeggiarla davanti al corpo.
Torace in ginocchio
Inginocchiarsi sopra la testa e in ginocchio sul petto sono esercizi che servono come un ottimo inizio per cercare di costruire la forza del nucleo e della parte superiore del corpo mentre li legano naturalmente insieme, rimuovendo la capacità della parte inferiore del corpo di promuovere dinamicamente il movimento. Sappiamo tutti che lavorare da zero è un ottimo modo per allenare direttamente il core e puoi applicare questo concetto qui nelle prime fasi dell’addestramento pliometrico per assicurarti che il tuo movimento prossimale a distale sia coerente sul punto.
Corde di soia
So che tutti abbiamo visto e partecipato a combattimenti costanti con la corda, ma non riesco a pensare a un modo più semplice ed efficace per far girare la palla con un adeguato allenamento pliometrico della parte superiore del corpo. La cosa fantastica è che ti insegna a separare le tue mani dal resto del tuo corpo in uno sforzo atletico esplosivo. Questa è un’abilità che spesso passa inosservata e qualcosa che un atleta dovrebbe imparare.
Pliometria – Intermedi
Dopo aver trascorso un po ‘di tempo fuori dal pavimento e assicurato il miglior tempismo e coerenza del modello, il passaggio successivo è espandere il tuo arsenale pliometrico in posizione eretta e aggiungere più varietà di allenamento che include esercizi in tutte e tre le direzioni. e un grande potere di promozione.
Colpo di testa costante
Il calcio in testa è il primo esercizio nella “fase intermedia” dell’allenamento pliometrico della parte superiore del corpo. I colpi sopra la testa sviluppano un’enorme potenza nella parte anteriore del corpo, così come forza concentrica e forza attraverso tutti gli estensori della spalla (dorsali, pettorali, ecc.), Insieme a una migliore capacità di decelerazione dei muscoli della cuffia dei rotatori. Un altro vantaggio trascurato del colpire è la maggiore forza eccentrica che applichi alle gambe. Ciò si tradurrà in un caricamento più veloce e nelle risposte di spostamento, con conseguente aumento della potenza e della velocità. Ricorda che esiste una risposta uguale e opposta per qualsiasi azione e questo esercizio ti consente di sfruttare questo importante principio di movimento.
Cassa statica
Il passaggio statico al torace è una progressione dalla variazione in ginocchio e consente lo sviluppo della forza della parte superiore del corpo in modo molto sicuro e funzionale. Poiché questo esercizio è esclusivamente per l’azione muscolare concentrica, sarà molto facile recuperare ed eliminare qualsiasi rischio di lesioni mentre si costruisce velocità e forza esplosive.
Lancio della mano
I rimbalzi in fondo sono i successivi nell’elenco e possono essere definiti esercizi per tutto il corpo. L’allenamento ha lo scopo di aumentare la velocità e la potenza di tutti i flessori sulla spalla, il movimento in avanti responsabile durante il salto, lo sprint e il cambio di direzione del movimento durante il movimento sportivo. Inoltre, la natura di lanciare la palla più in alto possibile sopra la testa è un modo un po ‘complicato di lavorare sul triplo allungamento, che è importante anche per la funzione pliometrica della parte inferiore del corpo.
Lancia in un turno per il potere
L’esercizio successivo nella seconda fase combina il lancio verso l’alto con l’elemento perno dell’anca. Il miglioramento della coordinazione e di nuovo la dissociazione della parte superiore del corpo dalla parte inferiore del corpo è l’obiettivo principale qui. Essere in grado di farlo metterà più stress su gambe e fianchi, consentendo tiri più veloci e accelerazioni nei primi passi. Questo esercizio è ottimo anche per la prevenzione degli infortuni in quanto allena il corpo in modo eccentrico su più piani di movimento in cui è più probabile che l’infortunio nello sport.
Rotary scoop
Un lanciatore di pala rotante è un ottimo modo per aiutare a correggere il trasferimento di energia sul piano frontale. Inoltre, la posizione della paletta è utile per aumentare la velocità e la potenza del suono nella parte superiore del corpo, poiché è adatta per le frequenze di lancio più alte che accendono il sistema nervoso centrale.
Lancia in posizione alta dallo stacco su una gamba
Questo esercizio ti toglie il peso e riunisce una finitura unica; rapida divisione delle gambe in flessione ed estensione o forbici a forbice. Indipendentemente dal movimento atletico, devono esserci flessione ed estensione reciproche ad alti livelli per fornire un movimento esplosivo, e con questo esercizio ne ottieni molto.
