Dalla sua rapida ascesa al settore del fitness quasi 20 anni fa, CrossFit ha affascinato milioni di persone in tutto il mondo con il suo modello unico di cross-training, comunità altamente motivanti e un’esilarante offerta di fitness. Con quasi 15.000 sedi CrossFit in tutto il mondo, questo modello di allenamento ha dimostrato di essere una delle piattaforme più dinamiche nella storia del fitness. In poche parole, CrossFit ha cambiato per sempre la forma fisica.
Ma mentre il marchio CrossFit continua a prosperare nel suo vasto numero, c’è stato un netto allontanamento dal modello di allenamento CrossFit “tradizionalista”, che era in gran parte responsabile delle tecniche di allenamento di base in streaming come il sollevamento olimpico, la ginnastica e l’allenamento metabolico ad alta intensità in molti diversi discipline del fitness e delle prestazioni sportive oggi.
Poiché il modello CrossFit continua ad evolversi per rimanere rilevante e sopravvivere in un panorama del fitness in continua evoluzione, molti dei metodi e degli stili di allenamento che hanno incoronato il re del CrossFit, il re del settore del fitness, vengono gradualmente eliminati dalla programmazione di gruppo. Come già detto, ciò che ti porta qui non ti porterà lì. Ed è diventato una realtà oggi per gli allenamenti CrossFit “tradizionali”.
Il nuovo modello CrossFit manca di molti dei movimenti generali che si trovano nei programmi CrossFit più tradizionali. E il motivo della loro esclusione è semplice, molti degli esercizi tradizionali sono troppo difficili o non in linea con gli obiettivi e le esigenze del cliente. Il programma semplificato diventa più efficace nel raggiungere l’effetto di apprendimento desiderato, mantenendo i clienti più felici e più sani mentre lavorano verso i loro obiettivi.
Se vuoi allenarti più duramente, rimanere più sano e ottenere risultati superiori, è tempo di cavalcare l’onda e sviluppare il tradizionale modello di allenamento CrossFit per servire meglio i tuoi obiettivi, proprio come i miei oltre 300 affiliati CrossFit e 40.000 clienti nel passato 3 anni. Sì, all’inizio incontrerai un certo contraccolpo, ma ricordiamo che i risultati saranno e saranno sempre RE. Ecco le 20 migliori alternative più intelligenti ai tradizionali esercizi CrossFit che dovresti fare per aggiornare la tua programmazione.
Estrae il bilanciere dal bilanciere: esegui invece i manubri
L’opzione di sospensione con manubri è incredibilmente facile da imparare e molto più facile da fare quando la fatica inizia. A differenza delle opzioni jerk che utilizzano un bilanciere, la probabilità di lesioni è significativamente inferiore. Inoltre, rende molto più facile per la maggior parte dei tuoi atleti sviluppare abilità in questo movimento che può essere utilizzato per il lavoro di forza esplosiva.
Ditch Snippet – Crea righe invece
Troppe persone hanno la parte superiore della schiena debole, ma molte palestre le sottopongono a pull-up prematuri e anche senza considerare la fila orizzontale. È tornato il culo. Costruiscili PRIMA sulla parte superiore della schiena con una sana dose di variazione di fila orizzontale SETTIMANALE. Ciò non significa che il pull-up non sia importante. Tuttavia, non commettere l’errore di enfatizzare in modo sproporzionato la tensione verticale sulla fila orizzontale. Il canottaggio dovrebbe essere programmato almeno 2 volte la tensione verticale.
Ditch Muscle Up – Esegui invece un lavoro diretto con le braccia
Non ho bisogno di dirti molto per dire che il 99% dei tuoi clienti non trarrà beneficio dal sollevamento muscolare, ma trarranno beneficio dal lavoro diretto con le braccia sia per i bicipiti che per i tricipiti. Questo lavoro si inserisce facilmente nella tua programmazione e dovrebbe servire come base per il tuo piano.
Ditch Squat: esegui invece Box Squat
Le opzioni di squat hanno il loro posto, ma scoprirai che la maggior parte dei tuoi clienti trarrà maggiori benefici dal box squat che dal classico back squat. Il motivo è che possiamo svolgere più di alcune attività utilizzando l’unità per migliorare la forza, la potenza e la mobilità, per non parlare delle aree in cui la maggior parte dei tuoi clienti è debole: fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia. Inoltre, gli squat da boxe sono molto più facili da riprendersi e più comodi per chi ha problemi al ginocchio. Se i tuoi clienti non sanno ancora come fare squat, anche il box squat può essere uno strumento di apprendimento.
