Ormai tutti e la loro madre hanno sentito e letto il confronto tra velocisti e maratona. Gli atleti di sprint sono grandi, magri e forti; i maratoneti sono deboli, piccoli e fragili. Di conseguenza, la maggior parte degli atleti si attiene a questo confronto come perno per evitare la corsa su lunghe distanze, il che ha senso nel contesto. Dato che nessuno vuole sembrare un maratoneta, le lunghe corse nel parco non dovrebbero essere un punto fermo in nessun programma di costruzione muscolare.
Ma anche se va tutto bene, la realtà è che essere colpiti come un velocista non è facile come evitare la corsa a lunga distanza. Se così fosse, ogni ragazzo in palestra camminerebbe con tubi da 22 pollici e addominali schiacciati da 6 pezzi. Certo, i velocisti d’élite sollevano duramente, mangiano bene e hanno una buona genetica, ma anche molti altri atleti che, nonostante i loro migliori sforzi, sono bloccati con stuzzicadenti per arti e medi sciolti.
Inoltre, se tutto ciò che togli dal confronto tra velocista e maratona è che dovresti evitare di correre su lunghe distanze a tutti i costi, stai perdendo metà dell’equazione. I velocisti non sviluppano un fisico muscolare perché evitano la corsa su lunghe distanze: sviluppano un fisico muscolare perché, oltre all’allenamento duro, corrono davvero duramente.
Per questo motivo, è tempo di rivisitare l’intero confronto tra velocisti e maratona e invece di cambiarlo in “velocisti contro atleti normali”, con la differenza principale che è ovvia: i velocisti sono velocisti, i sollevatori regolari no.
C’è una ragione per cui l’allenamento sprint si manifesta nell’allenamento della forza funzionale e nell’allenamento per l’ipertrofia del dottor Racine (che ho fatto entrambi con enorme successo), funziona. L’elenco dei vantaggi che derivano da uno sprint si legge quasi come un video promozionale: vuoi bruciare i grassi nel modo più veloce ed efficiente? Costruisci più muscoli? Sviluppare una forza esplosiva? Aumentare il testosterone, aumentare la produzione dell’ormone della crescita, aumentare la sintesi proteica e migliorare la sensibilità all’insulina?
È ora di riportare l’orologio indietro di 20 anni, pulire queste scarpe da tempo dimenticate e imparare a correre di nuovo. Anche se probabilmente non diventerai mai un velocista come un velocista d’élite, puoi sembrare proprio come te. Certo, all’inizio può essere complicato, ma incorporare gli sprint nei tuoi allenamenti potrebbe essere un fattore critico per portare il tuo fisico e le tue prestazioni a un livello superiore.
Ecco 5 motivi principali per fare uno sprint per aumentare la massa e la forza muscolare.
Lo sprint è il modo migliore per bruciare i grassi mantenendo la massa muscolare
Anche se c’è sicuramente un tempo e un luogo per il cardio a bassa intensità, la ricerca è forte e chiara: l’allenamento a intervalli (HIIT) è molto efficace per la perdita di grasso. Ci sono molti studi che hanno esplorato e supportato questo concetto, attribuendo i benefici dell’HIIT a vari fattori come EPOC (Consumo di ossigeno post-esercizio), aumento della sensibilità all’insulina, aumento della produzione di testosterone / HGH, ecc.
Immergersi più in profondità nell’esplorazione rivela tuttavia un fenomeno interessante; In molti studi, il grado in cui HIIT influiva sulla perdita di grasso dipendeva fortemente dalla modalità effettiva utilizzata. In altre parole, mentre varie forme di HIIT come il ciclismo, il salto con la corda e il canottaggio si sono certamente dimostrate efficaci nella perdita di grasso, i risultati sono stati particolarmente impressionanti negli studi che hanno utilizzato gli sprint.
Nicholas Rizzo, un ricercatore di fitness presso RunRepeat, ha condotto un’ampia meta-analisi di oltre 70 studi scientifici per confrontare gli effetti dell’HIIT convenzionale, dello sprint interval training (SIT) e dell’allenamento continuo a media intensità (MICT) sulla perdita di grasso. Ha scoperto che nonostante trascorressero il 60% in meno di tempo a fare esercizio, i partecipanti al SIT hanno ridotto la percentuale di grasso corporeo del 39,6% rispetto ai partecipanti che facevano HIIT regolare. Rispetto al MICT, SIT ha portato a una riduzione del 91,8% della percentuale di grasso corporeo con il 71,1% di tempo di allenamento in meno.