Cassa girevole statica
Lo Static Rotational Chest Pass prepara il terreno per un’azione di velocità e forza della parte superiore del corpo molto più dinamica che avrà luogo qui presto. La chiave qui con questo allenamento è la consegna del corpo alla parte superiore del corpo attraverso le gambe. Come promemoria, i rapporti EMG mostrano un aumento della torsione del busto con più attivazione dei glutei nei modelli di rotazione, e lo sperimenterai sicuramente poiché l’intera gamba posteriore è impostata in tripla estensione nel punto di rilascio del lancio.
Ultimo ma non meno importante, la capacità di tenere la gamba interna rivolta in avanti creerà una maggiore rotazione interna sui fianchi e ti darà ancora più spin quando colpisci il muro. Pliometria della parte superiore del corpo – Avanzata
La fase finale dell’allenamento pliometrico della parte superiore del corpo introduce un elemento dinamico ancora maggiore di movimento e coordinazione per migliorare la risposta alla velocità e alla forza attraverso più impulsi e riflessi reattivi di supporto. Vedrai anche più stress meccanico sul corpo, ma il lavoro nei passaggi precedenti sosterrà sicuramente questa maggiore necessità insieme ai tuoi protocolli di allenamento della forza. Questi esercizi sono tra i più divertenti, in quanto puoi sviluppare velocità e potenza bruta e sviluppare atletismo nel processo.
Lancia verso l’alto con un passo
Throw With Step è l’allenamento più basilare della Fase 3 ed è la più avanzata delle variazioni di lanci sopra la testa in termini di fornire più potenza, coordinazione e sovraccarico progressivo per la catena cinetica.
Torace rotante dinamico
Il prossimo esercizio della lista è il passaggio di petto più avanzato che puoi fare. Lo “svantaggio” che vedete in questo esercizio richiede un rapido caricamento e allungamento del sistema di rotazione del vostro core ed è più specifico per vari movimenti rotazionali. Una volta bloccato e caricato con questo esercizio, sei pronto per scatenare i massimi livelli di velocità e potenza contro il muro.
Crow Hop Throw Up
Se dovessi scegliere l’esercizio più avanzato in termini di coordinazione e difficoltà, sarebbe sicuramente un lancio a corvo con Crow Hop. Ottieni un enorme rimbalzo del core e del braccio da un grande atterraggio e, se eseguito correttamente, l’azione veloce del leg loop che osservi migliora ulteriormente la risposta in potenza nella parte superiore del corpo.
Doppie flessioni
Dopo aver stabilito una solida base per l’allenamento della forza della parte superiore del corpo e aver completato le fasi e gli esercizi precedenti, sarai finalmente pronto per alcune intense flessioni eccentriche.
Flessioni su tutto il corpo
La prova finale di forza nella progressione del cotone è un cambiamento di tutto il corpo. Questo esercizio richiede di tenerti il più stretto e orizzontale possibile per saltare da terra e poi tornare indietro in una posizione di atterraggio estremamente tesa e corretta.
Band Press
E nessun programma pliometrico della parte superiore del corpo è completo senza qualche modifica unica al classico sollevamento della parte superiore del corpo con bilanciere; Panca. Come molti di voi sanno, in questo esercizio mettiamo resistenza e ci muoviamo con grande peso e intensità nelle posizioni più forti e più forti per aumentare ulteriormente il potenziale di velocità e potenza. In altre parole, sei molto più forte nella parte superiore dell’ascensore, quindi l’allungamento sulla striscia aumenterà in quel punto e causerà più muscoli rispetto alla base del movimento.
Cambio di programma
E per quelli di voi con spalle altamente funzionali, sane e sode in grado di sollevare il mento o sollevare il peso oltre a 45 libbre. piastra per 5-10 ripetizioni, Switch Up è ok. Tradizionalmente, i sollevamenti muscolari sono stati il miglior test o test per la trazione della parte superiore del corpo, tuttavia, l’esercizio può rafforzare la disgustosa meccanica delle spalle e la postura durante il periodo di ribaltamento quando si tenta di attraversare la barra. Il cambio di marcia, sebbene sia molto impegnativo sulla spalla, fornisce un’alternativa molto più sicura ai muscoli e richiede lo stesso livello di velocità e potenza.
Progressioni pliometriche più intelligenti
In conclusione, la pliometria della parte superiore del corpo deve essere strategica, progressiva e intensa per trarne pieno beneficio. Fai attenzione alle progressioni, poiché questi esercizi e sequenze riflettono i principi del movimento e sono stati testati e modificati per fornire una programmazione più efficace e risultati a lungo termine. L’allenamento pliometrico della parte superiore del corpo può aiutare a migliorare ogni aspetto del tuo programma di allenamento generale, indipendentemente dalle tue ambizioni di allenamento. Gli esercizi sopra menzionati sono facili da usare, facili da imparare, estremamente sicuri ed efficaci.