Preparare la barra del fosso: spingere invece la slitta
Se stai cercando un modo più semplice per far sentire il maggior numero possibile di persone nella tua classe coinvolte nel gioco, allora questa è una slitta. I CrossFitters competitivi possono apprezzare la specificità dell’allenamento con il bilanciere, ma lo sled push può attaccare le stesse fonti di energia, allenarsi più facilmente, attirare più persone che potrebbero non essere in grado di maneggiare il bilanciere e ferire qualcuno meno spesso. .
Ditch Regular Barbell Row: esegui invece Sumo Rows
Tutti i fratelli adorano le voglie normali. Ma ecco il punto: i tiri di sumo avvicinano la barra al corpo, creando una migliore linea di gravità. Per questo motivo, c’è un rischio significativamente inferiore di lesioni alla parte bassa della schiena. (In verità, questo movimento è in realtà più vicino allo squat rispetto allo stacco.) Lo stacco pesante sumo consente agli atleti di utilizzare più glutei, adduttori e fianchi, proprio come un box squat.
Ditch High Skill Finishers – Esegui invece un lavoro con bassa abilità
Il lavoro di gruppo è facile da addestrare ed eseguire e il ROI è enorme! Può anche fornire il lavoro sui tessuti molli necessario per i tuoi clienti. Nella nostra programmazione, si incontra spesso una routine di 100-200 ripetizioni dopo leg curl, pull-up e pull-up.
Abbandona i metcon giornalieri: fai solo punti di forza
I tuoi clienti non devono giacere morti sul tappetino dopo ogni allenamento per avere successo. In effetti, è più probabile che affrontino più forza solo il giorno. Dovrebbero consistere in non più di quattro esercizi per impostare correttamente le serie prima che le serie effettive vengano eseguite.
Ammaraggio affidabile a due vie: guida invece di una slitta
Come con l’allenamento con il bilanciere, la camminata veloce con una tensione da slitta ci consente di schiacciare la catena della schiena, dove la maggior parte è debole, senza rischio di lesioni o dolori muscolari ritardati. Inoltre, possiamo allenare la capacità ossidante delle fibre a contrazione rapida sulla slitta, il che porterà a un aumento delle prestazioni in altri casi, ad esempio durante la corsa di 5 km.
Allenamenti ad alta intensità: fai invece allenamenti aerobici
I tuoi clienti hanno bisogno di meno allenamenti mortali e allenamenti di respirazione più sostenuti. Le persone sono molto stressate fuori dalla palestra, quindi il tuo intenso lavoro deve essere pianificato correttamente. La verità è che l’esercizio aerobico dovrebbe essere il grosso del tuo piano. Un modo per assicurarti che le persone stiano monitorando il loro livello di sforzo è togliere il tempo o contare un particolare allenamento. Ciò ridurrà la tensione percepita di dover competere con i loro pari e consentirà alle persone di concentrarsi sulla qualità rispetto alla quantità.
Allenamenti del sabato per i partner di Ditch – Fai degli allenamenti forti invece degli allenamenti del sabato
L’allenamento dei partner è la spina dorsale dei nostri programmi, ma sempre più palestre si stanno attrezzando con attrezzature per giocatori forti. Questo è un grande cambiamento per i tuoi clienti per aiutare a migliorare il loro GPP, resistenza, postura e presa. Gli allenamenti Strongman possono consistere in 3-5 stazioni in cui i tuoi clienti ruotano al proprio ritmo.
Allenamenti a tempo uguale: fai invece innumerevoli allenamenti
Sono assolutamente favorevole al monitoraggio delle metriche e, sebbene la concorrenza sia sicuramente un vantaggio in CrossFit, può anche essere vista come uno svantaggio. Il motivo è che le persone sacrificheranno i loro corpi per altre ripetizioni o semplicemente piccheranno i loro amici durante l’allenamento: ho visto persone fare delle cazzate piuttosto pazze per altre ripetizioni. Decisione? Un programma di esercizi regolari che non ha misura e consente alle persone di concentrarsi sul movimento perfetto. Ti consente inoltre di affrontare meglio lo stress durante lo sviluppo del nostro programma.
Movimenti con bilanciere sopra la testa: esegui invece i manubri
Se preferisci la ginnastica, probabilmente hai sentito lamentele di dolori alle spalle dai tuoi clienti. Piuttosto che aggravare queste condizioni, opta per le opzioni DB per il tuo lavoro sopra la testa, che consente una “presa neutra” che tende ad essere più adatta alle spalle per la maggior parte delle persone: la spalla è centrata e consente un maggiore sviluppo dei tricipiti.
