Una routine quotidiana che ti aiuti a fare le cose e a rimanere in salute
Pianifica la giornata, dalle 6 del mattino alle 10 di sera, per goderti la vita senza compromettere l’efficienza.
Non essere deluso se all’inizio non riesci a seguire tutto l’orario. Con il tempo, queste cose diventeranno abitudini di cui non è così facile sbarazzarsi.
6:00. Svegliarsi
Svegliati e canta! Se puoi, immergiti immediatamente nella luce del sole.
6:15. Pensa alle cose buone
Pensa a un paio o tre cose nella tua vita – non importa quanto significative – di cui sei grato. Sarete sorpresi di quanto velocemente la vostra ansia per la giornata che vi aspetta andrà via.
6:30. Iniziate a muovervi.
Fai alcuni semplici esercizi per far muovere il tuo sangue. Poi, dai una spinta alla tua energia: un frullato proteico, farina d’avena, yogurt greco o uova, soprattutto sode, ti faranno arrivare fino al pranzo.
8:00. Uscire di casa
Mentre vai al lavoro, puoi ascoltare un podcast o un audiolibro. È meglio scegliere qualcosa di non familiare – questo ti aiuterà a imparare cose nuove e a mantenere la tua mente fresca.
Se non puoi goderti pienamente l’ascolto sulla strada, fai qualcosa di utile. Per esempio, pensate alla vostra lista di compiti per il giorno, o provate una prossima presentazione a voi stessi.
9:00. Mettetevi al lavoro.
Organizza il tuo flusso di lavoro per non sovraccaricarti e sprecare l’energia positiva del mattino. Una volta che hai la tua lista di compiti pronta, spegni il tuo telefono, disconnetti la tua e-mail e i social media e mettiti al lavoro. Come ultima risorsa, provate ad andare in modalità “Non disturbare” ogni 90 minuti.
12:00. Ripristinare l’energia
Usa la pausa pranzo per ringiovanire non solo il tuo corpo, ma anche la tua mente. Tornate a ciò che stavate ascoltando o leggendo la mattina o provate un po’ di meditazione. Se sei un estroverso, fai una chiacchierata con i tuoi colleghi – questo ti riempirà ancora di più di energia.
Se devi pranzare al computer mentre lavori, almeno assicurati che il cibo sia sano. Potrebbe essere un’insalata con verdure fresche, un panino con carne magra, o semplicemente un panino al burro d’arachidi su pane integrale.
15:00. Prenditi una pausa
Non si può negare il crollo pomeridiano della produttività, ma non c’è motivo di rinunciarvi completamente. Invece di mangiare qualcosa di dolce o bere una bevanda energetica, prenditi una pausa e vai a fare una passeggiata – almeno vicino all’ufficio.
Se non puoi resistere alla voglia di mangiare qualcosa, opta per carboidrati complessi e proteine magre. I primi forniscono una spinta di energia, mentre i secondi ti ravvivano. Cracker integrali con formaggio, frutta secca o fresca, verdure crude con hummus o una miscela di noci sono ottime opzioni.
18:00. Andare a casa
La giornata lavorativa è finita, quindi lasciate il lavoro al lavoro. È il momento di rilassarsi. Se non ti piace fare esercizio al mattino, è il momento di andare in palestra o fare una lunga passeggiata con il cane. In alternativa, vai in un posto dove puoi socializzare. Qualsiasi cosa che ti aiuti a dimenticare il lavoro va bene.
19:00. Cena
È meglio mangiare almeno tre ore prima di andare a letto, altrimenti il cibo non avrà il tempo di essere digerito prima di andare a letto. Evitare i pasti ad alto contenuto di grassi e carboidrati. Salmone, prodotti integrali, yogurt e banane, per esempio, favoriscono un buon sonno.
Potresti sentirti sonnolento dopo aver ingurgitato un’enorme fetta di pizza o un triplo cheeseburger. Ma un “coma alimentare” inquieto non sostituirà mai una sana notte di sonno. E, naturalmente, cercate di evitare l’alcol.
21:00. Rilassati
La meditazione, un bagno caldo, una tazza di tisana o semplicemente un buon libro possono aiutare a rilassarsi prima di andare a letto. Cerca di non guardare la TV di notte e non controllare i documenti di lavoro sul tuo computer. La luce blu dello schermo disturba i ritmi circadiani e impedisce al cervello di produrre melatonina, l’ormone naturale che promuove un buon sonno. Come ultima risorsa, usa una funzione del computer o dello smartphone che riduce al minimo la quantità di luce blu.
22:00. Dormire bene
Non importa quanto duramente si cerchi di allontanare lo stress diurno durante la notte, esso può ancora raggiungervi. Sono le piccole cose che aiutano. Inclinate la vostra sveglia contro il muro, e mantenete la vostra camera da letto fresca (circa 18°C) e buia (la mancanza di luce aiuta anche la produzione di melatonina). Non pensare di addormentarti al più presto – respira e basta.
Se non c’è ancora sonno in nessuno dei due occhi, metti su della musica rilassante o del rumore bianco, scrivi qualcosa nel tuo diario o intraprendi una piccola e noiosa attività che continui a rimandare.