Cibo da portare? Lo sprint regna quasi sempre tra tutte le modalità HIIT.
Una delle probabili ragioni per la notevole differenza di prestazioni deriva dal fatto che l’allenamento HIIT deve essere semplicemente intenso per massimizzare il suo effetto sulla perdita di grasso. Sebbene il trampolino di lancio e il cerchio dello squat siano carini e tutto il resto, non è abbastanza intenso da fornire un effetto di allenamento significativo.
Per questo motivo, lo sprint è il chiaro re di tutte le cose HIIT, poiché crea un forte affaticamento e costringe quasi tutti i muscoli del corpo a sparare a tutti i cilindri.
Pensaci: i sistemi energetici anaerobici del corpo sono spinti ai loro limiti assoluti, le braccia e gli arti oscillano il più forte possibile, il core lavora per resistere alle immense forze sul busto e le gambe vengono spinte a terra con la massima forza ad ogni passo. Con tutti questi requisiti in mente, lo scienziato missilistico non ha bisogno di capire perché i velocisti di alto livello riposano per 5-10 minuti tra brevi sprint.
Inoltre, mentre altri metodi di allenamento dipendono dall’efficienza dei movimenti e delle abilità (ciclismo, canottaggio, ecc.), il velocista è un animale completamente diverso. Certo, qualcuno la cui forma da corsa ricorda un cervo sul ghiaccio sarà più emaciato dopo lo sprint di, diciamo, Usain Bolt, ma c’è una ragione per cui anche i velocisti olimpici, i velocisti più esperti biomeccanicamente al mondo, sono completamente tassati dopo una breve gara: lo sprint pesante.
In altre parole, se non vuoi respirare aria e stai pensando se riempirla o meno per un giorno dopo uno sprint di 20 secondi, non è perché il tuo meccanico di sprint è d’élite; Questo perché l’hai presa troppo alla leggera e sei diventato vittima di frode mentale. La potenza massima in uscita è la potenza massima in uscita, indipendentemente dall’abilità.
Lo sprint costruisce i muscoli sia direttamente che indirettamente
L’impatto dello sprint sulla crescita muscolare è forse il più grande segreto nel mondo della forza e del fitness. Sicuramente non rientra nella stessa categoria dello squat o dello stacco (o di qualsiasi altro sollevamento per quella materia), ma ci sono due meccanismi unici attraverso i quali lo sprint costruisce i muscoli, sia direttamente che indirettamente.
In primo luogo, nello sprint, aumenta la proporzione di “contrazioni veloci” delle fibre muscolari di tipo II nelle gambe, che è direttamente correlata ad un aumento della massa e della forza muscolare, specialmente nei muscoli glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Questo è uno dei motivi per cui gli atleti più esplosivi nello sport hanno quasi sempre i migliori atleti dal fisico, poiché la loro predominanza di fibre muscolari a contrazione rapida consente loro di allenarsi più duramente della maggior parte dei mortali.
In secondo luogo, lo sprint ha mostrato enormi benefici ormonali, aumentando la sintesi proteica, aumentando i livelli di testosterone, aumentando la produzione di ormone della crescita e aumentando la sensibilità all’insulina. Poiché questi ormoni sono fondamentali per la crescita muscolare, la perdita di grasso e il recupero, lo sprint è senza dubbio il miglior “steroide naturale” disponibile.
In altre parole, lo sprint non trasformerà il tuo bicipite nella forma di argilla del Monte Everest, ma promuoverà adattamenti ormonali positivi che ti aiuteranno a crescere e riparare su tutta la linea. Ciò significa che, oltre a costruire glutei e muscoli posteriori della coscia degni di Instagram, lo sprint stimolerà la crescita muscolare in tutto il resto del corpo.
Lo sprint sviluppa la forza in modi che l’allenamento della forza in palestra non può eguagliare
Esistono diversi modi per prepararsi alla forza: pulire, strappare, lanciare farmaci, lavorare con sforzi dinamici, ognuno dei quali può essere fenomenale in termini di sviluppo della forza. Allo stesso tempo, quasi tutti gli esercizi di forza sui simulatori mancano dell’anello mancante: il movimento reale nello spazio.