Overhead Ditch Squat: esegui invece Cup Squat
Negli ultimi 15 anni, ho visto più persone che non sono in grado di eseguire l’overhead squat in modo efficace, rispetto a persone che possono effettivamente eseguire questa mossa in modo sicuro ed efficace. D’altra parte, devo ancora incontrare una persona a cui non ho potuto insegnare il cup squat in meno di 5 minuti. Di nuovo, se stiamo cercando di coprire le esigenze della MAGGIOR PARTE dei nostri clienti, il top squat dovrebbe prendere il posto posteriore del goblet squat. Inoltre, il goblet squat è uno strumento di allenamento efficace per i principianti poiché il peso funge da contrappeso.
Esclusivo lavoro su due lati del fossato: fai invece un lavoro unilaterale
Per essere chiari, non sto dicendo che sostituiremo completamente il lavoro bilaterale con il lavoro unilaterale, ma renderemo unilaterale una priorità in modo da poter effettivamente ridurre il rischio di lesioni, per non parlare dell’aggiunta di massa muscolare magra – questo migliorerà organicamente le nostre variazioni a doppia faccia. In CrossFit, è troppo comune vedere persone altamente squilibrate che si accovacciano o si allungano con poca o nessuna enfasi sul miglioramento della forza unilaterale. Non puoi costruire una casa senza fondamenta, quindi questo lavoro dovrebbe essere svolto in modo coerente.
Alza il bilanciere: premi invece il pavimento
Di solito l’overhead è visibile sopra la scatola, ma meno spesso con la pressione orizzontale. Troppo lavoro in testa così com’è, ma questo può essere risolto cambiando i piani del corpo con la pressa da pavimento. Il floor press è più efficace nello sviluppo dei tricipiti, dove la maggior parte delle persone non ne ha, e può insegnare agli atleti a fare affidamento sui loro tricipiti / armature con un movimento di blocco piuttosto che sui loro deltoidi anteriori.
Salti nel fosso rimbalzante: passa invece al downgrade
Elimina la probabilità di lesioni ai tessuti molli (per non parlare del grave infortunio allo stinco di qualcun altro pubblicato sui social media) rendendo obbligatorio il “licenziamento”. Questo non solo riduce significativamente il rischio di lesioni, ma aiuta anche a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca dei tuoi clienti durante il condizionamento, il che consente una maggiore produttività.
Supporti per fossi: fai invece il trasporto aereo
L’overhead è un ottimo modo per costruire i muscoli deltoidi, per non parlare dei sistemi core e aerobici. Molti dei tuoi clienti non hanno bisogno di essere invertiti e con un’ampia gamma di livelli di abilità nel tuo cassetto, potresti avere quelli che non possono essere capovolti per motivi di salute. Fortunatamente, quasi chiunque può portare pesi o manubri in testa.
GHD Ditch Squat – Invece la posizione frontale cambia
La nostra opinione è che il sit-up GHD dovrebbe essere bandito per sempre dall’attività fisica di gruppo. La matematica è semplice: gamma di movimento eccessiva nella colonna lombare + movimento dinamico = alto rischio di lesioni. Invece, un rack portatile per montante A può allenare efficacemente il controllo del core anteriore e insegnare effettivamente alle persone come preparare gli addominali in modo efficace.
Battaglie nei fossi sottomarini: esegui invece forti pull-up
Guarda, questo dibattito è stato martellato a morte, ma nessuno dovrebbe uccidere finché non può eseguire un rigoroso pull-up. Metteresti un motore da 600 CV in una Prius? Se lo facessi, prenderesti sicuramente questa macchina e, nel frattempo, sembreresti uno stronzo. Costruisci prima il potenziale dei tuoi clienti e POI consenti loro di guadagnare il diritto di eseguire movimenti con abilità superiori, come tirarli su.
BONUS: Ditch Burpee – Squat invece
Burpee è un movimento impegnativo a livello globale che può allenare il sistema cardiovascolare in modo abbastanza efficace, anche se molte persone vogliono odiarlo. Capisco che l’espansione eccessiva della colonna lombare è un problema legittimo che rende lo squat a scatti un’ottima alternativa che susciterà una risposta simile senza espandere eccessivamente la parte bassa della schiena. Non penso che Burpee sarà mai completamente rimosso dalla programmazione CrossFit, ma è importante essere intelligenti nell’incorporarlo nella progettazione del programma. Includiamo Burpee 3-4 volte al mese con un’ampia gamma di opzioni di volume per abilità diverse: gli squat sono sempre un’opzione di ridimensionamento accettabile.
I risultati parlano da soli
Potremmo continuare questo elenco se lo volessimo davvero, ma queste sostituzioni sono di gran lunga le più importanti nel nostro piano. Provali per 12 settimane e capirai cosa intendo. Oh, e le tue mosse altamente qualificate miglioreranno anche se non le abbiamo fatte così spesso. La forza e la simmetria migliorate ottenute da queste sostituzioni si estenderanno a molte altre aree della nostra forma fisica.
