Dovresti avere paura dei tuorli

Hanno colesterolo, grassi saturi e altro.

Perché i tuorli sono considerati malsani

Non è raro nei forum di fitness trovare una raccomandazione di rinunciare ai tuorli. Si dice che facciano male al sistema cardiovascolare e che aumentino il peso.

Il danno potenziale dei tuorli è legato alla loro composizione.

I tuorli sono ricchi di colesterolo.

Questo è vero. Un tuorlo pesa circa 20 g e contiene fino a 300 mg di colesterolo (per confronto: 20 g di carne macinata, per esempio, hanno meno di 20 mg di colesterolo).

Fino a poco tempo fa, si pensava che più di 300 mg al giorno non potessero essere consumati senza nuocere alla salute. E per le persone che sono ad alto rischio di malattie cardiovascolari, gli esperti medici raccomandano di limitare l’assunzione alimentare di colesterolo a 200 mg al giorno.

L’American Heart Association consiglia di non mangiare più di tre uova a settimana!

Sono ricchi di grassi saturi

Anche questo è un fatto. Fino a 2g per tuorlo è una quantità piuttosto impressionante.

I grassi saturi possono effettivamente portare a malattie cardiovascolari e all’aumento di peso. L’OMS raccomanda quindi di non abusarne.

Perché la maggior parte delle persone dovrebbe ancora mangiare tuorli

Il colesterolo nel cibo ha poco effetto sul colesterolo nel sangue

Nel 2016, le restrizioni che prescrivono di mangiare non più di 300 mg di colesterolo al giorno sono state eliminate. Nelle Dietary Guidelines for Americans (un insieme di regole per una sana alimentazione pubblicate regolarmente dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti), per la prima volta in decenni, gli esperti non hanno specificato un limite massimo di colesterolo giornaliero.

Questo perché gli scienziati comprendono meglio la natura di questa sostanza. Hanno concluso che il colesterolo dal cibo, nella maggior parte dei casi, non influisce sui livelli di colesterolo nel sangue.

Il fatto è che il colesterolo stesso è una sostanza di vitale importanza. È coinvolto in un gran numero di processi: la sintesi della vitamina D, la produzione di ormoni steroidei (testosterone, estrogeni, progesterone), la produzione di acidi biliari, senza i quali una sana digestione è impossibile. Ecco perché il nostro corpo è attento a mantenere alti i suoi livelli.

Se si ottiene meno colesterolo dal cibo, il fegato comincia a produrlo più attivamente. Se, al contrario, si mangia molto colesterolo, il fegato ne riduce la produzione.

Quindi mangiare uova in generale e tuorli in particolare non ha alcun effetto sui livelli di colesterolo nel sangue e non aumenta il rischio di malattie cardiache e vascolari.

Non solo: le uova nella dieta non sono dannose nemmeno per coloro che hanno già malattie cardiovascolari.

Grassi saturi non così tanto

L’OMS raccomanda di ridurre l’assunzione di grassi saturi al 10% dell’apporto calorico totale. Se il tuo apporto calorico giornaliero è di 2.000 kcal, puoi avere circa 20 g di grassi saturi senza nuocere alla tua salute. In un tuorlo, ricordate, ci sono solo 2g – 10 volte meno della quantità consentita.

In confronto, una fetta di pancetta contiene fino a 9 g. Un cheeseburger ha circa 10g. Se vuoi ridurre la quantità di grassi saturi nella tua dieta, è meglio rifiutare il fast food che mangiare un tuorlo pieno e sano.

E in generale, il danno dei grassi saturi è spesso esagerato. Più pericolosi sono i grassi trans che si trovano nei fast food, nei prodotti da forno e nei cibi fritti. Questi sono quelli che bisogna davvero evitare.

I tuorli sono ricchi di vitamine e minerali

Il tuorlo ha tutte le vitamine tranne l’acido ascorbico. Mangiare un paio di tuorli è sufficiente per coprire il 10-30% del tuo fabbisogno giornaliero di vitamine.

Inoltre, questo prodotto è ricco di selenio, fosforo, ferro, calcio, zinco. E altri nutrienti. Come gli acidi grassi omega-3 e omega-6.

I tuorli aiutano a mangiare meno

Per essere precisi, l’effetto dei tuorli non è stato studiato separatamente. Ma mangiare uova aiuta a sentirsi sazi più a lungo. Questo significa che le uova possono essere raccomandate a coloro che vogliono controllare il loro peso.

I tuorli d’uovo migliorano la salute del cervello

Le uova contengono colina, o vitamina B4, che è fondamentale per il funzionamento del cervello e del sistema nervoso. È la base su cui viene prodotto il neurotrasmettitore acetilcolina, che è responsabile della corretta trasmissione degli impulsi nervosi nel corpo.

C’è così tanta colina nei tuorli che le uova sono considerate la principale fonte di essa nella dieta dei residenti negli Stati Uniti.

Quanti tuorli puoi mangiare al giorno

Nella stragrande maggioranza degli studi, alle persone non sono state date più di 3 uova al giorno. Questa dose può essere considerata inequivocabilmente sana. Qualsiasi cosa al di sopra di questo è ancora un territorio inesplorato per la scienza.

Tuttavia, c’era un interessante caso di studio di un uomo di 88 anni che mangiava 25 uova al giorno. I suoi livelli di colesterolo erano normali ed era in buona salute.

Chi deve mangiare i tuorli con più attenzione?

Nonostante l’utilità dei tuorli d’uovo, ci sono alcune persone che dovrebbero ridurre la quantità di uova nella loro dieta o evitarle del tutto. Questi sono coloro che:

Sono geneticamente predisposti a livelli elevati di colesterolo nel sangue.
Avere una reazione eccessiva al colesterolo del cibo.
Mangiare molti cibi grassi e fast food. Queste persone devono regolare la loro dieta per portare la quantità di grasso a un livello sano.
Ha una malattia gastrointestinale cronica. I tuorli sono semplicemente difficili da digerire.
Dovresti anche fare attenzione ai tuorli se hai il diabete di tipo II. Se rientri in una di queste categorie, parla con il tuo medico o medico di famiglia e segui i loro consigli.