Naturalmente, i suddetti esercizi comportano rapidi cambiamenti nella posizione del corpo (come l’estensione dell’anca e la flessione del ginocchio), ma in termini di spostamento fisico effettivo, c’è poco o nessun movimento che, che ci crediate o no, è parte integrante della vita nel mondo reale. Questa può essere una pillola complicata per i sollevatori più pigri, ma i punteggi di pulizia e il forte scoppio dei farmaci non sono certo impressionanti se ti muovi con coordinazione e fluidità quando hai una ragazza di 11 anni con cemento gonfio. ragazzo, in questo caso, è ora di iniziare lo sprint.
Ci sono due ragioni specifiche per cui gli sprint non hanno eguali nello sviluppo della forza.
Per cominciare, lo sprint è l’esercizio di forza più “funzionale” esistente, poiché affina il nucleo dell’esistenza umana: il movimento locomotore. In combinazione con il fatto che implica simultaneamente il massimo sforzo alle massime intensità, non c’è semplicemente alcun sostituto per la sua natura incontaminata.
Inoltre, lo sprint utilizza velocità significativamente più elevate rispetto a qualsiasi altro esercizio e non è nemmeno vicino. Ecco un fatto divertente: mentre i sollevatori di pesi d’élite si muovono a 2 metri al secondo durante il clean o lo scatto, i velocisti d’élite si muovono a 10 metri al secondo, che è 5 volte quello. Anche i velocisti medi che viaggiano a 8 metri al secondo si muovono a 4 volte la velocità dei sollevatori di pesi indicati.
Ciò che rende unico lo sprint sotto questo aspetto è la mancanza di resistenza zero oltre il peso corporeo. Poiché la maggior parte degli esercizi di allenamento della forza sulle macchine impone una certa quantità di resistenza sotto forma di pesi o strumenti (bilancieri, palle mediche, ecc.), La velocità complessiva del movimento è inevitabilmente limitata. Mentre alcuni esercizi, come i salti di boxe, sono solo per il peso corporeo, il problema è che il loro potenziale per periodi prolungati e ripetitivi di carico massimo è limitato a meno di un secondo per salto. Pertanto, lo sprint è l’unico esercizio che prevede movimenti illimitati alle massime velocità per 10-20 secondi.
Reclute e sfide Sprint L’intero nucleo è come nient’altro
Ci sono due attività principali nel kernel:
- Per prevenire estensioni, rotazioni e flessioni laterali indesiderate nel tronco / colonna vertebrale.
- Per legare la parte superiore e inferiore del corpo per creare e applicare la massima potenza.
In termini di sfidare il core su entrambi i fronti, sarà difficile trovare un esercizio che si adatti meglio a uno sprint.
Pensaci: uno sprint è un intenso esercizio a tutto tondo che richiede controllo e coordinazione totale del corpo, anche se le braccia e le gambe oscillano il più forte possibile quando il corpo si muove nello spazio. Allo stesso tempo, forze enormi si trovano sull’intero tronco in un ambiente dinamico e in rapida evoluzione.
Dati questi requisiti, lo sprint verifica “anti-movimento” su tutti e tre i piani: il tronco deve mantenere una posizione neutra (contro lo stiramento), resistere a un’eccessiva rotazione del tronco (contro la rotazione) e rimanere in posizione verticale senza piegarsi su entrambi i lati ( contro la flessione laterale). Allo stesso tempo, una categoria spesso trascurata dell’allenamento di base – flessione dell’anca della colonna vertebrale neutra – viene contestata al grado N.
Inoltre, poiché l’obiettivo è la massima potenza, il nucleo deve lavorare simultaneamente per legare le metà superiore e inferiore per creare ed esprimere la massima potenza.
Risultato? Migliore stabilità e controllo del core, maggiore capacità di fornire la massima forza e, per tutti gli ex tossicodipendenti, la possibilità di riscoprire questo pacchetto da sei quasi dimenticato.
Sprint ti renderà migliore in tutto
Mettendo insieme i punti di cui sopra, forse non c’è esercizio migliore dello sprint per essere affaticato, forte e muscoloso mentre si diventa una macchina da battaglia ben sintonizzata.
In termini di prestazioni, lo sprint creerà potenza esplosiva, manterrà la pancia a prova di proiettile e migliorerà le tue prestazioni a livelli apparentemente illimitati. Esteticamente parlando, lo sprint è il modo migliore per perdere grasso corporeo mantenendo più muscoli possibile, riducendo al minimo l’aumento di grasso durante la fase di aumento di massa o, per alcune persone fortunate, una salsa segreta per costruire muscoli perdendo grasso.
Da una prospettiva laica, lo sprint ti renderà migliore (letteralmente) in tutto. Inoltre, se si verifica un’apocalisse zombi, sarà molto più difficile ucciderti.
Regole di formazione sprint
Prima di andare al campo di calcio locale al liceo nella speranza di rivivere i tuoi giorni di gloria, ci sono alcune cose da tenere a mente per non perdere i muscoli posteriori della coscia e restare a letto per una settimana. Soprattutto se non hai corso la settimana prima del ballo di fine anno, dovresti seguire queste linee guida:
- Inutile dire che un riscaldamento completo è fondamentale. Il riscaldamento per gli sprint richiede più tempo del riscaldamento per il sollevamento. Tutte quelle cose che hai fatto all’inizio della pratica del calcio, salti in alto, ginocchia alte, salti di potenza, sprint, ecc. non negoziabile. Se non sei sicuro di cosa fare, controlla le 6-6 fasi di riscaldamento dinamico. “
- Inizia lentamente. Non devi essere un eroe e fare del tuo meglio il primo giorno, soprattutto se sei già derubato. Dopo il riscaldamento, esegui alcuni sprint a bassa intensità, iniziando con un’intensità del 50% e poi lavorando fino al 60%, 70%, 80% e 90%, terminando con 1-2 ciascuno (o più) secondo necessità.
- Sii breve e dolce. Se non corri da molti anni, una distanza totale di 100-150 iarde è sufficiente per una sessione. Che si tratti di dieci sprint da 10 yard, cinque sprint da 20 yard o una via di mezzo, seguire queste linee guida fornirà un effetto di allenamento significativo senza troppi rischi.
- Controlla l’intensità. Charlie Francis, probabilmente il più grande allenatore di velocità di tutti i tempi, ha scattato al 95% (invece del 100%) di intensità quasi tutto il tempo. Consideralo come un sollevamento dello sforzo massimo: una riduzione del 5% è quasi irrilevante in termini di benefici, ma farà molto in termini di recupero generale e affaticamento del SNC.
- Concediti spazio per rallentare. La maggior parte delle distorsioni del tendine del ginocchio si verificano durante il rallentamento. Per questo motivo, scegli una distanza che ti dia più di 20 yarde di tregua in modo da avere abbastanza spazio per rallentare.
- Riposa se necessario (entro limiti ragionevoli). Sebbene HIIT venga solitamente eseguito con brevi periodi di riposo, non tutti gli HIIT sono uguali. Lo sprint è considerevolmente più difficile di altre condizioni, rendendo un riposo adeguato un must. Non stare seduto troppo a lungo, ma aspetta che il tuo respiro torni alla normalità prima di passare allo sprint successivo.
Come includere gli sprint nel tuo programma di allenamento
Per gli atleti che non scorrono da anni, 1-2 volte a settimana sono sufficienti. Dopo alcune settimane, aggiungere un giorno in più può essere utile (supponendo che tu possa ripristinarlo). Idealmente, gli sprint dovrebbero essere eseguiti separatamente dal sollevamento per almeno un giorno tampone prima e dopo gli allenamenti per la parte inferiore del corpo. Se devi combinare i due, fare 4-6 sprint prima dello squat o dello stacco da terra è una buona opzione per avviare il sistema nervoso centrale e rafforzare il sistema.
All’inizio, o in qualsiasi momento, gli sprint in salita o gli sprint su tapis roulant in pendenza sono ottime opzioni. L’inclinazione pone il corpo in una posizione molto più sicura rispetto ai velocisti a fondo piatto a causa della falcata ridotta, che riduce la tensione articolare e impedisce movimenti eccessivi. Inoltre, non puoi camminare così velocemente, il che, specialmente per i sollevatori lavati, non è necessariamente una brutta cosa. Gli sprint di crescita, che iniziano con una corsa lenta e arrivano fino a uno sprint completo, sono un’altra opzione amichevole che riduce al minimo il rischio complessivo.
